أفضل التدريبات المجانية بدون معدات للحصول على اللياقة في أي وقت وفي أي مكان

توظيف مدرب شخصي يُمكن أن يكون استثمارًا كبيرًا. حيث يبلغ متوسط تكلفة المدرب 50 دولارًا في الساعة ، وفقًا لـ WebMD ، وفي كثير من الأحيان تكون هذه التكلفة أغلى بكثير من ذلك. ولكن إذا كنت من محبي اللياقة البدنية وتبحث عن بعض التمارين التي تعمل على تحسين جسمك مع تعليمات محددة ، فلا تقلق ، فلديك خيارات كثيرة.

لحسن الحظ ، إنه عام 2020 ، وإهدار النقود من أجل مدرب شخصي معتمد ليس ضروريًا دائمًا عندما تكون مجهزًا بهاتف ذكي.

كما أنك لا تحتاج إلى عضوية مُكلفة في صالة الجيم أو حتى لشراء معدات جديدة للحصول على اللياقة. يمكنك تجريب هذه التدريبات المجانية لتحسين جسمك بدون معدات ومن خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية للحصول على شكل أفضل.

تمارين الجسم يمكن أن تؤديها في أي مكان. قُم بها براحة في منزلك أو في الهواء الطلق في الحديقة أو في غرفة الفندق أو حتى أثناء العمل. يمكنك العثور على تمارين للمبتدئين والتمارين المتقدمة ، اعتمادًا على مستويات لياقتك.

كما هو الحال مع أي تمرين ، إذا كان لديك أي حالات طبية موجودة مسبقًا ، فيرجى مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نشاط.

1. Bodyweight Schedule من NBC Better (Web): روتين تدريبي لمدة 30 يومًا

صممت ستيفاني منصور ، مدربة اللياقة البدنية في NBC Better ، روتين تدريبي مدته 30 يومًا على أساس تمارين رفع الأثقال. والذي يُعتبر من بين أبسط الأدلة مع جداول زمنية واضحة لأولئك الذين بدأوا تمارين الجسم للتو بدون معدات.

تُقَسم ستيفاني التمارين إلى ثلاث فئات: الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم والتمارين الأساسية. يركز كل يوم على أحد هذه العناصر ، مع عدد قليل من المزيج والاختلافات التي يتم إلقاؤها. كما توصي أيضًا بإجراء التمرين المفضل لديك مرة واحدة كل فترة ، والحصول على أيام للراحة. تذكر أن هذه التمارين لتدريب جسمك وليس روتين لفقدان الوزن.

يمكن الوصول إلى التدريبات أيضًا من شخص ليس في أفضل حالاته في الوقت الحالي. تُوفر ستيفاني تمارين متعددة لكل فئة (موضحة مع مقاطع الفيديو) وتقترح عليك تكرارها حسب مستوى لياقتك.

2. Learn To Muller (الويب): تمارين الجسم المفضلة منذ قرن من الزمن

في عام 1904 ، كتب الرياضي J. P. Muller كتابه My System. حيث فيه ، وصف مجموعة من 18 تمرين يمكن القيام بها في أي منزل في 15 دقيقة. لقد حقق الكتاب نجاحًا كبيرًا ، وأوصى فرانز كافكا بقراءته من الجميع.

يوفر لك Learn To Muller دليل واضح وسهل الفهم حول كيفية التوافق مع الكتاب الأصلي My System. مولر لا يرميك في النهاية العميقة من اليوم الأول. إن My System عبارة عن دورة مدتها ستة أسابيع ، مع تمارين أساسية تجعلك تعمل ببطء لتصل إلى روتين التمرين الكامل. الروتين النهائي هو تمرين قوي لمدة 15 دقيقة حيث يوجد 18 تمرين.

على موقع الويب ، يمكنك مشاهدة مقاطع فيديو للمدربين يؤدون (ويشرحون) الروتين الكامل وفوائده. يحتوي Learn To Muller أيضًا على مقتطفات من التدريبات الأساسية 18 ، بحيث يمكنك الرجوع إليها بسرعة في أي وقت دون الحاجة إلى الذهاب إلى الكتاب.

3.  تمارين اللياقة البدنية من Nerd Fitness : دليل مجاني لتمارين الجسم

Nerd Fitness هو خيار شائع بين المهوسون الذين يتطلعون إلى ممارسة الرياضة والحصول على الصحة. يحتوي موقع الويب على أدلة ممتازة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على تمارين الجسم ، ودليل ثانٍ لأولئك الذين يتمتعون بالفعل بحالة جيدة.

يتبع Nerd Fitness في تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين روتين مدته 20 دقيقة ، مع بضع دقائق إضافية للاحماء. ويشمل ذلك القرفصاء ، الضغط  ، طعنات المشي ، تمرين الانحناء (مع الأدوات المنزلية كبديل عن الأوزان) ، بلانك ، وتمارين قفزة جاك. يشتمل الدليل على صور GIF لإصدارات أسهل من التمرينات لبدء نشاطك ، لكن الفكرة هي التقدم إلى الإصدار الكامل كلما أصبحت أكثر قوة وأكثر فاعلية.

إذا كنت قادرًا على اجتياز ثلاث دوائر من روتين المبتدئين ، فانتقل إلى تمرين اللياقة البدنية المتقدم من Nerd Fitness. هذا كله يدور حول بناء جسم قوي ، لذلك فهو يضيف تمرين العقلة ، والسحب ، والانخفاضات ، وتمرين الصعود خطوة والنزول. مرة أخرى ، يقدم Nerd Fitness بدائل مجانية بسيطة لمعدات التمارين ، ومجموعة من التدريبات الأسهل.

4. GymnasticBodies Project (الويب): مقاطع Instagram مرتبة بدقة

قام مدرب فريق الجمباز الوطني الأمريكي السابق كريستوفر سومر بتكوين نظام تمارين خاص به يسمى GymnasticBodies. يتم دفع النسخة الرسمية ، لكنها غالباً ما يُصدر مقاطع قصيرة على Instagram. قام مدرب اللياقة البدنية والمدون أنترانيك كيزيريان بمهمة تصنيف وترتيب كل هذه التمارين على موقعه على الإنترنت.

ينتقل GymnasticBodies Project بين أكثر من 7000 مشاركة من حساب Instagram لإدراج أفضل تمارين التدريبات الرياضية التي تم تنظيمها بعناية لتصفحها بسهولة. يقوم أنترانيك بتقسيمها إلى مجموعات عريضة مثل العناصر الأساسية / ab ، والأشياء الممتعة مع شريك ، والمتعلقة بالوقوف على اليدين ، والدفع ، والسحب ، وما إلى ذلك. انقر فوق أي فئة لتوسيعها إلى قوائم وقوائم فرعية.

هناك الكثير من مقاطع الفيديو على حساب GymnasticBodies Instagram ، حيث أن أنترانيك اختار فقط تلك التي تختلف قليلاً عما تجده في أي مكان آخر ، أو تظهر الموقف المثالي. يجب عليك أيضًا التحقق من قناة GymnasticBodies YouTube للحصول على مقاطع فيديو مشابهة ، بعضها أكثر تعمقًا مما ستجده على Instagram.

5. الكتب المجانية من Darebee (الويب): 300 تمرين بدون معدات

Neila Rey تُدافع عن القيام بالتدريبات بدون معدات لسنوات. موقعها على شبكة الإنترنت Darebee هو كنز من المستندات الصحية واللياقة المجانية في شكل أدلة ممارسة مصورة. والآن لديها كتب إلكترونية مجانية أيضًا.

The No-Equipment Workout Collection هي مجموعة من ثلاثة كتب إلكترونية ، وتحتوي كل منها على 100 تدريب. تحتوي الأدلة المرئية أيضًا على أسماء رائعة مثل abs of steel ، وتمرين Batman ، ديموليشن ، وما إلى ذلك. يوضح كل شرح كيفية القيام بالتمرين ، وعدد التكرار الذي يجب القيام به ، ومستوى اللياقة الذي يجب أن تكون عليه قبل القيام بذلك.

يمكنك تنزيل الكتب الإلكترونية وطباعتها مجانًا ، ويحدث ذلك أيضًا بدون أي إعلانات. إذا كنت تفضل دعم Darebee عن طريق شراء كتب مطبوعة منه ، فيمكنك طلبها عبر الإنترنت أو العثور عليها في المتاجر المحلية.

تنزيل: 100 No-Equipment Workouts Volume 1 (PDF) | 100 No-Equipment Workouts Volume 2 (PDF) | 100 No-Equipment Workouts Volume 3 (PDF)