Аутогенная тренировка, также известная как аутогенная терапия, представляет собой метод аутогенной релаксации, который может помочь уменьшить беспокойство и стресс, улучшить сон и даже снизить кровяное давление. Проще говоря, аутогенная тренировка учит ваш разум и тело реагировать на различные словесные утверждения.
Аутогенная тренировка — это техника релаксации, разработанная немецким психологом Йоханнесом Шульцем и впервые опубликованная в 1932 году. Она предполагает ежедневные занятия длительностью около 15 минут, обычно утром, в обед и вечером. Во время каждого сеанса практикующий повторяет набор визуализаций, которые стимулируют его состояние релаксации. Каждый сеанс может проходить в позе, выбранной из ряда рекомендуемых (например, лежа, медитируя сидя или сидя, как тряпичная кошка). Этот метод можно использовать для облегчения многих психологических расстройств, возникающих в результате стресса.
Эти сеансы направлены на то, чтобы привести ваше тело в состояние тяжести, тепла и расслабления. Хотя освоение аутогенной тренировки требует некоторого времени, это невероятно мощный вариант, если вы хотите улучшить свое психическое и физическое здоровье.
Методика занятий аутогенной тренировкой
Выполните следующие шаги в практике аутогенной тренировки:
- Сядьте в медитативную позу
- Сделайте несколько глубоких и ровных вдохов или попрактикуйтесь в диафрагмальном дыхании, спокойно говоря себе: «Я совершенно спокоен».
- Сосредоточьте свое внимание на руках. Мягко повторите шесть раз следующую фразу: «Мои руки очень тяжелые». Затем: «Я совершенно спокоен».
- Перефокусируйте свое внимание на руки. Мягко и медленно повторите шесть раз следующую фразу: «Мои руки такие теплые». Затем скажите себе, также тихо: «Я такой спокойный».
- Сосредоточьте свое внимание на ногах. И спокойно повторите шесть раз следующую фразу: «Мои ноги очень тяжелые». Затем спокойно скажите себе: «Я совершенно спокоен».
- Переконцентрируйте свое внимание на ногах. Тихо и медленно повторите шесть раз следующую фразу: «Мои ноги такие теплые». Затем тихо скажите себе: «Я такой спокойный».
- Мягко и медленно повторите шесть раз следующую фразу: «Мое сердце бьется спокойно и размеренно». Затем спокойно скажите себе: «Я совершенно спокоен».
- Тихо и медленно повторите шесть раз следующую фразу: «Мое дыхание спокойное и ровное». Затем спокойно скажите себе: «Я совершенно спокоен».
- Мягко и медленно повторите шесть раз следующую фразу: «Мой живот теплый», затем спокойно скажите себе: «Я совершенно спокоен».
- Мягко и медленно повторите шесть раз следующую фразу: «Мой лоб приятно холодный». Затем скажите себе: «Я совершенно спокоен».
- Наслаждайтесь ощущением расслабления, тепла и тяжести. Когда будете готовы, спокойно скажите себе: «Руки напряжены, дыхание глубокое, глаза открыты».
Когда вы закончите практиковать этот сеанс, рекомендуется выполнить шаг отмены, чтобы избежать непреднамеренного воплощения своих мыслей. Для отмены скажите «держи руки» и энергично двигай ими, скажи «глубоко дыши», глубоко вдохни и скажи «открой глаза», а затем оставь глаза открытыми.
Помимо следования этим указаниям, вы можете рассмотреть возможность использования аудиозаписи вместе с указаниями по практике аутогенной тренировки. Использование аудиозаписи позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться только на технике.
Обязательно прекратите аутогенную тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете сильное чувство тревоги, сильный дискомфорт или другие негативные последствия во время или после аутогенной тренировки.
Часто практикующий предпочитает погрузиться в «транс», считая до десяти, и выйти из упражнения, сосчитав назад от десяти. Это еще одно упражнение, взятое из прогрессивной мышечной релаксации.
Но что именно включает в себя аутогенная тренировка? Вот приложения, гаджеты и онлайн-ресурсы, которые помогут вам практиковать эту технику.
1. Дышите
Занимаясь аутогенной тренировкой, всегда следует начинать с дыхательных упражнений для расслабления. Итак, как только вы найдете удобное место и будете готовы начать, используйте мобильное приложение, такое как Breathly, чтобы выполнить дыхательную разминку.
Breathly, пожалуй, самое простое и понятное приложение для тренировки дыхания, доступное на рынке. У вас есть два варианта: быстрый и случайный сеанс дыхания или индивидуальный сеанс. Настраиваемый сеанс позволяет вам определять различные модели дыхания, рассказчиков, таймеры и вибрации.
И знаете, что самое приятное? Breathly можно загрузить и использовать на 100 % бесплатно, без каких-либо учетных записей, логинов, рекламы, членства или абонентской платы.
Скачать: Вздохнув за iOS | Android (Бесплатно)
2. ноутбук
Следующий шаг в аутогенной тренировке — подготовить свой разум. Вообще говоря, лучше не отвлекаться во время тренировки, но если вам нужно запомнить что-то важное до или после тренировки, вам следует держать под рукой такое приложение, как «Блокнот».
Благодаря основным функциям для написания, записи, рисования, сканирования и записи заметок Notebook позволяет легко документировать все, что вы помните. Кроме того, Notebook — одно из лучших приложений для доступа к заметкам на любом устройстве, поэтому вы можете делать заметки на любом устройстве рядом с вами, будь то смартфон или ноутбук.
Кроме того, вы можете использовать приложение «Блокнот», чтобы записывать отдельные фазы и этапы аутогенной тренировки, чтобы в конце начать их запоминать.
Скачать: Блокнот для iOS | Android (Бесплатно, доступна подписка)
3. Таймер Insight
Insight Timer — одно из лучших приложений, если вы интересуетесь различными медитациями. Сеансы медитации в приложении охватывают широкий спектр тем: от медитаций во сне и утренних медитаций до сеансов самоподготовки под руководством инструктора.
Чтобы найти набор вариантов аутогенной тренировки Insight Timer, перейдите на вкладку «Обзор» и введите аутогенную тренировку. Оттуда вы сможете просмотреть длинный список «путей» управляемой аутогенной тренировки.
Продолжительность «треков», или сессий, варьируется от быстрой 10-минутной тренировки для снятия стресса до полной часовой тренировки, направленной на подготовку ко сну.
Скачать: Таймер понимания для iOS | Android (Бесплатно, доступна подписка)
4. Спокойствие
Расслабляющая музыка для медитации сочетается с аутогенной тренировкой. Музыка — отличный способ создать настроение в комнате и помочь вашему разуму и телу расслабиться.
Рассмотрите возможность загрузки популярного приложения Calm. Лучшие приложения для отдыха и сна. С помощью приложения Calm вы можете получить доступ к огромной библиотеке музыки в самых разных жанрах: от эмбиентных мелодий до мелодий природы и звуковых ванн. Также есть музыка под ваше настроение, например, если вы хотите расслабиться и отдохнуть.
Когда вы найдете что-то, что вам нравится, вы можете загрузить его для использования в автономном режиме или коснуться значка сердечка, чтобы сохранить его в избранном.
Скачать: Спокойствие для iOS | Android (Бесплатно, доступна подписка)
5. Тренер по базовой медитации
Подготовить Тренер по базовой медитации Идеальное умное устройство, если вы хотите расслабиться и помедитировать. Альтернативно, это действительно может помочь, если вы новичок в аутогенной тренировке или медитации. Core — это небольшое портативное устройство в форме шара, которое использует датчики ЭКГ для сбора данных о частоте пульса и легкие вибрации, которые помогают контролировать ваше дыхание.
Все, что вам нужно сделать, это взять базовый блок в руки, положить большие пальцы рук на сенсорные точки, и можно приступать к медитации.
Обязательно загрузите прилагаемое мобильное приложение Core для сопряжения с устройством, чтобы вы могли просматривать нашу библиотеку дыхательных сеансов под руководством инструктора и тренировок по медитации. Кроме того, вы можете использовать основное приложение, чтобы отслеживать свой прогресс и измерять, сколько времени вы провели спокойно и сосредоточенно.
6. Система тональной терапии NOW
Если вы ищете что-то, что можно использовать в своей практике тренировки самомотивации, чтобы помочь вам лучше сосредоточиться и уменьшить стресс и беспокойство, вам нужно попробовать эту систему. СЕЙЧАС Тональная терапия. сейчас. Система тональной терапии может творить чудеса до, во время и после практики аутогенной тренировки.
Состоящая из двух портативных мини-колонок, NOW проста в использовании, и каждый сеанс занимает мало времени или вообще не занимает его. Прежде чем начать сеанс аутогенной тренировки, просто поместите рядом динамики NOW и включите их. Затем динамики будут воспроизводить специальные звуковые последовательности и автоматически выключатся после трехминутного сеанса.
7. Курс обучения самомотивации в Stonebridge College.
Хотите узнать больше об аутогенной тренировке? К счастью для вас, курс доступен по адресу Онлайн самомотивация в колледже Стоунбридж. Учебная программа курса состоит из восьми различных разделов и охватывает такие темы, как нервная система, самовнушение, а также методы и упражнения самотренировки.
По завершении онлайн-курса вы также получите сертификат, выданный Stonebridge Associated Colleges. Кроме того, Stonebridge College предлагает множество других онлайн-курсов, от веб-дизайна и разработки до писательского мастерства и журналистики.
8. Udemy
Аутогенная тренировка — это метод, который поможет вам лучше спать и избавиться от проблем со сном. Фактически, исследование, проведенное Журнал исследований и разработок в области первичной медико-санитарной помощи Аутогенная тренировка может улучшить сон у людей с различными заболеваниями.
В Udemy есть курс под названием Специальные техники сна, включающий в себя лекцию, посвященную самотренировке. Кроме того, курс охватывает другие полезные техники, такие как практики йоги, дыхательные упражнения, ритмическое пение мантр и круговой массаж.
9. Альбомы и плейлисты Spotify
Как упоминалось ранее, фоновая музыка необходима во время аутогенной тренировки, особенно если вы не хотите сидеть в тишине.
Если вы выполните поиск «автомобильное обучение» в приложении Spotify, вы найдете множество песен, миксов, альбомов и плейлистов, а также множество исполнителей, таких как специалисты по самомотивации и записи музыки для самообучения.
Более того, на Spotify есть множество выпусков подкастов, посвященных аутогенной тренировке. Когда вы услышите что-то, что вам нравится, нажмите кнопку «Нравится» или добавьте это в плейлист по вашему выбору. Проверять Почему самодисциплина - лучший способ повысить продуктивность.
Скачать: Spotify для iOS | Android (Бесплатно, доступна подписка)
Снимите стресс и достигните глубокой релаксации
Возможно, аутогенная тренировка — это упражнение, о котором вы никогда не слышали. Тем не менее, это техника самовнушения, которую легко попробовать, и добавление ее в свой набор навыков может принести пользу для здоровья, например, снизить стресс, беспокойство и усталость.
И так, чего же ты ждешь? Используйте эти онлайн-приложения, инструменты и ресурсы, чтобы начать практиковать аутогенную тренировку прямо сейчас. Вы можете просмотреть сейчас Навыки самоуправления для повышения личной и профессиональной продуктивности.
