O Treinamento Autogênico – também conhecido como autoterapia – é uma técnica de auto-relaxamento que pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse, melhorar o sono e até mesmo diminuir a pressão arterial. Simplificando, o treinamento autogênico ensina sua mente e corpo a responder a várias frases verbais.
O treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento desenvolvida pelo psicólogo alemão Johannes Schulz e publicada pela primeira vez em 1932. Envolve a prática de sessões diárias com duração de cerca de 15 minutos, geralmente pela manhã, na hora do almoço e à noite. Durante cada sessão, o praticante repete um conjunto de visualizações que estimulam o seu estado de relaxamento. Cada sessão pode ser realizada em uma posição escolhida entre uma variedade de posições recomendadas (por exemplo, deitado, meditando sentado ou sentado como um gato boneco de pano). Este método pode ser usado para aliviar muitos distúrbios psicológicos resultantes do estresse.
Estas sessões têm como objetivo guiar o seu corpo para um estado de peso, calor e relaxamento. Embora leve tempo para dominar o treinamento autogênico, é uma opção incrivelmente poderosa se você deseja melhorar sua saúde física e mental.
Como praticar o treinamento de automotivação
Siga estas etapas ao praticar o treinamento autogênico:
- Sente-se em uma posição meditativa
- Respire fundo algumas vezes ou passe algum tempo praticando a respiração diafragmática, dizendo baixinho para si mesmo: “Estou completamente calmo”.
- Concentre sua atenção em seus braços. Repita a seguinte frase seis vezes com calma: “Meus braços estão muito pesados”. Então “estou completamente calmo”.
- Concentre novamente sua atenção em seus braços. Repita a seguinte frase seis vezes com calma e lentamente: “Meus braços estão muito quentes”, e depois diga para si mesmo com calma: “Estou completamente calmo”.
- Concentre sua atenção nas pernas. Repita calmamente seis vezes a seguinte frase: “Minhas pernas estão muito pesadas”, depois diga para si mesmo com calma: “Estou completamente calmo”.
- Concentre novamente sua atenção nas pernas. Repita calma e lentamente seis vezes a seguinte frase: “Minhas pernas estão tão quentes.” Depois diga para si mesmo calmamente: “Estou tão calmo”.
- Repita a seguinte frase calma e lentamente seis vezes: “Meu batimento cardíaco está calmo e regular”. Então diga para si mesmo com calma: “Estou completamente calmo”.
- Repita a seguinte frase calma e lentamente seis vezes: “Minha respiração está calma e regular”, depois diga para si mesmo com calma: “Estou completamente calmo”.
- Repita a seguinte frase calma e lentamente seis vezes: “Meu estômago está quente”, depois diga para si mesmo com calma: “Estou completamente calmo”.
- Repita a seguinte frase calma e lentamente seis vezes: “Minha testa está agradavelmente fria” e depois diga calmamente para si mesmo: “Estou completamente calmo”.
- Aproveite a sensação de relaxamento, calor e peso. Quando estiver pronto, diga calmamente para si mesmo: “Braços apertados, respira fundo, olhos abertos”.
Ao terminar de praticar essa sessão, é recomendável realizar uma etapa de cancelamento para evitar a materialização inadvertida de seus pensamentos. Para cancelar, diga “firme as mãos” e mova-as vigorosamente, e diga “respire profundamente”. Respire profundamente e diga “abra os olhos”, depois deixe os olhos abertos.
Além de seguir essas instruções, você pode considerar o uso de gravação de áudio, juntamente com instruções para praticar o treinamento autogênico. O uso da gravação de áudio permite relaxar completamente e focar apenas na técnica.
Certifique-se de interromper o treinamento autogênico e consulte seu médico se sentir fortes sentimentos de ansiedade, desconforto extremo ou outros efeitos negativos durante ou após o treinamento autogênico.
O praticante muitas vezes opta por entrar em "transe" contando até dez e sair do exercício contando regressivamente a partir de dez. Este é outro exercício retirado do relaxamento muscular progressivo.
Mas o que exatamente envolve o treinamento autogênico? Abaixo estão aplicativos, gadgets e recursos online para facilitar a prática dessa técnica.
1. Respirável
Ao fazer treinamento autogênico, você deve sempre começar com exercícios respiratórios para relaxar. Então, depois de encontrar um local confortável e estar pronto para começar, use um aplicativo móvel como o Breathly para fazer um aquecimento respiratório.
Breathly é possivelmente o aplicativo de treinamento respiratório mais simples e direto disponível no mercado. Você tem duas opções: uma sessão de respiração rápida e aleatória ou uma sessão personalizada. A sessão personalizável permite selecionar diferentes padrões de respiração, narradores, cronômetros e vibrações.
E sabe qual é a melhor parte? Breathly é 100% gratuito para baixar e usar, sem contas, logins, anúncios, assinaturas ou taxas de assinatura.
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2. caderno
O próximo passo no treinamento autogênico é preparar sua mente. Em geral, é melhor não ter interrupções durante a prática, mas se precisar se lembrar de algo importante antes ou depois da prática, você deve manter um aplicativo como o Notebook por perto.
Com recursos essenciais para escrever, gravar, desenhar, digitalizar ou capturar notas, o Notebook facilita a documentação de tudo o que você lembra. Além disso, o Notebook é um dos melhores aplicativos para acessar notas em qualquer dispositivo, assim você pode fazer suas anotações em qualquer dispositivo próximo a você, seja seu smartphone ou laptop.
Além disso, você pode usar o aplicativo Notebook para anotar fases e etapas individuais de seu treinamento de automotivação para que possa começar a memorizá-las.
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3. Temporizador de insights
Insight Timer é um dos melhores aplicativos disponíveis se você estiver interessado em diferentes meditações. As sessões de meditação do aplicativo cobrem uma variedade de tópicos, desde meditações do sono e meditações matinais até sessões guiadas de autotreinamento.
Para encontrar o conjunto de opções de treinamento autogênico do Insight Timer, vá para a guia Explorar e digite “treinamento autogênico”. A partir daí, você poderá navegar por uma longa lista de “caminhos” de treinamento guiado de automotivação.
Os “caminhos” ou sessões variam em duração, desde um treino rápido de 10 minutos para desestressar até um treino de uma hora para se preparar para dormir.
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4. calma
A música relaxante para meditação anda de mãos dadas com o treinamento autogênico. A música é uma ótima maneira de definir o tom de uma sala e ajudar a relaxar a mente e o corpo.
Considere baixar o aplicativo Calm, que é popular por ser um dos Melhores aplicativos para relaxar e dormir. Com o aplicativo Calm, você tem acesso a uma enorme biblioteca de músicas com gêneros que vão desde músicas ambientais até músicas da natureza e banhos sonoros. Há também música adequada ao seu estado de espírito, por exemplo, se quiser relaxar e descontrair.
Ao encontrar algo de que goste, você pode baixá-lo para uso off-line ou tocar no ícone de coração para salvá-lo em sua lista de favoritos.
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5. Treinador de Meditação Central
Preparar Treinador de Meditação Central O dispositivo inteligente perfeito se você deseja relaxar e meditar. Alternativamente, pode realmente ajudá-lo se você for novo no treinamento autogênico ou na meditação. Core é um pequeno dispositivo portátil em forma de orbe que usa sensores de ECG para coletar dados de frequência cardíaca e vibrações suaves para guiar sua respiração.
Tudo o que você precisa fazer é segurar o dispositivo básico em suas mãos, colocar os polegares nos pontos do sensor e começar a meditar.
Certifique-se de baixar o aplicativo móvel Core complementar para emparelhar com o dispositivo, para que você possa navegar na biblioteca de sessões de respiração guiada e meditação. Além disso, você pode usar o aplicativo básico para acompanhar seu progresso e medir quanto tempo você passou calmo e concentrado.
6. Sistema de terapia de tom AGORA
Se você está procurando algo para usar em sua prática de treinamento de automotivação para ajudá-lo a se concentrar melhor e reduzir o estresse e a ansiedade, você precisa experimentar o sistema. AGORA Para terapia de tom. agora. O Sistema de Terapia Tonal pode fazer maravilhas antes, durante e depois de uma prática de treinamento autogênico.
Composto por dois pequenos alto-falantes portáteis, o NOW é fácil de usar e cada sessão leva pouco ou nenhum tempo. Antes de iniciar sua sessão de treinamento de autoestimulação, basta colocar os alto-falantes do NOW próximos e ligá-los. Os alto-falantes emitirão sequências de tons especiais e desligarão automaticamente após uma sessão de três minutos.
7. Curso de auto-motivação do Stonebridge College
Quer saber mais sobre treinamento autogênico? Felizmente para você, um curso está disponível em Automotivação on-line na Stonebridge College. O currículo do curso é composto por oito seções diferentes e abrange temas como sistema nervoso, auto-hipnose e técnicas e exercícios de autotreinamento.
Após a conclusão do curso online, você também receberá um certificado emitido pela Stonebridge Associated Colleges. Além disso, o Stonebridge College oferece uma variedade de outros cursos on-line, desde web design e desenvolvimento até redação e jornalismo.
8. Udemy
O autotreinamento é uma técnica que pode ajudá-lo a dormir melhor e a se livrar de quaisquer problemas de sono. Na verdade, encontrei um estudo que conduzi Jornal de pesquisa e desenvolvimento em cuidados de saúde primários O autotreinamento pode melhorar os padrões de sono de pessoas com diversos problemas de saúde.
A Udemy oferece um curso chamado Técnicas especiais de sono, que inclui uma palestra dedicada à autoformação. Além disso, o curso cobre outras técnicas benéficas, como práticas de ioga, exercícios respiratórios, canto rítmico de mantras e massagem circular.
9. Álbuns e playlists do Spotify
Conforme mencionado anteriormente, a música de fundo é essencial durante o autotreinamento, especialmente se você quiser evitar ficar sentado em silêncio.
Se você pesquisar “treinamento de automotivação” no Spotify, encontrará toneladas de músicas, mixagens, álbuns e playlists, além de muitos artistas, como especialistas em treinamento de automotivação e gravação de músicas de autotreinamento.
Além disso, existem muitos episódios de podcast no Spotify que apresentam treinamento de automotivação. Quando você ouvir algo de que gosta, clique no botão Curtir ou adicione-o à lista de reprodução de sua preferência. Verificar Por que a autodisciplina é o melhor truque que você precisa para obter produtividade.
Baixar: Spotify para iOS | Android (Gratuito, assinatura disponível)
Libere o estresse e alcance um relaxamento profundo
O treinamento autogênico pode ser uma prática da qual você nunca ouviu falar antes. No entanto, é uma técnica de auto-hipnose fácil de experimentar e adicioná-la ao seu conjunto de habilidades pode trazer benefícios à saúde, como redução do estresse, ansiedade e fadiga.
Então, o que você está esperando? Use esses aplicativos, ferramentas e recursos online para começar a praticar o treinamento de automotivação agora. Você pode ver agora Habilidades de autogestão para obter produtividade pessoal e profissional.
