El entrenamiento autógeno, también conocido como autoterapia, es una técnica de autorrelajación que puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, mejorar el sueño e incluso reducir la presión arterial. En pocas palabras, el entrenamiento autógeno le enseña a la mente y al cuerpo a responder a varias frases verbales.
El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación desarrollada por el psicólogo alemán Johannes Schulz y publicada por primera vez en 1932. Consiste en practicar sesiones diarias de unos 15 minutos de duración, normalmente por la mañana, a la hora del almuerzo y por la noche. Durante cada sesión, el practicante repite una serie de visualizaciones que estimulan su estado de relajación. Cada sesión puede realizarse en una posición elegida entre una variedad de posiciones recomendadas (por ejemplo, acostado, meditando sentado o sentado como un gato muñeco de trapo). Este método puede utilizarse para aliviar muchos trastornos psicológicos resultantes del estrés.
Estas sesiones tienen como objetivo llevar su cuerpo a un estado de pesadez, calidez y relajación. Aunque lleva tiempo dominar el entrenamiento autógeno, es una opción increíblemente poderosa si quieres mejorar tu salud física y mental.
Método de práctica del entrenamiento autógeno.
Siga estos pasos para practicar el entrenamiento autógeno:
- Siéntate en una posición meditativa.
- Respire profundamente unas cuantas veces, o dedique algún tiempo a practicar la respiración con diafragma, diciéndose en voz baja: "Estoy completamente tranquilo".
- Centra tu atención en tus brazos. Repita suavemente la siguiente frase seis veces: “Me pesan mucho los brazos”. Entonces “estoy completamente tranquilo”.
- Vuelve a centrar tu atención en tus brazos. Repite la siguiente frase seis veces con calma y lentamente: “Mis brazos están muy calientes”, y luego dite a ti mismo también con calma: “Estoy completamente tranquilo”.
- Centra tu atención en tus piernas. Repita la siguiente frase con calma seis veces: “Me pesan mucho las piernas”, luego repítase con calma: “Estoy completamente tranquilo”.
- Vuelve a centrar tu atención en tus piernas. Repite la siguiente frase seis veces con calma y lentamente: “Tengo las piernas muy calientes” y luego dite a ti mismo también con calma: “Estoy completamente tranquilo”.
- Repite con calma y lentamente seis veces la siguiente frase: “Los latidos de mi corazón son tranquilos y regulares”. Luego repítete a ti mismo con calma: "Estoy completamente tranquilo".
- Repita la siguiente frase con calma y lentamente seis veces: "Mi respiración es tranquila y regular", luego repítase a sí mismo con calma: "Estoy completamente tranquilo".
- Repita la siguiente frase con calma y lentamente seis veces: "Mi estómago está caliente", luego repítase con calma: "Estoy completamente tranquilo".
- Repita la siguiente frase con calma y lentamente seis veces: "Mi frente está agradablemente fresca" y luego repítase a sí mismo con calma: "Estoy completamente tranquilo".
- Disfrute de la sensación de relajación, calidez y pesadez. Cuando esté listo, repítase con calma: "Brazos apretados, respira profundamente, ojos abiertos".
Cuando hayas terminado de practicar esa sesión, se recomienda realizar un paso de cancelación para evitar materializar tus pensamientos sin querer. Para cancelar, diga "firme sus manos" y muévalas vigorosamente, y diga "respira profundamente". Respire profundamente y diga "abre los ojos", luego déjalos abiertos.
Además de seguir estas instrucciones, puedes considerar utilizar una grabación de audio con instrucciones para practicar el entrenamiento autógeno. El uso de la grabación de audio le permite relajarse por completo y concentrarse solo en la técnica.
Asegúrese de suspender el entrenamiento autógeno y consulte a su médico si experimenta sentimientos intensos de ansiedad, malestar extremo u otros efectos negativos durante o después del entrenamiento autógeno.
El practicante a menudo opta por entrar en un "trance" contando hasta diez y salir del ejercicio contando hacia atrás desde diez. Este es otro ejercicio extraído de la relajación muscular progresiva.
Pero ¿qué implica exactamente el entrenamiento autógeno? A continuación se muestran aplicaciones, dispositivos y recursos en línea para facilitar la práctica de esta técnica.
1. respirando
Cuando practiques entrenamiento autógeno, siempre debes comenzar con ejercicios de respiración de relajación. Entonces, una vez que haya encontrado un lugar cómodo y esté listo para comenzar, use una aplicación móvil como Breathly para hacer un calentamiento respiratorio.
Breathly es posiblemente la aplicación de entrenamiento de respiración más sencilla y directa disponible en el mercado. Tienes dos opciones: una sesión de respiración rápida y aleatoria o una sesión personalizada. La sesión personalizable le permite seleccionar diferentes patrones de respiración, narradores, temporizadores y vibraciones.
¿Y sabes cuál es la mejor parte? Breathly se puede descargar y usar 100% gratis, sin cuentas, inicios de sesión, anuncios, membresías ni tarifas de suscripción.
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2. cuaderno
El siguiente paso en el entrenamiento autógeno es preparar tu mente. En términos generales, es mejor no tener interrupciones durante la práctica, pero si necesitas recordar algo importante antes o después de la práctica, debes tener a mano una aplicación como Notebook.
Con funciones esenciales para escribir, grabar, dibujar, escanear o capturar notas, Notebook facilita la documentación de cualquier cosa que recuerde. Además, Notebook es una de las mejores aplicaciones para acceder a notas en cualquier dispositivo, por lo que puedes tomar notas en cualquier dispositivo cercano, ya sea tu teléfono inteligente o tu computadora portátil.
Además, puedes utilizar la aplicación Notebook para anotar fases y pasos individuales de tu entrenamiento de automotivación para que eventualmente puedas comenzar a memorizarlos.
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3. Temporizador de información
Insight Timer es una de las mejores aplicaciones que existen si estás interesado en diferentes meditaciones. Las sesiones de meditación de la aplicación cubren una variedad de temas, desde meditaciones para dormir y meditaciones matutinas hasta sesiones guiadas de autoentrenamiento.
Para encontrar el conjunto de opciones de entrenamiento autógeno de Insight Timer, vaya a la pestaña Explorar y escriba "entrenamiento autógeno". Desde allí, podrá explorar una larga lista de “rutas” guiadas de entrenamiento de automotivación.
Los “caminos” o sesiones varían en duración, desde un entrenamiento rápido de 10 minutos para eliminar el estrés hasta un entrenamiento de una hora para prepararse para dormir.
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4. Calma
La música relajante para la meditación va de la mano del entrenamiento autógeno. La música es una excelente manera de crear el ambiente en una habitación y ayudar a que la mente y el cuerpo se relajen.
Considere descargar la popular aplicación Calm Las mejores aplicaciones para relajarse y dormir.. Con la aplicación Calm, puedes acceder a una enorme biblioteca de música en géneros que van desde melodías ambientales hasta melodías de la naturaleza y baños de sonido. También hay música que se adapta a su estado de ánimo, si quiere, por ejemplo, relajarse y descansar.
Cuando encuentre algo que le guste, puede descargarlo para usarlo sin conexión o tocar el ícono del corazón para guardarlo en su lista de favoritos.
Descargar: Calma para iOS | Android (Gratis, suscripción disponible)
5. Entrenador de meditación central
Preparar Entrenador de meditación central El dispositivo inteligente perfecto si quieres relajarte y meditar. Alternativamente, puede ser de gran ayuda si eres alguien nuevo en el entrenamiento autógeno o la meditación. Core es un pequeño dispositivo portátil con forma de orbe que utiliza sensores de ECG para recopilar datos de frecuencia cardíaca y vibraciones suaves para guiar la respiración.
Todo lo que tienes que hacer es sostener el dispositivo básico en tus manos, colocar los pulgares en los puntos sensores y empezar a meditar.
Asegúrese de descargar la aplicación móvil Core complementaria para vincularla con el dispositivo, de modo que pueda explorar la biblioteca de sesiones de respiración y meditación guiadas. Además, puedes utilizar la aplicación básica para seguir tu progreso y medir cuánto tiempo has pasado tranquilo y concentrado.
6.NOW Sistema de terapia tonal
Si está buscando algo que pueda utilizar con su práctica de entrenamiento de automotivación para ayudarlo a concentrarse mejor y reducir el estrés y la ansiedad, debe probar el sistema. AHORA Para terapia de tono. ahora. El Sistema de Terapia Tono puede hacer maravillas antes, durante y después de una práctica de entrenamiento autógeno.
NOW, que consta de dos parlantes pequeños y portátiles, es fácil de usar y cada sesión toma poco o ningún tiempo. Antes de comenzar tu sesión de entrenamiento de autoestimulación, simplemente coloca los altavoces NOW cerca y enciéndelos. Luego, los parlantes emitirán secuencias de tonos especiales y se apagarán automáticamente después de solo tres minutos de sesión.
7. Un curso de formación en Stonebridge College para la automotivación
¿Quieres aprender más sobre el entrenamiento autógeno? Afortunadamente para usted, hay un curso de formación disponible en Automotivación en línea en Stonebridge College. El plan de estudios del curso consta de ocho secciones diferentes y cubre aspectos como el sistema nervioso, la autohipnosis y técnicas y ejercicios de autoentrenamiento.
Al finalizar el curso en línea, también recibirá un certificado emitido por Stonebridge Associated Colleges. Además, Stonebridge College ofrece una variedad de otros cursos en línea, desde diseño y desarrollo web hasta redacción y periodismo.
8. Udemy
El entrenamiento autógeno es una técnica que puede ayudarte a dormir mejor y eliminar cualquier problema de sueño. De hecho, un estudio realizado por Revista de investigación y desarrollo de atención primaria de salud La autoformación puede mejorar los patrones de sueño de personas con diversas afecciones de salud.
Udemy presenta un curso llamado Técnicas especiales para dormir., que incluye una conferencia dedicada a la autoformación. Además, el curso cubre otras técnicas beneficiosas como prácticas de yoga, ejercicios de respiración, canto rítmico de mantras y masajes circulares.
9. Álbumes y listas de reproducción de Spotify
Como se mencionó anteriormente, la música de fondo es fundamental durante el autoentrenamiento, especialmente si quieres evitar sentarte en silencio.
Si busca "entrenamiento de automotivación" en Spotify, encontrará toneladas de canciones, mezclas, álbumes y listas de reproducción, así como muchos artistas, como especialistas en entrenamiento de automotivación y grabación de música de autoentrenamiento.
Además, hay muchos episodios de podcasts en Spotify que incluyen entrenamiento en automotivación. Cuando escuches algo que te guste, presiona el botón Me gusta o agrégalo a la lista de reproducción que elijas. Verificar Por qué la autodisciplina es el mejor truco que necesita para la productividad.
Descargar: Spotify para iOS | Android (Gratis, suscripción disponible)
Alivia el estrés y consigue una relajación profunda.
El entrenamiento autógeno puede ser una práctica de la que nunca antes habías oído hablar. Sin embargo, es una técnica de autohipnosis que es fácil de probar y agregarla a su conjunto de habilidades puede generar beneficios para la salud, como reducción del estrés, la ansiedad y la fatiga.
¿Entonces, Qué esperas? Utilice estas aplicaciones, herramientas y recursos en línea para comenzar a practicar el entrenamiento autógeno ahora. Puedes ver ahora Habilidades de autogestión para ganar productividad personal y profesional.
