التقط أي كتاب يتحدث عن النظام الغذائي وسيدّعي أنه يحتفظ بجميع الإجابات عن كيفية فقدان الوزن بالكيفية التي ترغب بها والجسم الذي تبحث عنه. حيث يدعي البعض أن المفتاح هو تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة بشكل أكثر ، بينما يعتبر البعض الآخر أن خفض نسبة الدهون هو السبيل الوحيد للنجاح ، بينما هناك بعضٌ آخر يشير إلى أنه يجب الاستغناء عن الكربوهيدرات. ماذا يجب أن تصدق؟
الحقيقة هي أنه لا يوجد حل واحد يناسب الجميع لفقدان الوزن بشكل صحي ودائم. إن ما يناسب شخصًا واحدًا قد يؤدي إلى زيادة وزنك بطريقة لا ترغب فيها ، حيث أن أجسامنا تستجيب بشكل مختلف للأطعمة المختلفة ، اعتمادًا على الوراثة والعوامل الصحية الأخرى. للعثور على طريقة انقاص الوزن المُناسبة لك ، من المحتمل أن تستغرق وقتًا وتتطلب الصبر والالتزام وبعض التجارب على الأطعمة والوجبات الغذائية المختلفة.
بينما تستجيب أجسام بعض الأشخاص بشكل جيدًا لحساب السعرات الحرارية أو الطرق التقييدية المماثلة ، تستجيب أجسام آخرين بشكل أفضل أثناء وجود المزيد من الحُرية في التخطيط لخيارات إنقاص الوزن. أن تكون حرًا في تجنب الأطعمة المقلية أو خفض الكربوهيدرات المُكررة يمكن أن يُؤدي إلى النجاح بشكل مُذهل. لذلك ، لا تشعر بالإحباط الشديد إذا كان النظام الغذائي الذي رأيت أنه يعمل مع شخص آخر ولكن لا يعمل من أجلك. ولا تُهلك نفسك إذا ثبت أن النظام الغذائي مُقيد للغاية بحيث لا يمكن أن تلتزم به. في النهاية ، النظام الغذائي مُناسب لك فقط إذا كان يمكنك اتباعه مع مرور الوقت.
فعندما تبحث عن تغيير نظامك الغذائي ، تجد على الإنترنت كمية هائلة من البيانات التي قد تبدو مُشابهةٌ للحالة التي تعيشها. لذا لقد فحصنا جميع المعلومات للعثور على عدد قليل من أفضل المقالات وملفات PDF وغيرها من الأدوات التي تعمل كأدلة للمبتدئين في بعض خطط الطعام.
نحن نركز هنا على أفضل الأماكن للعثور على معلومات حول نظام غذائي موجود. على سبيل المثال ، إذا شاهدت The Game Changers أو The Biggest Loser وتريد خطة حمية مماثلة ، فأين تذهب؟
بدلاً من الشعور بالارتباك من خلال بحث Google ، جرب هذه الروابط الجاهزة من أجلك.
1. 7-Day Diet for Weight Loss (الويب): خطة النظام الغذائي من طرف مُختصة التغذية في البرنامج التلفزيوني The Biggest Loser
تعمل شيريل فوربرغ كخبيرة تغذية في برنامج The Biggest Loser. صممت فوربرغ خطة لتخفيض الوزن لمدة سبعة أيام لأولئك الذين يبحثون عن نظام غذائي صارم من أجل خُسران بضعة أرطال. وبالتأكيد لا ، فلن تُجوع نفسك.
تضمن خطة النظام الغذائي لـ Forberg ثلاث وجبات في اليوم ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية. وعلى عكس قائمة القواعد ، هذه خُطة وجبات كاملة. ما عليك سوى إعداد العناصر بنفسك للتأكد من أنها تلبي النظام الغذائي ، ولا تتوافق مع العناصر التي تم شراؤها من المتاجر أو الوجبات الخارجية لهذه الأيام السبعة.
لكل يوم ، تتضمن خطة النظام الغذائي الإفطار والغداء والعشاء ، مع وجود وجبتين خفيفتين بينها. هناك مزيج جيد من المأكولات والمنتجات ، لذلك لن تشعر بالملل أبدًا. أنت أيضًا حر في تجربة الوصفات ، طالما تتمسك بالمُكوّنات. تحقق من وزنك قبل وبعد سبعة أيام لمعرفة الفرق.
دعونا لا ننسى ، مجرد اتباع النظام الغذائي لن يُساعد. تحتاج إلى اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة معًا للحصول على أفضل مزيج للحصول على الصحة.
2. Whole30 Starter Kit (الويب): القواعد والوصفات وتخطيط الوجبات
خطة النظام الغذائي من Whole30 هي واحدة من أكثر الطرق صعوبة للبدء مع الأكل الصحي. هناك تضحيات كبيرة يجب القيام بها خلال الثلاثين يوم الأولى ، مما يجعل من الصعب على الناس الالتزام بها. لكن أولئك الذين يتمسكون بهذا النظام أبلغوا عن نتائج رائعة.
تتمثل الفكرة وراء Whole 30 في تناول ثلاث وجبات يوميًا مصنوعة من الأطعمة الكاملة المُكونة من البروتينات والخضروات والفواكه والزيوت والزبدة وجوز الهند والزيتون والمكسرات والبذور. في البداية ، تطلب منك خطة النظام الغذائي إزالة عدد كبير من الأشياء من خطة نظامك الغذائي ، بما في ذلك السكر والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والمشروبات الغازية والوجبات السريعة.
عليك أن تبقي مع هذه الخطة لمدة شهر كامل. وخلال هذه الأيام الثلاثين ، ليس من المفترض أن تتأكد من وزنك أو تقدمك كل يوم.
إذا كنت حريصًا على خطة النظام الغذائي هذه ، فابدء بكامل المجموعة الثلاثين الرسمية ، والتي يمكنك الحصول عليها عن طريق الاشتراك في النشرة الإخبارية. إنه ملف PDF مجاني من 23 صفحة يشرح فلسفة Whole30 ، ويقدم لك النصائح والحيل حول كيفية الالتزام بالقواعد ، ويشمل مجموعة كاملة من الوصفات أيضًا. هناك أيضًا قالب أساسي لتخطيط الوجبات.
3. Low FODMAP Diet (الويب): لنظام غذائي سهل وموجز
في كثير من الأحيان ، يؤدي بدء نظام غذائي جديد إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو التشنجات أو الإمساك أو الغاز. غالبًا ما تنصح العديد من خطط الوجبات الغذائية الشعبية بتناول المُكونات التي لا تتفق مع النظام البدني للجميع. كان النظام الغذائي من FODMAP مُخصصًا أصلاً لأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، ولكنه يكتسب الكثير من المؤيدين لمدى صحة جعلهم يفهمون ما يحتاجه الجسم.
ابتكر أخصائي التغذية Joe Leech أحد أفضل أدلة المبتدئين لفهم وتطبيق نظام FODMAP الغذائي. FODMAP هي كلمة مجمعة من أول الأحرف لـ: الخمائر ،السكريات الأحادية ، السكاريد ، سكريات متعددة ، والبوليولات. يوضح Leech المواد الغذائية التي تحتوي على هذه العناصر وكيفية تأثيرها على الجهاز الهضمي.
ثم يحدد Leech خطة النظام الغذائي المنخفضة من FODMAP من خلا ثلاث مراحل. عليك أن تبدأ من خلال القضاء على جميع الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من FODMAP لبضعة أسابيع. بعد ذلك ،عليك تناول طعام يحتوي على واحدٍ من FODMAP واحدًا تلو الآخر ، لإدراك مدى تأثيره عليك. فكرة الدليل هي معرفة التغذية التي يحتاجها جسمك بالفعل ، وأفضل الطرق للحصول عليها.
يقدم Leech أيضًا الكثير من مخططات PDF القابلة للتنزيل في منشوره الضخم على أنظمة FODMAP الغذائية. هناك قوائم الطعام ، وصفات ، وحتى خطة النظام الغذائي لمدة سبعة أيام للبدء.
4. Game Changers: Making It Easy (الويب): لأولئك الذين يبحثون على نظام غذائي قائم على النباتات
الفيلم الوثائقي على Netflix : The Game Changers قد إجتاح العالم كالعاصفة ، حيث عرض فوائد اتباع نظام غذائي نباتي. إذا كان هذا مصدر إلهام لك وتُريد البدء في نظام غذائي نباتي ، فلن تضطر إلى البحث أبعد. يقدم الموقع الرسمي لـ Game Changers بالفعل بعضًا من أسهل الطرق للتحول من نظام غذائي يحتوي على الحوم إلى نظام غذائي نباتي.
ابدأ بالقِسم “تسهيل الأمر“. يتضمن هذا مجموعة من النصائح حول فئات مثل التسوق والطبخ والبدائل والسفر وماذا تفعل عندما تكون في الخارج. إنها نصيحة من سطر واحد ، ولكن يمكنك التوسيع لمعرفة المزيد. تعتبر نصائح الاستبدال والطهي مفيدة بشكل خاص للمبتدئين.
يقدم Game Changers أيضًا خطة وجبات ، مع حوالي 4-5 خيارات لتناول الإفطار والغداء والعشاء التي يمكنك مزجها ومطابقتها. كما تتوقع ، هناك أيضًا قاعدة بيانات كبيرة من الوصفات النباتية للحصول على الطعام المثالي لك.
5. Zone Diet من CrossFit (الويب): الحمية ، خطط الوجبات ، وبعض الحيل المساعدة
كان موقع The Zone Diet by Barry Sears موجودًا لفترة طويلة وغالبًا ما أوصت به منظمة CrossFit الرسمية. يوجد موقع ويب مخصص لـ Zone Diet حيث يمكنك معرفة المزيد حوله ، ولكن أفضل مورد هو الإصدار الخلفي من مجلة CrossFit ، وهو متاح مجانًا على الإنترنت.
في ملف PDF ، ستجد أساسيات نظام الكُتلة لنظام Zone Diet. كتلة البروتين 7 غرامات ، كتلة الكربوهيدرات 9 غرامات ، وكتلة الدهن 1.5 غراما. بناءً على نوع جسمك ، يجب أن تستهلك كمية معينة من الكتل كل يوم. مخطط مفيد يقسم هذه الكتل على ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين كل يوم.
تقدم مجلة CrossFit Journal ورقة حيل سهلة الاستخدام لجميع أنواع الكتل حتى لا تضطر إلى تذكرها. يمكنك طباعتها وإلصاقها بالثلاجة للحصول على دليل سهل في جميع الأوقات. كما يحتوي الملف أيضًا خططًا لـ 2 إلى 5 كتل في الوجبات ، فضلاً عن وجبات خفيفة من كتلة واحدة.
تنزيل: Zone Diet من CrossFit 21 (PDF)
بعض الأدلة لانقاص الوزن والحفاظ عليه
في هذه المقالة ، نظرنا في بعض الأنظمة الغذائية الأقل شهرة بدلاً من الخطط الشائعة مثل Keto أو Mediterranean أو DASH أو Paleo. لكن هذا لا يعني أن هذه الوجبات ليست فعالة. إذا كان هدفك هو الحصول على شكل أنحف ، جرب هذه التطبيقات الموثوقة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه.
