يشعر الكثير من الأشخاص بالإرهاق في مرحلة ما من حياتهم. ربما تكون شخصًا يُسعد زملاءه ويجد صعوبة في قول “لا” للآخرين ، أو مُنشد الكمال الذي يكون دقيقًا جدًا من أجل إنجاز مهامه ، أو شخصًا لم يتمكن من تحديد سبب هذا الإرهاق.
مهما كان سبب تجربتك في الإرهاق — على الرغم من أنه قد يبدو مُنهكًا في ذلك الوقت — فهناك طرق يُمكنك تجربتها للبدء في معالجة مشاكلك اليوم. توقف عن الوقوع في دائرة الإرهاق واستعد السيطرة على حياتك بهذه الخطوات البسيطة. تحقق من نصائح لمنع الإرهاق كمُطور برمجيات.
ما الذي يُسبب الإرهاق؟
يمكن أن يرجع الإجهاد في معظم الأحيان إلى واحدة أو أكثر من المشكلات المُتعلقة بنمط الحياة ، مثل عادات النوم السيئة أو عدم ممارسة الرياضة. ويمكن أن يحدث الإجهاد بسبب دواء أو قد يكون مرتبطًا بالاكتئاب. في بعض الأحيان، يكون الإجهاد من أعراض أحد الأمراض التي تحتاج إلى علاج.
قد تكون على دراية بالشعور بالحمل الزائد ، سواء عقليًا أو عاطفيًا أو جسديًا ، بسبب المهام والمسؤوليات الأخرى. يُعرف هذا الشعور بأنَّ لديك الكثير من الواجبات المُتراكمة بشكل كبير بـ الإرهاق.
يمكن أن يحدث الإرهاق بسبب مجموعة مُتنوعة من العوامل ، بما في ذلك:
- إجهاد شديد.
- الحمل الزائد للمعلومات.
- الإحساس الزائد.
- إرهاق نفسك.
- عدم وجود حدود.
- تناول الطعام غير الصحي.
- إسعاد الناس.
- الكمالية.
مفتاح معالجة الإرهاق الشخصي هو السماح لنفسك بمساحة للتنفس لمعرفة سبب شعورك بالإرهاق. دعنا نلقي نظرة على كيفية البدء في معالجة هذا الإرهاق.
1. خذ استراحة — لا تُهم أولوياتك الحالية
إذا كنت تشعر بالإرهاق ، فسيكون من شبه المُستحيل التركيز على المهام التي تحتاج إلى إكمالها — بغض النظر عن مدى إلحاحها. لذلك ، فإنَّ الخطوة الأولى هي أخذ قسط من الراحة والابتعاد عن مصدر إرباكك ، بغض النظر عن أولوياتك الحالية.
إنها لفكرة جيدة أن تأخذ استراحة ذهنية وتُغير بيئتك وتعود بمنظور جديد حتى تتمكن من معالجة سبب إرهاقك.
فيما يلي بعض الطرق التي يُمكنك من خلالها إخراج نفسك من موقفك العصيب:
- استنشق بعض الهواء النقي. المشي أمر رائع لأنه يُخفض مستويات التوتر ويُفيد في تحسين مزاجك ، وفقًا لـ Cleveland Clinic. قم بتشغيل تطبيق مُؤقت أو ابدأ تمرين المشي على ساعتك الذكية لضمان قضاء وقت لائق في التنزه.
- التنفس. مُمارسة اليوغا أو التأمل طريقة مُؤكدة لتجميع أفكارك وإعادة تركيزك. يحتوي تطبيق Gotta Yoga على أنماط مختلفة من اليوغا لتُناسب احتياجاتك ويُقدم 12 درسًا مجانيًا لتبدأ من خلاله. للتأمل ، جرّب Insight Timer — تطبيق تأمل مجاني شائع يُقدم ما يقرب من 150000 مسار من علماء النفس والمُدربين ومعلمي اليقظة.
- الاستماع إلى موسيقى هادئة. وفقًا لجامعة نيفادا ، رينو ، يُمكن للموسيقى التأثير على عواطفنا وهي أداة فعَّالة للاسترخاء وإدارة التوتر. استمع إلى قائمة تشغيل مُبهجة أو تبعث على الاسترخاء على Spotify أو YouTube مجانًا للتخلص من ضغوطك الحالية.
للحصول على أقصى استراحة لفك الضغط ، يُمكنك تجربة ممارسة التأمل أثناء المشي بمساعدة مواقع الويب والتطبيقات. Meditation | Down Dog هو تطبيق شائع يُمكنك استخدامه لتجربة تأملات المشي للمساعدة في تقليل الإرهاق.
تنزيل: Meditation | Down Dog لـ Android | iOS (مجانًا ، اشتراك متاح)
2. استخدام تقنية تفريغ الدماغ
هناك سبب يجعل كتابة اليوميات خيار كثيرًا ما يتم وصفه لعلاج التوتر والقلق. يُوضح المركز الطبي بجامعة روتشستر أنَّ كتابة اليوميات يُمكن أن تُساعدك في تحديد أولويات مشاكلك ومخاوفك بالإضافة إلى مساعدتك في تحديد المُحفزات التي يُمكن أن تجعلك تشعر بالإرهاق.
يعمل استخدام تقنية تفريغ الدماغ بنفس الطريقة — حيث تقوم بالخربشة أو النقر فوق كل شيء يدور في ذهنك. يُمكن أن يساعدك استخدام تفريغ الدماغ في إدارة إرهاقك وتحديد سبب مشاعرك المُتوترة.
إذا كنت تواجه صعوبة في إدخال الكلمات إلى الصفحة ، فحاول استخدام هذه المطالبات:
- ما الذي يزعجك؟
- ما الذي يجعل عقلك يَشعر بالحمل الزائد؟
- ما هي جميع العناصر التي تعتقد أنها موجودة في قائمة مهامك؟
استخدام تطبيق تدفق الوعي ، مثل ZenJournal ، والذي يجعل تفريغ الدماغ أسهل بكثير. يُتيح لك ZenJournal كتابة أفكارك بحرية دون مقاطعة. كل ما عليك فعله هو البدء في الكتابة في مربع نص التطبيق لبدء تفريغ عقلك. إنه تطبيق بسيط وغير مألوف يسمح لك بالتغلب على سبب (أسباب) إرهاقك دون تشتيت الانتباه. تحقق من أفضل تطبيقات Bullet Journal لإنشاء المُذكرات النقطية اليومية بدون جهد.
تنزيل: ZenJournal لـ Android | iOS (مجانًا ، تتوفر عمليات شراء داخل التطبيق)
3. القيام ، والتأجيل (التأخير) ، والتفويض ، والحذف (الإفلات)
بعد تفريغ عقلك ، يجب أن يكون لديك صورة (مكتوبة) للعوامل التي تُسبب لك الشعور بالإرهاق. حان الوقت الآن للاستفادة من “العناصر الأربعة لإدارة الوقت ، التي يُشار إليها أحيانًا باسم Ds الأربعة للإنتاجية”: القيام ، والتأجيل (التأخير) ، والتفويض ، والحذف (الإفلات).
وهي استراتيجية شائعة لتمييز ما إذا كانت المُهمة أو المشروع يستحق وقتك أم لا. إنه ينطوي على اتخاذ قرار سريع بشأن ما يجب التصرف فيه الآن ، إما عن طريق القيام بذلك بنفسك أو تفويض شخص آخر ، أو ما يجب التصرف عليه في المستقبل ، أو ما يجب حذفه من قائمة المهام لديك.
في حين أنَّ منشأ نظام 4 Ds قابل للنقاش (ويحتوي الاختصار أحيانًا على مُرادفات مختلفة) ، فإن كيفية تنفيذه واضحة إلى حد ما. بعد الإنتهاء من تقنية تفريغ عقلك ، فكر في الفئة التي يُلائمها كل عامل:
- التفويض. هل يمكن لشخص آخر إكمال المهمة نيابة عنك؟ يُمكن أن يساعدك تفويض المهام إلى شخص آخر في التركيز على العناصر ذات الأولوية العالية.
- التأخير. يُشار إليها أحيانًا باسم “التأجيل” ، وهي مهام ليست عاجلة ويُمكنك وضعها جانبًا أو تحديد موعد لها في موعد لاحق عندما يكون لديك الوقت للانتباه إليها.
- الحذف. غالبًا ما يشار إليه باسم “الإفلات” ، يُمكن أن يكون هذا هو العامل الأكثر راحة من بين العناصر الأربعة. احذف أو أفلت المهام غير الضرورية للمساعدة في تنظيم عبء المهام.
- التنفيذ. أخيرًا ، تُعتبر عناصر ما يجب القيام به هي المهام الضرورية ذات الأولوية العالية التي تتطلب اهتمامًا فوريًا. يُمكن أن يساعدك أي شيء يمكن إكمالها بسرعة وإزالتها من قائمتك في تصفح قائمة “المهام” بكفاءة أكبر.
لاستخدام طريقة 4 Ds بشكل صحيح ، من الأفضل استخدام تطبيق لمُساعدتك في تحديد أولويات ما يحتاج إلى تفويض أو تأخير أو حذف أو تنفيذ. Notion هي أداة إنتاجية مثالية للوظيفة ، حيث يُمكنك إنشاء المهام وتنظيمها وتحديد أولوياتها عبر تطبيق الجوال أو على سطح المكتب.
Notion هي أداة مرنة يُمكن استخدامها في مجموعة من الاستخدامات ، من تدوين الملاحظات وكتابة قوائم المهام إلى تتبع الاشتراكات وإنشاء التقويمات. اقرأ دليل المبتدئين الخاص بنا لاستخدام Notion وتعلم كيفية إعداد وتنظيم مهامك بشكل أفضل وفقًا لنظام الأولوية 4 Ds. تحقق من مقارنة بين مصفوفة أيزنهاور وقائمة المهام: أيهما أفضل لإدارة الوقت؟
تنزيل: Notion لـ Android | iOS (مجانًا ، تتوفر عمليات شراء داخل التطبيق)
4. إنشاء قائمة مهام
تُعد قوائم المهام رائعة للإنتاجية لأنها تُوفر هيكلًا وخطة (والتي تُعتبر ضرورية عندما تشعر بالإرهاق) ، وتُظهر ما حققته (جيد لتقديرك لذاتك).
سواء كنت قد جربت نظام 4 Ds أعلاه أو كنت ترغب في تجربة طريقة بديلة ، فإنَّ وجود قائمة مهام يُمكن أن يكون مُفيدًا بشكل لا يصدق للحفاظ على تجنب الإرهاق من خلال البقاء مُنظمًا وعلى رأس مهامك.
Microsoft To Do هو مدير مهام غير مُعقَّد يُمكنك استخدامه على سطح المكتب أو الهاتف المحمول. يُمكنك استخدامه لإنشاء قوائم مهام مُتعددة ، من قائمة البقالة إلى مهام العمل المُهمة. يمكنك استخدامه لتحديد أولويات المسؤوليات الهامة بالإضافة إلى تعيين التذكيرات وتواريخ الاستحقاق لجميع العناصر. يُمكنك أيضًا مشاركة القوائم والمهام مع مستخدمين آخرين (مما يُسهِّل تفويض المهام كما هو موضح أعلاه). بمجرد الانتهاء من المهمة ، يمكنك ببساطة النقر فوق خانة الاختيار لإكمالها.
سيساعد إنشاء قائمة مهام مُستمرة والاحتفاظ بها على منعك من الانغماس في المهام في المُستقبل. تعرف على المزيد من النصائح وكيفية البدء من خلال دليل المبتدئين إلى Microsoft To Do.
يُمكنك التعامل مع الإرهاق اليومي في بضع خطوات بسيطة
المفتاح لمعالجة الإرهاق هو أن تأخذ استراحة ذهنية لتقليل التوتر والقلق قبل اتخاذ أي إجراء. بمجرد أن تشعر بالهدوء والانتعاش ، تأكد من منح نفسك الوقت لتدوين ما يُساهم في شعورك بالإرهاق. من خلال كتابة أفكارك وأسبابك ، يُمكنك البدء في تنظيم مهامك حسب الأولوية (يمكن أن تساعدك طريقة 4 Ds هنا).
أخيرًا ، يُمكن أن يمنحك إنشاء قائمة مهام والعمل على مهامك إحساسًا بالهدوء والسيطرة ، مما يساعد في تقليل مشاعر الإرهاق. يُمكنك الإطلاع الآن على هل تشعر بالإرهاق أثناء العمل؟ فيما يلي بعض الخطوات التي يجب اتخاذها.
