هل أنت جزء من أنشطة ما بعد مُنتصف الليل أو دوريات الفجر؟ هل ساعات عملك تُربك الديك؟ إذا أومأت برأسك للتو أو تثاءبت مُتفقًا ، فهناك فرصة جيدة لأن تكون واحدًا من بين العديد من العاملين في المُناوبات المُختلفة، وتكافح لتحسين جداول النوم المُتقطعة وتجنب الإرهاق وتبحث عن رفاهية مُستدامة.
حسنًا ، الخبر السار هو أنَّ التكنولوجيا يُمكن أن تُساعدك على تحسين نومك ، وجعل إنتاجيتك أكثر كفاءة ، وحتى تعزيز رفاهيتك بشكل عام. لأنَّه من قال أنَّ التكنولوجيا مُخصصة للأشخاص في النهار فقط؟ تحقق من أفضل تطبيقات النوم وفقًا للخبراء لتحسين تجربة نومك.
فهم تحديات العمل بنظام المُناوبة
إذا كنت تعمل بنظام المناوبة وتقوم بالمهام على إيقاع جداول العمل المُتغيِّرة ، فمن المُحتمل أن تكون دورة نومك مُتقلبة. هذا يعني أن ساعة جسمك الداخلية تلعب لعبة الضوء الأحمر الأخضر عندما يكون الجميع في وضع التحكم في السرعة.
هذا لا يجعلك فقط تتوق إلى نوم هانئ (أو نهار اعتيادي). يُمكن أن يكون لها تأثير حقيقي وملموس على صحتك الجسدية والعقلية.
عدم التوقف عند مجرد التعب ، يُمكن أن يؤدي العمل بنظام المناوبة إلى تدمير صحتك العامة أيضًا. يتضمن ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، ولا تنس تقلبات المزاج. في إحدى اللحظات تكون مُبتهجًا مثل قطة تُطارد مؤشر ليزر ، وفي المرة التالية تكون أكثر غضبًا من دب بشوكة في كفه.
أضف مزيجًا من الأشياء مثل العزلة الاجتماعية (من سيحضر فيلمًا في الساعة 3 صباحًا يوم الثلاثاء؟) وسيكون لديك الصورة الكاملة لواقع عامل بنظام المناوبة. ومع ذلك ، ليس كل شيء كئيب وسيئ.
تتبع النوم وتحسينه
الأداة الأولى في صندوق الأدوات الرقمي التي يجب الحصول عليها هي أداة تتبع النوم القوية. والتي تُشبه عالم النوم الشخصي ، حيث تُراقب مغامراتك الليلية (أو النهارية ، لهذه المسألة) لجمع بيانات ثمينة عن كيفية نومك.
تُقدم العلامات التجارية مثل Fitbit و Garmin و Oura أجهزة ليست مجرد قطع تقنية رائعة للتباهي بها في لقائك التالي بعد ساعات العمل ؛ كما أنها مليئة بالمُستشعرات القادرة على اكتشاف مُعدل ضربات القلب ودرجة الحرارة والنشاط وغير ذلك. نظرًا لأنك خارج أرض الأحلام ، فإنَّ هذه الأجهزة تعمل بجد ، مما يمنحك نظرة عامة على أنماط نومك ونوعية راحتك ومدى إجهادك.
لكن هذه الأجهزة لا تجمع البيانات فحسب ، بل هي أيضًا مُدرب شخصي ، وتُقدم رؤى ونصائح مخصصة لتحسين نومك. تحقق من هل يجب عليك شراء ساعة Garmin الرياضية؟ الأسئلة التي يجب طرحها أولاً.
العلاج بالضوء لتنظيم إيقاع الساعة البيولوجية
تخيل هذا: أنت تستلقي أمام وهج مُحاكي لشروق الشمس أو غروبها ، كل ذلك وأنت مُستلقي على سريرك المريح. إنه ليس مشهد من نفض الغبار عن الخيال العلمي ، ولكنه جهاز حقيقي يُمكن إضافته إلى ذخيرتك التقنية للمساعدة في تنظيم إيقاعك اليومي.
يتعلق الأمر كله بالتعرض لأطوال موجية ضوئية مُحددة في أوقات استراتيجية. الكثير من العلم يتكلم؟ دعنا نضع الأمر على هذا النحو: أنت تخدع بشكل أساسي ساعة جسمك الداخلية للاعتقاد بأنَّ الوقت قد حان للاستيقاظ أو النوم.
خذ Philips Wake-Up Light ، على سبيل المثال. تعمل هذه الأداة على زيادة شدة الضوء تدريجيًا قبل وقت الاستيقاظ المُحدد ، مما يسحبك برفق من أرض الأحلام. إنه مثل الاستيقاظ مع شروق الشمس ، حتى لو كان الجو مُظلمًا بالخارج.
والسحر لا يتوقف عند هذا الحد. يُمكن لأجهزة مثل هذه أيضًا محاكاة غروب الشمس ، مما يمنح جسمك تلميحًا أن الوقت قد حان للتهدئة ، حتى لو كان العالم الخارجي (أو في عقلك) مليئًا بالنشاط.
لكن العلاج بالضوء لا يقتصر على غرفة نومك. هل سمعت عن f.lux أو “الإضاءة الليلية”؟ تعمل الحلول البرمجية هذه على تكييف شاشات جهازك مع الوقت من اليوم ، مما يُقلل من الضوء الأزرق القاسي ويُصدر درجات ألوان أكثر دفئًا خلال “وقت الليل” المُحدد.
يُمكن أن يساعد ذلك في تحضير جسمك للنوم وتجنب مخاطر التعرض للضوء غير المنتظم. ومع ذلك ، في حين أنَّ f.lux و “الإضاءة الليلية” من الأدوات التي يُمكنها تحسين عادات نومك ، إلا أنهما ليست علاجًا شاملاً. تحقق من أفضل التطبيقات لتذكيرك بالتحرك أثناء العمل لمنصات مختلفة.
استخدام الأجهزة القابلة للارتداء لمُراقبة مستويات طاقة الجسم
الخيار التالي في مجموعة الأدوات للتغلب على العمل بنظام المُناوبة: الأجهزة القابلة للارتداء! هذه الملحقات التقنية هي أكثر بكثير من مجرد موضة تتباهى بها.
تستخدم العديد من هذه الأجهزة نوعًا من مقياس “طاقة الجسم” ، وهو ليس مصدرًا لإعادة شحن هاتفك الذكي. إنها طريقة لفهم حالة جهازك العصبي. إنه مثل وجود عداد طاقة شخصي يُتيح لك معرفة متى تكون مُنهكًا وتحتاج إلى الحصول على الراحة ، أو عندما تكون مستعدًا لمواجهة العالم (أو على الأقل مُناوبتك التالية).
يمثل مقياس بطارية الجسم مُستويات الطاقة في جسمك. يستخدم نقاط بيانات مختلفة مثل الإجهاد وتقلب معدل ضربات القلب (HRV) والنوم لحساب مدى قدرتك أو استنفاذك.
إنتقلت شركات مثل Garmin إلى هذه الحلول وهي تُقدم هذه الميزة لمساعدتك في الحفاظ على نبضات طاقة جسمك. ضع في اعتبارك مقياس الطاقة المُخصص لك. هل حان الوقت للراحة وإعادة الشحن ، أم يُمكنك تشغيل حلقة أخرى من المسلسل المفضل لديك في وقت متأخر من الليل؟ سيخبرك الجهاز القابل للارتداء بذلك.
ربما تفكر ، “لدي بالفعل سوار معصم ، يُسمى ساعة.” أنت على حق ، ولا يزال بإمكانك الإستفادة منها. هناك عالم كامل من تطبيقات النوم يُمكنك التحقق منها. على سبيل المثال ، يُمكنك معرفة كيف يُمكن للتطبيقات تحسين إيقاع الساعة البيولوجية لديك من أجل نوم أفضل أو اكتشاف أفضل تطبيق للنوم يُناسبك. تحقق من ما الظروف الصحية التي يُمكن أن تُساعدك Apple Watch في مُراقبتها؟
مُجتمع صحة النوم ومنصات الدعم
دعنا نتعمق في شيء أقل قليلاً تقنيةً ومُتعلق أكثر قليلاً بالقلب: منصات المجتمع والدعم! لأنه ، لنكن صادقين ، لا يوجد شيء مثل الشعور بالصداقة الذي يأتي من معرفة أنك لست وحدك في هذه الرحلة التي تستغرق 24 ساعة.
في بعض الأحيان ، ما تحتاجه هو محادثة جيدة على الطراز القديم مع شخص يفهم ما تعيشه للتو. التنهد الذي يأتي مع مع نفس الشعور. مُتعة العثور على مطعم في وقت متأخر من الليل مفتوح عندما تُقرر معدتك أنَّ الوقت قد حان لتناول طعام الغداء.
المنصات مثل Nurses Supporting Nurses أو Night Shift Support Group أو مجموعات Meet Up للعاملين في المُناوبات الليلية هي أماكن يُمكنك من خلالها مشاركة تجاربك أو طلب المشورة أو التنفيس عن نوبة عمل صعبة أو مجرد الاستمتاع بضحكة قلبية على روح الدعابة المُشتركة للعاملين في نظام المناوبة. تحقق من تطبيقات الصحة العقلية للفئات المُمثلة تمثيلا ناقصًا.
استخدام التكنولوجيا للتغلب على التحديات أثناء نظام المُناوبة
من أجهزة تتبع النوم التي تُنافس عالم النوم الشخصي وأدوات العلاج بالضوء لإدارة شروق الشمس وغروبها إلى الأجهزة القابلة للارتداء التي تُقدم نظرة ثاقبة على مستويات الطاقة لديك ومنصات دعم المجتمع التي لا يُمكن الاستغناء عنها ، من الآمن القول أنَّ التكنولوجيا تُقدم حلولًا على طبق من الفضة .
تذكر أنَّ كل يوم (أو ليلة) يُمثل فرصة جديدة لعمل المُناوبات ، حسنًا ، هذا يعمل من أجلك. و من يعلم؟ ربما سينتهي بك الأمر إلى أن تصبح سيدًا للإنتاجية في ضوء القمر التي يتطلع إليها أي شخص آخر. يُمكنك الإطلاع الآن على إيجابيات وسلبيات استخدام أجهزة تتبع النوم المُخصصة.
