يُعتبر الحفاظ على روتين مُناسب للراحة والتعافي (الاستشفاء) من الجهد المبذول بعد جلسة التمرين أمرا ضروريًا للغاية لتحسين الصحة واللياقة بشكل عام ، وللسماح للعضلات بالنمو والإسترداد.
يُمكن أن يكون التعافي بعد التمرين الطويل والمُجهد ، خاصةً إذا كنت تُمارس تمارين الضغط. عند بدء التمرين ، قد تُعاني من تأخر الإحساس بآلام العضلات ما بعد التمرين (DOMS). ومع ذلك ، يُمكنك تقصير وقت الشفاء باتباع بعض النصائح الصحية. فيما يلي بعض الطرق لمُساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع بمساعدة التكنولوجيا. تحقق من بعض تطبيقات تحديات بلانك التي يُمكن أن تساعدك على بناء عضلات أقوى.
1. زيادة كمية البروتين التي يتم تناولها
يُعد الحصول على كمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا لبناء العضلات وضمان التعافي السريع بعد التمرين. يُمكنك تناول وجبة غنية بالبروتين قبل ساعات قليلة من التمرين أو بعدها. في كلتا الحالتين ، تُعد تطبيقات مثل SideChef و FitMenCook موارد مُميزة مع وصفات لا حصر لها.
SideChef هو تطبيق طبخ صحي يمنحك توصيات مُخصصة بناءً على المُكوِنات المُتوفرة لديك وأهدافك في الطهي والقيود الغذائية. إذا كنت جديدًا في الطهي ، وليس لديك الكثير من الوقت ، أو ترغب في الحفاظ على الحد الأدنى من المُكوِّنات المُستخدمة ، فجرّب SideChef. تحقق من هل تشعر بالملل من تناول وجبتك الصحية؟ ستُلهمك هذه التطبيقات بوصفات جديدة.
FitMenCook هو تطبيق طبخ آخر يركز على اللياقة البدنية. هنا ، يُمكنك الاختيار من بين 800 وصفة صحية وغنية بالبروتين. يجعل هذا التطبيق تتبع السعرات الحرارية أمرًا سهلاً مع تحليل غذائي مُفصل لكل وصفة. بالإضافة إلى ذلك ، يُمكنك مشاهدة مقاطع فيديو تعليمية سريعة لكل وصفة.
يُمكن أن يوفر وجود الكثير من الوصفات ومُخطط وجبات في متناول اليد الوقت ويُزيل متاعب البحث يدويًا عن وجبات صحية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مُعينًا مثل النظام الغذائي النباتي أو الكيتو أو منخفض الكربوهيدرات ، فإن مُخطط الوجبات ضروري لتحقيق أهدافك اليومية من البروتين.
2. مضاعفة الترطيب
يُعتبر الترطيب بعد التمرين أمرًا ضروريًا للتعافي السريع. يُساعد التعرق على إبقائك هادئًا. لكنك تحتاج إلى تعويض السوائل المفقودة بشكل نشط بعد التمرين. وبالتالي ، يُمكن أن يساعدك تطبيق بسيط للتذكير بشرب المياه أو زجاجة ماء ذكية في الحفاظ على رطوبتك دائمًا.
تُشير دراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أنه حتى فقدان الماء بنسبة 2٪ يمكن أن يؤثر على أدائك البدني. يُرسل لك التطبيق إشعارات بشكل دوري. يُمكنك إدخال أي تفاصيل حول السوائل الأخرى التي استهلكتها يدويًا إلى التطبيق ، وسيقوم بتعديل مُتطلباتك اليومية وفقًا لذلك. تحقق من أفضل تطبيقات Android لتذكيرك بشرب المزيد من المياه.
بدلاً من ذلك ، تكون زجاجات المياه الذكية أكثر فاعلية. من المُحتمل أن تفوتك إشعارات التطبيق ، ولكن من الصعب تفويت زجاجة ماء متوهجة. تتعقب الزجاجات الذكية من HidrateSpark كمية المياه التي استهلكتها بدقة وسوف تضيء عندما يحين وقت الشرب. يُمكنك أيضًا الوصول إلى إحصائيات الترطيب على تطبيق HidrateSpark.
3. الحصول على قسط كاف من النوم
النوم الأمثل هو خيار لا مفر منها للتعافي بشكل أسرع للعضلات. لا يُمكن للاحتياجات الغذائية وحدها أن تُساعد عضلاتك على التعافي إذا لم تسمح لنفسك بالراحة. لذلك ، ركز على الحصول على نوم جيد. يبدأ ذلك بتتبع أنماط نومك وصحتك طوال اليوم.
يُعد WHOOP 4.0 أحد أفضل أجهزة تتبع النوم في السوق. بصرف النظر عن تتبع أنماط نومك ، فإنه يقيس أيضًا أداء نومك ويُخبرك بمقدار النوم الذي تحتاجه. ميزة مفيدة لـ WHOOP هي تقديره لمقدار الإجهاد الذي تحمَّله جسمك بعد التمرين.
يُمكن أن يساعدك فهم أداء نومك على تحسينه. يُحلل مدرب النوم في WHOOP إجهادك ويُوصي متى قد تحتاج إلى النوم. إذا اتبعت خطة النوم المُخصصة ، يمكنك التعافي بشكل أسرع. تحقق من مقارنة بين BetterSleep و Sleep Monitor: ما هو تطبيق تتبع النوم الأفضل لك؟
4. جرِّب التدليك
من الصعب علاج ألم العضلات الشديد بعد التمرين داخليًا. للإغاثة السريعة ، يُمكن أن تكون أجهزة التدليك مفيدة للغاية. يُعد Theragun Pro أحد أفضل أجهزة التدليك التي تُعزِّز تعافي العضلات من خلال تخفيف الإجهاد المُصاحب.
Theragun هو جهاز فعَّال لعلاج العضلات العميقة. يُوفر 60 رطلاً من القوة بسرعات قابلة للتعديل باستخدام ملحقات ناعمة. يُمكن أن يساعد ذلك في ارخاء عضلاتك ويُؤثر بشكل كبير على التعافي بعد التمرين. يُمكنك أيضًا الحصول على مرفقات مختلفة مع جهاز التدليك. على سبيل المثال ، يُعد مرفق الإبهام مناسبًا لتدليك أسفل الظهر ونقاط التأثير المُختلفة.
طريقة أخرى للتدليك هي استخدام بكرات الرغوة. البكرة اللفافة عبارة عن قطعة بسيطة من المعدات تُقلل من آلام العضلات مع الاستخدام الصحيح. Foam Rolling هو تطبيق iOS شائع يُمكنه مساعدتك في استهداف مجموعات العضلات المُناسبة. يحتوي على مكتبة من تمارين البكرة اللفافة مع الرسوم التوضيحية والتعليمات وعروض الفيديو لكل تمرين.
5. الانخراط في التعافي النشط
في حين أنَّ الراحة والنوم تُعتبر من الحلول الرائعة طويل الأمد ، إلا أنَّ التعافي الفعَّال هو نهج آخر مُثبت. يُعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع القيام بشيء ما في يوم الراحة.
يُعد كل من المشي السريع وركوب الدراجات ومُمارسة اليوغا تمارين تعافي نشطة رائعة. إذا كنت ترغب في المشي في الهواء الطلق بعد التمرين ، فجرّب Strava أو Charity Miles. يُعتبر Strava هو الأفضل للحصول على تحليلات دقيقة. يُمكنه مزامنة البيانات مع الأجهزة القابلة للارتداء الخاصة باللياقة البدنية وتتبع مسارك.
Charity Miles هو تطبيق فريد من نوعه لحساب الخطوات. يتبرع بمبالغ للجمعيات الخيرية المُفضلة لديك إذا حققت أهدافك في تمارين الكارديو. لذلك ، يُعد هذا بمثابة حافز إيجابي لبعض تمارين الكارديو بينما يساعدك في التعافي النشط.
تعتبر تطبيقات ركوب الدراجات الداخلية مثل Zwift مثالية إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة من المنزل. يُقدم Zwift جلسات ركوب دراجات غامرة وتفاعلية. يسمح لك Zwift بالتفاعل والتدريب مع أصدقائك. يُمكنك الاختيار من بين أكثر من 1000 تمرين وتخصيصها وفقًا لمستوى مهارتك.
6. العلاج بالضغط
إذا كنت رياضيًا مُحترفًا أو كنت بحاجة إلى راحة فورية من آلام العضلات بعض التمارين ، فإنَّ العلاج بالضغط هو الخيار الأمثل. لدى Therabody مجموعة واسعة من الأجهزة الذكية القابلة للارتداء التي تُقدم علاجًا بالضغط. يُمكنك اختيار جهاز يمكن ارتداؤه بناءً على مجموعة العضلات التي تُريد استهدافها.
على سبيل المثال ، RecoveryAir Pro هو زوج من أحذية الضغط. يمكن أن تكون هذه مفيدة بعد جلسة طويلة من الكارديو أو تمارين الساق. من خلال إعدادات الضغط والوقت المُختلفة ، يُمكنك تتبع تعافي عضلاتك بشكل سريع.
وبالمثل ، يُقدم Therabody سروالًا مضغوطًا وأكمامًا ونصف سترة. يُمكن أن تُساعد الأجهزة القابلة للارتداء في تهدئة عضلاتك وتقليل الألم وزيادة تدفق الدم. تتصل أجهزة الضغط القابلة للارتداء في Therabody بهاتفك عبر Bleutooth ويEمكن التحكم فيها عبر تطبيق الهاتف المحمول.
استرداد أسرع مع التطبيقات والأجهزة القابلة للارتداء
قد يختلف وقت تعافي عضلاتك بناءً على مُستوى لياقتك. ومع ذلك ، فإنَّ اتباع العادات الغذائية الجيدة يمكن أن يضمن أنَّ الوقت المُستغرق أقل. يُعد تتبع العشرات من التمارين والوجبات وجداول النوم يدويًا أمرًا صعبًا. لذلك ، يُمكن لمجموعة من التطبيقات والأجهزة الذكية القابلة للارتداء أن تجعل عملية الاسترداد سلسة. يُمكنك الإطلاع الآن على مواقع ستفيدك في تنمية عضلات جسمك بدون الحاجة إلى أن الذهاب إلى قاعات الرياضة.
