Autogene training – ook bekend als autotherapie – is een zelfontspanningstechniek die kan helpen angst en stress te verminderen, de slaap te verbeteren en zelfs de bloeddruk te verlagen. Simpel gezegd: autogene training leert uw lichaam en geest te reageren op verschillende verbale zinnen.
Autogene training is een ontspanningstechniek ontwikkeld door de Duitse psycholoog Johannes Schulz en voor het eerst gepubliceerd in 1932. Het omvat het oefenen van dagelijkse sessies van ongeveer 15 minuten, meestal 's ochtends, tijdens de lunch en 's avonds. Tijdens elke sessie herhaalt de beoefenaar een reeks visualisaties die zijn staat van ontspanning stimuleren. Elke sessie kan plaatsvinden in een positie gekozen uit een reeks aanbevolen posities (bijvoorbeeld liggend, zittend mediteren of zitten als een lappenpopkat). Deze methode kan worden gebruikt om veel psychische stoornissen als gevolg van stress te verlichten.
Deze sessies zijn erop gericht om uw lichaam in een staat van zwaarte, warmte en ontspanning te brengen. Hoewel het tijd kost om autogene training onder de knie te krijgen, is het een ongelooflijk krachtige optie als je je mentale en fysieke gezondheid een boost wilt geven.
Hoe je zelfmotivatietraining kunt beoefenen
Volg deze stappen bij het beoefenen van autogene training:
- Ga in een meditatieve houding zitten
- Haal een paar keer diep en gelijkmatig adem, of oefen wat tijd met het oefenen van middenrifademhaling, terwijl je zachtjes tegen jezelf zegt: 'Ik ben volkomen kalm.'
- Richt uw aandacht op uw armen. Herhaal de volgende zin zes keer rustig: ‘Mijn armen zijn erg zwaar.’ Dan “ben ik volkomen kalm.”
- Richt uw aandacht opnieuw op uw armen. Herhaal de volgende zin zes keer rustig en langzaam: ‘Mijn armen zijn erg warm’, en zeg dan ook rustig tegen jezelf: ‘Ik ben volkomen kalm.’
- Richt uw aandacht op uw benen. Herhaal de volgende zin zes keer rustig: ‘Mijn benen zijn erg zwaar’, en zeg dan rustig tegen jezelf: ‘Ik ben volkomen kalm.’
- Richt uw aandacht opnieuw op uw benen. Herhaal de volgende zin zes keer rustig en langzaam: ‘Mijn benen zijn erg warm.’ Zeg dan ook rustig tegen jezelf: ‘Ik ben volkomen kalm.’
- Herhaal zachtjes en langzaam de volgende zin zes keer: ‘Mijn hart klopt kalm en regelmatig.’ Zeg dan rustig tegen jezelf: “Ik ben volkomen kalm.”
- Herhaal de volgende zin zes keer kalm en langzaam: ‘Mijn ademhaling is kalm en regelmatig’, en zeg dan rustig tegen jezelf: ‘Ik ben volkomen kalm.’
- Herhaal de volgende zin zes keer kalm en langzaam: ‘Mijn maag is warm’, en zeg dan rustig tegen jezelf: ‘Ik ben volkomen kalm.’
- Herhaal de volgende zin zes keer kalm en langzaam: 'Mijn voorhoofd is aangenaam koel', en zeg dan rustig tegen jezelf: 'Ik ben volkomen kalm.'
- Geniet van het gevoel van ontspanning, warmte en zwaarte. Als je er klaar voor bent, zeg dan rustig tegen jezelf: 'Armen zijn strak, adem diep, ogen zijn open.'
Wanneer u klaar bent met het oefenen van die sessie, is het raadzaam een annuleringsstap uit te voeren om te voorkomen dat uw gedachten onbedoeld werkelijkheid worden. Om te annuleren zegt u 'houd uw handen stil' en beweeg ze krachtig, en zeg 'haal diep adem'. Adem diep in en zeg 'open uw ogen', en laat dan uw ogen open.
Naast het volgen van deze aanwijzingen, kunt u overwegen een audio-opname te gebruiken, met aanwijzingen voor het oefenen van autogene training. Door het gebruik van audio-opnames kunt u volledig ontspannen en zich alleen op de techniek concentreren.
Zorg ervoor dat u stopt met autogene training en raadpleeg uw arts als u tijdens of na autogene training ernstige gevoelens van angst, extreem ongemak of andere negatieve effecten ervaart.
De beoefenaar kiest er vaak voor om zichzelf in een "trance" te brengen door tot tien te tellen, en de oefening te verlaten door terug te tellen vanaf tien. Dit is een andere oefening uit progressieve spierontspanning.
Maar wat houdt autogene training precies in? Hier zijn de apps, gadgets en online bronnen waarmee u deze techniek gemakkelijker kunt oefenen.
1. Ademhalen
Wanneer u autogene training beoefent, moet u altijd beginnen met ontspannings-ademhalingsoefeningen. Dus zodra je een comfortabele plek hebt gevonden en klaar bent om aan de slag te gaan, gebruik dan een mobiele app zoals Breathly om een ademhalingswarming-up te doen.
Breathly is misschien wel de eenvoudigste en meest duidelijke ademhalingstraining-app die op de markt verkrijgbaar is. Je hebt twee opties: een snelle, willekeurige ademhalingssessie of een sessie op maat. Met de aanpasbare sessie kunt u verschillende ademhalingspatronen, vertellers, timers en trillingen selecteren.
En weet je wat het leukste is? Breathly is 100% gratis te downloaden en te gebruiken zonder accounts, logins, advertenties, lidmaatschappen of abonnementskosten.
Downloaden: Ademloos voor iOS | Android (Vrij)
2. notitieboekje
De volgende stap in autogene training is het voorbereiden van je geest. Over het algemeen is het het beste om tijdens het oefenen geen onderbrekingen te hebben, maar als u voor of na het oefenen iets belangrijks moet onthouden, moet u een app zoals Notebook bij de hand houden.
Met essentiële functies voor het schrijven, opnemen, tekenen, scannen of vastleggen van aantekeningen maakt Notebook het gemakkelijk om alles wat u zich herinnert te documenteren. Bovendien is Notebook een van de beste apps voor toegang tot notities op elk apparaat, zodat u notities kunt maken op elk apparaat in de buurt, of het nu uw smartphone of uw laptop is.
Daarnaast kun je met de Notebook-app individuele fasen en stappen van autogene training noteren, zodat je ze aan het eind kunt gaan onthouden.
Downloaden: Notitieboekje voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)
3. Inzichttimer
Insight Timer is een van de beste apps die er zijn als je geïnteresseerd bent in verschillende meditaties. De meditatiesessies van de app omvatten een scala aan onderwerpen, van slaapmeditaties en ochtendmeditaties tot begeleide zelfcoachingsessies.
Om de reeks autogene trainingsopties van Insight Timer te vinden, gaat u naar het tabblad Ontdekken en typt u 'autogene coaching'. Van daaruit kunt u door een lange lijst met begeleide 'paden' voor zelfmotivatietraining bladeren.
“Paden” of sessies variëren in lengte van een snelle training van 10 minuten om te ontstressen tot een training van een uur om jezelf voor te bereiden op de slaap.
Downloaden: Insight Timer voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)
4. Kalmte
Rustgevende meditatiemuziek gaat hand in hand met zelfmotivatietraining. Muziek is een geweldige manier om de toon in een kamer te zetten en je lichaam en geest te helpen ontspannen.
Overweeg om de Calm-app te downloaden, die populair is omdat hij een van de Beste apps voor ontspanning en slaap. Met de Calm-app krijg je toegang tot een enorme muziekbibliotheek met genres variërend van omgevingsmelodieën tot natuurmelodieën en klankbaden. Er is ook muziek die bij uw stemming past, bijvoorbeeld als u wilt ontspannen en tot rust wilt komen.
Wanneer u iets vindt dat u bevalt, kunt u het downloaden voor offline gebruik of op het hartpictogram tikken om het in uw favorieten op te slaan.
Downloaden: rustig voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)
5. Kernmeditatietrainer
Bereiden Trainer voor kernmeditatie Het perfecte slimme apparaat als je wilt ontspannen en mediteren. Als alternatief kan het je echt helpen als je iemand bent die helemaal nieuw is met autogene training of meditatie. Core is een klein, bolachtig draagbaar apparaat dat ECG-sensoren gebruikt om hartslaggegevens en zachte trillingen te verzamelen om uw ademhaling te begeleiden.
Het enige wat u hoeft te doen is het basisstation in uw handen te houden, uw duimen op de sensorpunten te plaatsen en u kunt beginnen met mediteren.
Zorg ervoor dat u de bijbehorende mobiele Core-app downloadt om deze aan het apparaat te koppelen, zodat u door de bibliotheek met begeleide ademhalings- en meditatiesessies kunt bladeren. Bovendien kunt u de basisapp gebruiken om uw voortgang bij te houden en te meten hoeveel tijd u rustig en geconcentreerd hebt doorgebracht.
6. NOW-toontherapiesysteem
Als u op zoek bent naar iets dat u kunt gebruiken bij uw autogene trainingspraktijk om u te helpen zich beter te concentreren en stress en angst te verminderen, dan moet u een systeem proberen. NU Voor toontherapie. nu. Het Toontherapiesysteem kan wonderen verrichten vóór, tijdens en na een autogene trainingspraktijk.
NOW bestaat uit twee kleine, draagbare luidsprekers en is eenvoudig te gebruiken, en elke sessie kost weinig tot geen tijd. Voordat u met uw zelfstimulatietraining begint, plaatst u eenvoudigweg de NOW-luidsprekers in de buurt en zet u ze aan. De luidsprekers laten dan speciale toonreeksen horen en worden na slechts drie minuten durende sessie automatisch uitgeschakeld.
7. Zelfmotivatiecursus Stonebridge College
Meer weten over autogene training? Gelukkig voor jou is er een cursus beschikbaar op Online zelfmotivatie op Stonebridge College. Het cursuscurriculum bestaat uit acht verschillende secties en behandelt zaken als het zenuwstelsel, zelfhypnose en zelftrainingstechnieken en -oefeningen.
Na voltooiing van de online cursus ontvangt u ook een certificaat uitgegeven door Stonebridge Associated Colleges. Daarnaast biedt Stonebridge College een verscheidenheid aan andere online cursussen, van webontwerp en -ontwikkeling tot schrijven en journalistiek.
8. Udemy
Zelftraining is een techniek die je kan helpen beter te slapen en van eventuele slaapproblemen af te komen. Ik heb zelfs een onderzoek gevonden dat ik heb uitgevoerd Tijdschrift voor onderzoek en ontwikkeling van de primaire gezondheidszorg Autogene training kan het slaappatroon verbeteren voor mensen met verschillende gezondheidsproblemen.
Udemy beschikt over een cursus genaamd Speciale slaaptechnieken, inclusief een lezing gewijd aan zelftraining. Bovendien behandelt de cursus andere heilzame technieken zoals yogapraktijken, ademhalingsoefeningen, ritmisch mantra zingen en circulaire massage.
9. Albums en afspeellijsten van Spotify
Zoals eerder vermeld is achtergrondmuziek essentieel tijdens zelftraining, vooral als je wilt vermijden dat je in stilte zit.
Als je op Spotify zoekt naar ‘zelfmotivatietraining’, vind je talloze nummers, mixen, albums en afspeellijsten, evenals veel artiesten zoals specialisten op het gebied van zelfmotivatietraining en het opnemen van zelftrainingsmuziek.
Verder zijn er veel podcastafleveringen op Spotify waarin zelfmotivatietraining wordt aangeboden. Als je iets hoort dat je leuk vindt, druk dan op de like-knop of voeg het toe aan je afspeellijst naar keuze. Verifiëren Waarom zelfdiscipline de beste truc is die je nodig hebt voor productiviteit.
Downloaden: Spotify voor iOS | Android (Gratis, abonnement beschikbaar)
Verlicht stress en bereik diepe ontspanning
Autogene training is misschien een praktijk waar je nog nooit van hebt gehoord. Het is echter een zelfhypnosetechniek die gemakkelijk uit te proberen is, en als je deze aan je vaardigheden toevoegt, kan dit tot gezondheidsvoordelen leiden, zoals minder stress, angst en vermoeidheid.
Dus waar wacht je op? Gebruik deze apps, tools en online bronnen om nu te beginnen met het beoefenen van zelfmotivatietraining. Je kunt nu bekijken Zelfmanagementvaardigheden voor het verkrijgen van persoonlijke en professionele productiviteit.
