كيفية النوم بشكل أفضل مع إعدادات iPhone وبعض التعديلات

لقد أصبح النوم غير لائق . حيث يفخر الناس بمدى قدرتهم على البقاء مستيقظين ويضايقون غيرهم بسبب توجههم إلى النوم بشكل مبكر أو لأنهم يستغرقون وقتًا ليستيقضوا من السرير. ولكن حقيقة الأمر هي: النوم مهم للغاية. وكنوعية ، نحن لا نحصل على ما يكفي منه.

لحسن الحظ ، التكنولوجيا التي قد تكون السبب في مشاكل النوم لدينا تحمل العديد من الحلول. باستخدام الإعدادات التي وضعناها أدناه ، يمكنك الاستمرار في تحقيق أقصى استفادة من جهاز iPhone الخاص بك ، من خلال استخدامه للحصول على أفضل نوم في حياتك!

لماذا يجب أن نهتم بالنوم الجيد

تشير التقديرات إلى أنه يحدث فقدان ما يعادل 1.23 مليون يوم عمل كل عام نتيجة لفقدان النوم الجيد. هذا في الولايات المتحدة وحدها. الأمر الأكثر ترويعًا هو الاتجاه الذي يشير بأن الحرمان من النوم المزمن – أي شيء أقل من 6 ساعات في الليلة – يرتبط بزيادة خطر الوفاة.

في كتابه “Why Sleep Matters” ، يشرح أخصائي النوم الرائد الدكتور Matthew Walker أن نوعية النوم تؤثر فقط على كل ما قد ترغب في أن يحققه عقلك أو جسمك بشكل جيد:

• مكافحة العدوى والوقاية من الأمراض
• معالجة الصدمة العاطفية
• هضم الطعام وحرق الدهون (بدلا من العضلات)
• تخزين ذكريات ومعرفة حقائق جديدة
• درء الخرف أو أمراض القلب والأوعية الدموية
• اتخاذ القرارات المنطقية والعقلانية
• حتى تفسير فعال لتعبيرات الوجه

هذا ليس كل شيء. يقترح الدكتور ووكر أنه نتيجة لوباء فقدان النوم ، يعمل ملايين الأشخاص حول العالم مع أقل نسبة من النوم الأمثل دون أن يدركوا ذلك. كما اتضح ، نحن نفكر في الوقت الذي ننامه عندما نصبح بشكل سيئ أو عندما يتأثر أدائنا بنقص النوم.

حسنًا ، هذه جميعها أشياء سيئة. ولكن هناك أشياء جيدة للحديث عنها أيضًا. إذا كنت تنام جيدًا ، فستشهد زيادة في الطاقة والتحفيز والإنتاجية. ستجد نفسك أقوى وأكثر صحة مع ذاكرة محسّنة. سوف تبدو أصغر سنا وأكثر جاذبية وفقا لبعض الدراسات!

لقد تبيّن أن هناك وباءً نقص النوم يجتاح الدول الصناعية ، وقد يكون جهاز iPhone هو السبب.

الضوء الأزرق من الشاشة يجعلك تشعر بنوم أقل. تعمل تطبيقات تشتيت الانتباه على تحفيزك عندما يتعين عليك التوقف عن العمل. والإشعارات العشوائية تعطل ما يمكن أن يكون ليلة هادئة.

لكن من الممكن تغيير كل ذلك. قم بتعديل هذه الإعدادات الأربعة على جهاز iPhone لتحسين نومك. جسمك سوف يشكرك على ذلك.

1. تعيين وقت للنوم المنتظم في تطبيق الساعة

نحتاج ما بين سبع وتسع ساعات من النوم كل ليلة. من الناحية المثالية ، هذا يعني الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. هذا يدرب جسمك على النوم بشكل أسرع ويستيقظ وهو يشعر بمزيد من الانتعاش

أكبر خطأين يرتكبهما معظمنا عندما يتعلق الأمر بعادات النوم الصحية هو عدم الحصول على ما يكفي منه وعدم الالتزام بالأوقات المعتادة. يمكنك معالجة هاتين المشكلتين باستخدام ميزة Bedtime.

• افتح تطبيق Clock ، وحدد Bedtime ، ثم انقر فوق الزر Schedule.
• قم بتشغيل “جدول وقت النوم” وتأكد من أنه مُفعل لكل يوم من أيام الأسبوع.
• اضبط الأوقات لتمنح نفسك الكثير من النوم. بما أننا ننام في دورات مدتها 90 دقيقة ، فقد كنت أهدف لمدة 7.5 ساعات أو 9 ساعات.
• عد الآن إلى علامة التبويب Bedtime ثم انقر فوق “خيارات” في الزاوية العلوية اليسرى.
• قم بتشغيل تذكير وقت النوم حتى لا تنسى النوم في الوقت المحدد. تذكر أن تسمح لنفسك بـ 15 دقيقة على الأقل على السرير لتغفو.

2. قم بتشغيل الوضع المظلم و Night Shift

أحد الأسباب التي تجعل كثيرين منا لا ينامون كافيًا هو أننا لا نشعر بالتعب عندما يحين وقت النوم. هذا جزئيًا لأن الضوء الساطع من شاشة iPhone لدينا يحيل أدمغتنا إلى التفكير في أنه ما زال نهارًا.

عندما تنظر إلى شاشة ساطعة في الليل – خاصةً إذا كانت ساطعة أو زرقاء فاتحة – يعتقد عقلك أن الشمس ما زالت مشرقة. هذا يمنعه من إطلاق الميلاتونين ، وهي المادة الكيميائية التي تجعلك تشعر بالتعب. حتى لو لم تعد تشعر بالنعاس ، فلا تزال تعاني من الآثار السلبية لفقدان النوم.

قم بتعيين جدول زمني لتشغيل الوضع المظلم و Night Shift لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب إلى السرير. يزيل Dark Mode الشاشات البيضاء الساطعة بينما يقلل Night Shift من الضوء الأزرق من جميع تطبيقاتك.

• انتقل إلى الإعدادات -> العرض والسطوع.
• أسفل خيارات وضع الإضاءة والظلام ، قم بتشغيل “تلقائي” ثم انقر فوق “خيارات” لتعيين جدولة. استخدم وضع الإضاءة في الصباح لمساعدتك على الاستيقاظ.
• ارجع إلى إعدادات “العرض والسطوع” ، ثم انقر فوق “Night Shift” ، ثم قم بتشغيل “مجدولة” وقم بتعيين الميزة لتعمل قبل ساعة على الأقل قبل النوم.
• استخدم شريط التمرير لجعل درجة حرارة اللون أكثر دفئًا ، مما يقلل من الضوء الأزرق.

3. استخدام وقت التوقف للإبتعاد عن iPhone الخاص بك

الضوء الأزرق ليس هو المشكلة الوحيدة في استخدام جهاز iPhone في الليل. تم تصميم معظم التطبيقات لتحفيزنا وإشراكنا. هذا يبقينا كمدمن مخدرات لأجهزة iPhone الخاصة بنا عندما يتعين علينا التوقف للنوم.

بالطبع ، من الصعب كسر إدمان iPhone بقوة الإرادة وحدها. بدلاً من ذلك ، استخدم Downtime لحظر التطبيقات التي لا تريد استخدامها في الليل ، والتي يجب أن تكون معظمها. يمكنك دائمًا تجاهل حدود وقت التوقف للاستمرار في استخدام التطبيقات في حالات الطوارئ.

أفضل نصيحة للنوم الصحي هي قضاء 30 دقيقة إلى ساعة واحدة في الاسترخاء قبل أن تحاول النوم. استخدم هذا الوقت للإستمتاع إلى الموسيقى اللطيفة أو القراءة أو التفكير فيها. لا تستخدمه للتمرير عبر قنوات الأخبار أو الانتقال إلى المستوى التالي في لعبة محمولة.

• انتقل إلى الإعدادات -> وقت الشاشة -> Downtime.
• إذا طلب منك ، أدخل رمز مرور وقت الشاشة.
• قم بتشغيل “وقت التوقف” وضبطه على “كل يوم” ، ثم حدد جدولًا زمنيًا له قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم.
• ارجع إلى إعدادات “وقت الشاشة” وانقر فوق “مسموح دائمًا”. أضف تطبيقاتك المهمة إلى القائمة حتى لا يتم حظرها.

4. جدولة وضع عدم الإزعاج أثناء النوم

آخر شيء تريده هو أن ينقطع النوم الهادئ عن طريق الإشعارات غير المهمة. حتى لو كان جهاز iPhone الخاص بك في وضع صامت ، يمكن أن يكون الضوء الساطع من تشغيل الشاشة كافياً لإيقاظك.

من السهل مكافحة ذلك باستخدام Do Not Disturb. إذا كنت قلقًا بشأن فقد مكالمات الطوارئ ، فأضف جهات اتصال إلى قائمة “المفضلة” أو قم بتشغيل المكالمات المتكررة حتى يتمكن الأشخاص من الوصول إليك إذا احتاجوك.

من الممكن تشغيل “عدم الإزعاج أثناء النوم” من خيارات “Bedtime” ، لكنني أقترح عليك القيام بذلك من تطبيق “الإعدادات” بدلاً من ذلك. وبهذه الطريقة ، يمكنك إعداد مكالمات الطوارئ والجدول الزمني لبدء عدم الإزعاج قبل وقت نومك إذا كنت تريد أن يساعدك على الاسترخاء.

• اذهب إلى الإعدادات -> Do Not Disturb.
• قم بتشغيل “الجدولة” وضبط “ساعات هادئة”. تأكد من تشغيل الخيار Dim Lock Screen كذلك.
• إذا كنت قلقًا بشأن فقد مكالمات الطوارئ ، فانتقل لأسفل وانقر فوق “السماح للمكالمات من” ، ثم اختر السماح بمكالمات من الجميع أو فقط من جهات الإتصال المفضلة.
• بدلاً من ذلك ، قم بالتمرير لأسفل ثم قم بتشغيل خيار “المكالمات المتكررة”.

نصائح كمكافأة لأصحاب المنزل الذكي

يمكنك القيام بالمزيد لتحسين نوعية نومك إذا قمت بإعداد منزل ذكي من خلال أتمتة درجة الحرارة والإضاءة في غرفة النوم. ننام بشكل أسرع في البيئات الأكثر برودة ونستيقظ بشكل أسهل عندما يضيء ضوء ساطع.

استخدم التطبيق الرئيسي على جهاز iPhone لتقليل درجة الحرارة في غرفة نومك قبل الذهاب إلى السرير. ستكون دافئًا بدرجة كافية عندما تكون تحت الأغطية وقد تجد أنك تغفو بشكل أسرع.

في الصباح ، استخدم مصابيح بيضاء ساطعة لمحاكاة أشعة الشمس وتسهيل الاستيقاظ. إذا قمت بزيادة السطوع تدريجياً ، فيمكنك الاستيقاظ على الضوء بدلاً من التنبيه الصاخب. على الرغم من أنك قد ترغب في ضبط المنبه كنسخة احتياطية فقط في حالة لم تستيقظ.

تتبع نومك لرؤيته يتحسن

أحد أفضل الحوافز للالتزام بجدول نوم صحي هو رؤية تأثيره على حياتك. عندما تستخدم إعدادات iPhone هذه لتحسين النوم ، فقد لا تشعر بتغيير فوري في صحتك ، لكن من المؤكد أن هذا سيحدث فرقًا كبيرًا بمرور الوقت.

استخدم أحد تطبيقات Apple Watch الكثيرة لتتبع النوم لمراقبة جودة نومك تتحسن. ستلاحظ بالتأكيد اتجاهات إيجابية في مجالات أخرى من حياتك أيضًا.