تُعتبر تمارين بلانك من أكثر الطرق فعالية لتحسين صحتك ولياقتك. عندما تضيف تحديات بلانك إلى جدول التدريب المُخصص ، فلن تحصل على الفور على عضلات بطن مُقسمة. ومع ذلك ، هناك الكثير من الفوائد ، بما في ذلك تقوية قلبك ، وتحسين تركيزك ، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتحسين وضعيتك.
يُعد أداء تمرين بلانك أمرًا سهلاً: ببساطة ارفع جسمك وظهرك بشكل مستقيم تمامًا. ولكن بنفس سهولة القيام بتمرين بلانك ، فإنَّ الثبات على هذا الوضع أصعب بكثير ، حيث تقوم بإشراك جميع عضلاتك الأساسية للبقاء مستقيم وثابت. تحقق من أفضل التدريبات المجانية بدون معدات للحصول على اللياقة في أي وقت وفي أي مكان.
لماذا لا تجرب تحدي البلانك لمساعدتك على البدء في بناء جسم أحلامك؟
1. Plank Challenge
هل أنت على استعداد لاستثمار قدر ضئيل من الوقت في ممارسة الرياضة لتحقيق نتائج كبيرة؟ اعتمادًا على مستوى مهارتك ، كل ما يتطلبه الأمر هو بضع دقائق من أجل دمج تمارين بلانك في يومك. يوفر تطبيق Plank Challenge خطط تمارين بلانك لمدة 30 يومًا لكل من الرجال والنساء على ثلاثة مستويات مختلفة: مبتدئ ومتوسط ومتقدم.
بالنسبة للمبتدئين في مجال البلانك ، فإنَّ أفضل مكان للبدء في تطبيق الهاتف المحمول هو علامة التبويب “التحدي”. هنا ، يُمكنك قياس المدة التي يمكنك خلالها القيام بتمرين بلانك لمعرفة الخطة التي تمثل أفضل نقطة بداية بالنسبة لك. إذا كنت مبتدئًا ، على سبيل المثال ، فإن مدة تمرين بلانك هي 20 ثانية فقط ، وكلما تقدمت ، تصبح أطول وأكثر صعوبة.
تنزيل: Plank Challenge لنظام iOS | Android (مجانًا ، اشتراك متاح)
2. Plank Workout
تعتبر تمارين بلانك من أفضل الطرق لتمرين عضلاتك الأساسية وتقويتها. لسوء الحظ ، لا يُمكنك القيام بتمارين بلانك طوال اليوم وتتوقع أن تحصل على شكل مذهل. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك ممارسة تمارين البلانك جنبًا إلى جنب مع مجموعة من التمارين الأخرى باستخدام أدوات مثل تطبيقات تمارين HIIT أو تطبيقات التمارين الرياضية.
يتميز تطبيق Plank Workout بخطة مجانية لمدة 30 يومًا مع مجموعة مختارة من تمارين بلانك المختلفة ، مثل تمرين بلانك العكسي وتمرين الكوع والتمارين الجانبية المتناوبة. يُمكن للمستخدمين المتميزين الوصول إلى جميع التدريبات في التطبيق ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من تدريبات بلانك لكامل الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بالتسجيل في الاشتراك المتميز ، يمكنك أيضًا تخصيص خطط التمرين الخاصة بك لتلبية احتياجاتك.
تنزيل: تطبيق Plank Workout لنظام Android (مجانًا ، اشتراك متاح)
3. Plank Timer
Plank Timer هو التطبيق المثالي لمؤقت التدريب إذا كنت تُريد البدء في تمرين بسيط بدون كل الإضافات غير الضرورية. التطبيق أساسي ولكنه فعَّال مع القدرة على إنشاء جلسة تمرين بلانك الشخصية الخاصة بك.
للبدء ، انقر فوق زر علامة الجمع وقم بتسمية مجموعة التمرين الخاصة بك. من هناك ، يُمكنك تحديد المدة ووقت الراحة وإضافة أي حركات بلانك التي تُريدها ، بما في ذلك تمرين الأرجل المتغيرة والجانبية. بالنسبة لكل من يفضل جلسة تمرين مخططة مسبقًا ، هناك مجموعة مدتها 5 دقائق تتكون من ثماني حركات وتؤدي إلى جلسة تمرين سريعة مثالية.
تنزيل: Plank Timer لنظام Android (مجانًا)
4. Plank Workout
يُعد تطبيق Plank Workout رائعًا لكل من يرغب في تدريب جسده تدريجيًا ليكون أقوى. هناك مجموعة من المستويات على التطبيق ، تبدأ من المستوى 1 وتزداد حتى المستوى 15.
تمتد تحديات بلانك في المستويات القليلة الأولى من دقيقة واحدة إلى حوالي ثلاث دقائق. من هناك ، تُصبح أكثر تطرفا. يصل طول آخر المستويات إلى ما يقرب من 12 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، يُمكنك اختيار خطة تمرين بلانك لمدة 30 يومًا بناءً على مستواك (مبتدئًا أو متوسطًا أو محترفًا).
تنزيل: Plank Workout لنظام Android (مجانًا ، اشتراك مُتاح)
5. Plank 21
هل تجد أنك تتصارع من أجل إيجاد الحافز؟ يُوفر تطبيق Plank 21 التشجيع من خلال تتبع أطول سجل لتمرين بلانك. البرنامج التدريبي مدته 21 يومًا ، مع كل يوم تتراكم فيه الصعوبات ببطء. لذلك في نهاية التدريب ، يجب أن تكون قادرًا على التغلب على سجل تمرين بلانك الأصلي بسهولة!
مع إكمال المزيد من الأيام وزيادة عدد الثواني التي تقضيها في التمرين ، فإنك تنجز المزيد من الإنجازات. اضغط على أيقونة الكأس لعرض إنجازاتك وسجلاتك ، مثل أيام الخط وإجمالي ثواني التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يُمكنك التنافس مع أشخاص من جميع أنحاء العالم لمعرفة من حصل على أعلى درجة في تحدي بلانك. بشكل عام ، يُعد Plank 21 تطبيقًا رائعًا إذا كنت تُريد الاستمرار في تحدي نفسك يوميًا.
تنزيل: Plank 21 لنظام Android (مجانًا ، تتوفر عمليات شراء داخل التطبيق)
6. 5 Minute Plank
سواء كنت ترغب في بناء ستة عضلات مُقسمة في البطن أو مجرد جعل قلبك أقوى ، فإنَّ تحديات بلانك هي واحدة من أفضل التمارين التي يُمكنك القيام بها. لا تحتاج إلى أي معدات تمرين أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو مهارات خاصة للقيام بتمارين بلانك — كل ما تحتاجه هو بضع دقائق.
5 Minute Plank هو تطبيق تمارين بلانك أين يُمكنك تتبع إحصائيات التمرين الأسبوعية وحتى تخصيص جلسات التمرين الخاصة بك. انقر فوق “التدريبات” للاستعراض وتحديد الجلسة التي تُريد القيام بها. هنا ، يُمكنك تخصيصها عن طريق إضافة تمارين ودورات وأوقات استراحة. علاوة على ذلك ، هناك جلسة إحماء سريعة على التطبيق تعمل جيدًا قبل وبعد كل تمرين بلانك.
تنزيل: 5 Minute Plank لنظام iOS | Android (مجانًا)
7. Plank Workout 30 Days
استعد لتنشيط عضلات بطنك بنسبة 100 في المائة باستخدام تطبيق Plank Workout 30 Days. تتوفر برامج التدريب الخاصة بهذا التطبيق على ثلاثة مستويات — مبتدئ ومتوسط ومتقدم — ويمكن إجراؤها وأنت مرتاح في منزلك.
بالطبع ، يجب أن تبدأ من مستوى المبتدئين إذا لم تكن معتادًا على ممارسة تمارين بلانك. ومع ذلك ، يُمكنك التخطي إلى برنامج التدريب المتقدم إذا كان لديك المزيد من الخبرة والتدريب. لتتبع تقدمك ، اضغط على الإحصائيات. من علامة التبويب “الإحصائيات” ، يُمكنك تسجيل السعرات الحرارية التي حرقتها ، والاطلاع على وقت وأيام التدريب ، وحتى عرض رسم بياني لوزنك. تحقق من أفضل الأدوات الرقمية لمساعدتك في مكافحة نمط الحياة الخامل.
تنزيل: Plank Workout 30 Days لنظام Android (مجانًا ، اشتراك متاح)
8. 5 Minute Plank Workout
إذا كنت تريد تطبيقًا لتدريبات بلانك بنهج بسيط ومباشر ، فقد يكون تطبيق 5 Minute Plank Workout مناسبًا لك. يمنحك التطبيق القدرة على اختيار التمرين بناءً على طوله ، بحيث يُمكنك الضغط على التمرين سواء كان لديك 5 دقائق للإستفادة منها أو 12 دقيقة. الميزة المفيدة لهذا التطبيق هي القدرة على إنشاء التمرين الخاص بك ، والذي يستغرق فقط بضع ثوانٍ للإعداد.
إلى جانب إجراءات التمرين السريع ، يوفر لك التطبيق مواد قراءة مثيرة للاهتمام حول الفوائد الصحية لتمرينات بلانك. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك تجربة تطبيق أو اثنين من تطبيقات التدريب الأخرى من تطبيقات RFit. تركز هذه التطبيقات على تمارين مختلفة ويمكن أن تساعدك في تدريب القوة وتمارين المبتدئين الفعَّالة.
تنزيل: 5 Minute Plank Workout لنظام Android (مجانًا ، تتوفر عمليات شراء داخل التطبيق)
البدء في أداء تمارين بلانك كل يوم باستخدام هذه التطبيقات المفيدة
يمكن لتمارين بلانك أن تبني قوة عضلاتك الأساسية ، وهو أمر مهم للغاية إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على الحركة والتمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنَّ عضلاتك الأساسية تدعم عمودك الفقري ، لذا فإن تقويتها قد يساعد في منع الإصابات.
الآن بعد أن عرفت مدى أهمية قيام جسمك بتمارين بلانك ، ماذا تنتظر؟ استخدم تطبيقات الأجهزة المحمولة هذه لبدء عمل تمارين بلانك بانتظام وسرعان ما سترى نتائج إيجابية. يُمكنك الإطلاع الآن على أفضل تطبيقات وقت الراحة لزيادة الإنتاجية أثناء العمل من المنزل.
