Поддержание надлежащего режима отдыха и восстановления после тренировки абсолютно необходимо для улучшения общего состояния здоровья и физической формы, а также для роста и восстановления мышц.
Восстановление после долгой и изнурительной тренировки может быть сложной задачей, особенно если вы делали отжимания. Когда вы начинаете тренироваться, у вас может возникнуть отсроченная болезненность мышц после тренировки (DOMS). Тем не менее, вы можете сократить время восстановления, следуя некоторым советам по здоровью. Вот несколько способов помочь вашим мышцам быстрее восстановиться с помощью техники. Проверять Некоторые приложения-планки, которые помогут вам нарастить сильные мышцы.
1. Увеличьте потребление белка
Получение достаточного количества белка необходимо для наращивания мышечной массы и обеспечения быстрого восстановления после тренировки. Вы можете съесть богатую белком пищу за несколько часов до или после тренировки. В любом случае, такие приложения, как SideChef и FitMenCook, — отличные ресурсы с бесконечным количеством рецептов.
SideChef Это приложение для приготовления здоровой пищи, которое дает вам персональные рекомендации на основе доступных ингредиентов, целей приготовления и диетических ограничений. Если вы новичок в кулинарии, у вас мало времени или вы хотите использовать минимум ингредиентов, попробуйте SideChef. Проверять Вам скучно есть здоровую пищу? Эти приложения вдохновят вас новыми рецептами.
FitМужчиныПовар — еще одно приложение для приготовления пищи, ориентированное на фитнес. Здесь вы можете выбрать из 800 полезных, богатых белком рецептов. Это приложение упрощает отслеживание калорий благодаря подробному анализу питательных веществ для каждого рецепта. Кроме того, вы можете посмотреть краткие видеоуроки для каждого рецепта.
Имея под рукой множество рецептов и планировщик еды, вы сэкономите время и избавите себя от хлопот, связанных с поиском здоровых блюд вручную. Если вы придерживаетесь определенной диеты, такой как вегетарианская, кето-диета или диета с низким содержанием углеводов, планировщик питания необходим для достижения ваших ежедневных целей в отношении белков.
2. Двойное увлажнение
Гидратация после тренировки необходима для быстрого восстановления. Потоотделение помогает сохранять прохладу. Но нужно активно восполнять потерянную жидкость после тренировки. Таким образом, простое приложение для напоминания о питье воды или умная бутылка с водой могут помочь вам всегда оставаться увлажненным.
Учиться в Журнал Международного общества спортивного питания Однако потеря даже 2% воды может повлиять на вашу физическую работоспособность. Приложение периодически отправляет вам уведомления. Вы можете вручную ввести любые данные о других потребляемых вами жидкостях в приложение, и оно соответствующим образом скорректирует ваши ежедневные потребности. Проверять Лучшие приложения для Android, напоминающие пить больше воды.
Вместо этого умные бутылки с водой гораздо более функциональны. Вы, вероятно, пропустите уведомления приложения, но трудно не заметить светящуюся бутылку с водой. Умные бутылки HidrateSpark точно отслеживают, сколько воды вы выпили, и загораются, когда пора пить. Вы также можете получить доступ к статистике гидратации в приложении HidrateSpark.
3. Высыпайтесь.
Оптимальный сон — неизбежный вариант для более быстрого восстановления мышц. Одни только потребности в питании не могут помочь вашим мышцам восстановиться, если вы не позволяете себе отдыхать. Итак, сосредоточьтесь на хорошем сне. Это начинается с отслеживания вашего сна и здоровья в течение дня.
WHOOP 4.0 — один из лучших трекеров сна на рынке. Помимо отслеживания вашего режима сна, он также измеряет эффективность вашего сна и сообщает вам, сколько сна вам нужно. Полезной функцией WHOOP является оценка того, сколько стресса перенесло ваше тело после тренировки.
Понимание вашего качества сна может помочь вам улучшить его. WHOOP Sleep Coach анализирует ваш стресс и рекомендует, когда вам, возможно, нужно поспать. Если вы будете следовать индивидуальному плану сна, вы сможете быстрее восстановиться. Проверять Сравнение BetterSleep и Sleep Monitor: какое приложение для отслеживания сна лучше для вас?
4. Попробуйте массаж
Трудно лечить сильную мышечную боль после внутренней тренировки. Для быстрого облегчения могут быть очень полезны массажеры. Theragun Pro — один из лучших массажеров, способствующих восстановлению мышц за счет снятия связанного с ними стресса.
Тераган Это эффективное устройство для лечения глубоких мышц. Обеспечивает усилие в 60 фунтов на регулируемой скорости с использованием мягких насадок. Это может помочь расслабить мышцы и оказать огромное влияние на восстановление после тренировки. Вы также получаете различные насадки с массажером. Например, насадка для большого пальца подходит для массажа поясницы и различных точек воздействия.
Еще один способ массажа — использование пенных валиков. Блок фасций — это простое оборудование, которое при правильном использовании уменьшает мышечную боль. Пенопласт — популярное приложение для iOS, которое может помочь вам проработать правильные группы мышц. Содержит библиотеку упражнений на фасциальные шкивы с иллюстрациями, инструкциями и видеодемонстрациями каждого упражнения.
5. Займитесь активным восстановлением
В то время как отдых и сон — отличные долгосрочные решения, эффективное восстановление — еще один проверенный подход. Это отличный вариант, если вы чувствуете, что не можете что-то сделать в выходной день.
Быстрая ходьба, езда на велосипеде и занятия йогой — отличные упражнения для активного восстановления. Если после тренировки вам хочется прогуляться на свежем воздухе, попробуйте Strava или Charity Miles. Считается Диета Лучше всего для получения точной аналитики. Он может синхронизировать данные с вашими носимыми устройствами для фитнеса и отслеживать ваш маршрут.
Мили милосердия Это уникальное приложение для подсчета шагов. Пожертвуйте вашим любимым благотворительным организациям, если вы достигнете своих кардио-целей. Таким образом, это положительный мотиватор для некоторых кардио, помогая в вашем активном восстановлении.
Приложения для езды на велосипеде в помещении, такие как Zwift Идеально, если вы хотите заниматься спортом из дома. Zwift предлагает иммерсивные и интерактивные занятия на велосипеде. Zwift позволяет вам общаться и тренироваться с друзьями. Вы можете выбирать из более чем 1000 упражнений и настраивать их в соответствии с вашим уровнем навыков.
6. Прессотерапия
Если вы профессиональный спортсмен или нуждаетесь в немедленном облегчении боли в мышцах после тренировки, акупрессура — идеальный выбор. Компания Therabody предлагает широкий спектр умных носимых устройств, которые обеспечивают терапию давлением. Вы можете выбрать носимое устройство в зависимости от группы мышц, на которую хотите нацелиться.
Например , ВосстановлениеAir Pro Это пара компрессионной обуви. Они могут быть полезны после долгой кардиотренировки или тренировки ног. С различными настройками давления и времени вы можете быстро отслеживать восстановление мышц.
Точно так же Therabody предлагает компрессионные шорты с половиной рукавов и тунику. Носимые устройства могут помочь успокоить ваши мышцы, уменьшить боль и увеличить кровоток. Носимые компрессионные устройства Therabody подключаются к вашему телефону через Bluetooth и могут управляться через мобильное приложение.
Более быстрое восстановление с помощью приложений и носимых устройств
Время восстановления мышц может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Тем не менее, следуя хорошим диетическим привычкам, можно сократить время, затрачиваемое на это. Вручную отслеживать десятки графиков упражнений, приема пищи и сна может быть хлопотно. Таким образом, сочетание приложений и умных носимых устройств может упростить процесс восстановления. Вы можете просмотреть сейчас Сайты, которые помогут развить мышцы тела без необходимости ходить в спортзал.
