Il training autogeno, noto anche come terapia autogena, è una tecnica di rilassamento autogeno che può aiutare a ridurre l’ansia e lo stress, migliorare il sonno e persino abbassare la pressione sanguigna. In poche parole, il training autogeno insegna alla tua mente e al tuo corpo a rispondere a varie dichiarazioni verbali.
Il training autogeno è una tecnica di rilassamento sviluppata dallo psicologo tedesco Johannes Schultz e pubblicata per la prima volta nel 1932. Questo metodo prevede sessioni di pratica quotidiana di circa 15 minuti, solitamente al mattino, all'ora di pranzo e alla sera. Durante ogni sessione, il praticante ripete una serie di visualizzazioni che inducono uno stato di rilassamento. Ogni sessione può svolgersi in una posizione scelta tra una serie di posizioni consigliate (ad esempio, sdraiato, meditativo seduto o seduto come un gatto Ragdoll). Questo metodo può essere utilizzato per alleviare molti disturbi psicologici derivanti dallo stress.
Queste sessioni mirano a portare il tuo corpo in uno stato di pesantezza, calore e rilassamento. Sebbene il training autogeno richieda un po' di tempo per essere padroneggiato, è un'opzione incredibilmente potente se vuoi migliorare la tua salute mentale e fisica.
Metodo di pratica del training autogeno
Segui questi passaggi nella pratica del training autogeno:
- Sedersi in una posizione meditativa
- Fai qualche respiro profondo e regolare oppure trascorri un po' di tempo praticando la respirazione diaframmatica, dicendo a te stesso in silenzio: "Sono completamente calmo".
- Concentra la tua attenzione sulle braccia. Ripeti dolcemente sei volte la seguente frase: "Le mie braccia sono molto pesanti". Poi: “Sono completamente calmo”.
- Rifocalizza la tua attenzione sulle braccia. Ripeti dolcemente e lentamente la seguente frase per sei volte: "Le mie braccia sono così calde". Poi dì a te stesso, sempre dolcemente: "Sono così calmo".
- Concentra la tua attenzione sulle gambe. E ripeti con calma la seguente frase per sei volte: “Le mie gambe sono molto pesanti”, poi dì a te stesso con calma: “Sono completamente calmo”.
- Rifocalizza la tua attenzione sulle gambe. Ripeti lentamente e in silenzio la seguente frase per sei volte: "Le mie gambe sono così calde". Poi dì a te stesso in silenzio: "Sono così calmo".
- Ripeti dolcemente e lentamente la seguente frase per sei volte: "Il mio cuore batte calmo e regolare". Quindi dì con calma a te stesso: “Sono completamente calmo”.
- Ripeti lentamente e in silenzio la seguente frase per sei volte: “Il mio respiro è calmo e uniforme”, poi dì a te stesso con calma: “Sono completamente calmo”.
- Ripeti dolcemente e lentamente la seguente frase per sei volte: "Il mio stomaco è caldo", poi dì a te stesso con calma: "Sono completamente calmo".
- Ripeti dolcemente e lentamente per sei volte la seguente frase: "La mia fronte è piacevolmente fredda". Poi dì a te stesso: "Sono completamente calmo".
- Godetevi la sensazione di relax, calore e pesantezza. Quando sei pronto, dì con calma a te stesso: "Le braccia sono tese, i respiri sono profondi, gli occhi sono aperti".
Una volta terminata la pratica di questa sessione, si consiglia di eseguire il passaggio di annullamento per evitare di incarnare inavvertitamente i propri pensieri. Per annullare dire "tieni le mani" e muoverle vigorosamente, dire "respira profondamente" respirare profondamente e dire "apri gli occhi" e poi lasciare gli occhi aperti.
Oltre a seguire queste indicazioni, potresti prendere in considerazione l'utilizzo della registrazione audio, insieme alle indicazioni per praticare il training autogeno. L'uso della registrazione audio ti consente di rilassarti completamente e concentrarti solo sulla tecnica.
Assicurati di interrompere il training autogeno e di consultare il tuo medico se avverti forti sentimenti di ansia, disagio estremo o altri effetti negativi durante o dopo il training autogeno.
Spesso il praticante sceglie di entrare in "trance" contando fino a dieci e di uscire dall'esercizio contando all'indietro da dieci. Questo è un altro esercizio tratto dal rilassamento muscolare progressivo.
Ma cosa comporta esattamente il training autogeno? Ecco le app, i gadget e le risorse online per rendere più semplice la pratica di questa tecnica.
1. Respira
Quando si fa il training autogeno, si dovrebbe sempre iniziare con esercizi di respirazione per rilassarsi. Quindi, una volta trovato un posto comodo e sei pronto per iniziare, utilizza un'app mobile come Breathly per eseguire un riscaldamento respiratorio.
Breathly è probabilmente l'app per l'allenamento della respirazione più semplice e diretta disponibile sul mercato. Hai due opzioni: una sessione di respirazione rapida e casuale o una sessione personalizzata. La sessione personalizzabile consente di definire diversi modelli di respirazione, narratori, timer e vibrazioni.
E sai qual è la parte migliore? Breathly è gratuito al 100% da scaricare e utilizzare senza account, accessi, pubblicità, abbonamenti o costi di abbonamento.
Scarica: Breathly per iOS | Android (Gratuito)
2. taccuino
Il prossimo passo nel training autogeno è preparare la tua mente. In generale, è meglio non avere interruzioni durante la pratica, ma se hai bisogno di ricordare qualcosa di importante prima o dopo la pratica, dovresti tenere un'app come Notebook a portata di mano.
Con funzionalità essenziali per scrivere, registrare, disegnare, scansionare o acquisire appunti, Notebook semplifica la documentazione di tutto ciò che ricordi. Inoltre, Notebook è una delle migliori applicazioni per accedere agli appunti su qualsiasi dispositivo, così potrai prendere appunti su qualsiasi dispositivo vicino a te, sia esso lo smartphone o il laptop.
Inoltre con l'app Notebook puoi annotare le singole fasi e i passaggi del training autogeno per poi iniziare a memorizzarli alla fine.
Scarica: Notebook per iOS | Android (Gratuito, abbonamento disponibile)
3. Timer approfondimento
Insight Timer è una delle migliori app disponibili se sei interessato a diverse meditazioni. Le sessioni di meditazione nell'app coprono una vasta gamma di argomenti, dalle meditazioni del sonno e delle meditazioni mattutine alle sessioni guidate di auto-allenamento.
Per trovare la suite di opzioni di training autogeno dell'Insight Timer, vai alla scheda Esplora e digita training autogeno. Da lì potrai sfogliare un lungo elenco di "percorsi" guidati di training autogeno.
Le "tracce", o sessioni, variano in lunghezza da un rapido allenamento antistress di 10 minuti a un allenamento di un'intera ora per prepararsi al sonno.
Scarica: Insight Timer per iOS | Android (Gratuito, abbonamento disponibile)
4. Calma
La musica rilassante da meditazione va di pari passo con il training autogeno. La musica è un ottimo modo per creare l'atmosfera in una stanza e aiutare la mente e il corpo a rilassarsi.
Considera l'idea di scaricare la popolare app Calm Le migliori app per il relax e il sonno. Con l'app Calm puoi accedere a un'enorme libreria di musica in generi che vanno dai brani ambientali alle melodie della natura e ai bagni sonori. C'è anche musica adatta al tuo umore, ad esempio, se vuoi rilassarti e distenderti.
Quando trovi qualcosa che ti piace, puoi scaricarlo per l'utilizzo offline o toccare l'icona del cuore per salvarlo tra i preferiti.
Scarica: Calma per iOS | Android (Gratuito, abbonamento disponibile)
5. Istruttore di meditazione di base
Preparare Formatore di meditazione di base Il dispositivo intelligente perfetto se vuoi rilassarti e meditare. In alternativa, può davvero essere d'aiuto se sei una persona nuova al training autogeno o alla meditazione. Il Core è un piccolo dispositivo portatile simile a una sfera che utilizza sensori ECG per raccogliere dati sulla frequenza cardiaca e vibrazioni delicate per guidare la respirazione.
Tutto quello che devi fare è tenere l'unità base tra le mani, posizionare i pollici sui punti del sensore e puoi iniziare a meditare.
Assicurati di scaricare l'app mobile Core in dotazione per associarla al dispositivo, in modo da poter sfogliare la nostra libreria di sessioni di respirazione guidata e allenamento di meditazione. Inoltre, puoi utilizzare l'app principale per monitorare i tuoi progressi e misurare quanto tempo hai trascorso calmo e concentrato.
6. Sistema di terapia del tono NOW
Se stai cercando qualcosa da utilizzare con la tua pratica di training autogeno per aiutarti a concentrarti meglio e ridurre stress e ansia, allora devi provare un sistema. ADESSO Terapia del tono. Ora. Il sistema della tonoterapia può fare miracoli prima, durante e dopo una pratica di training autogeno.
Composto da due mini altoparlanti portatili, NOW è facile da usare e ogni sessione richiede poco o nessun tempo. Prima di iniziare la sessione di training autogeno, posiziona semplicemente gli altoparlanti NOW nelle vicinanze e accendili. Gli altoparlanti riprodurranno quindi sequenze di toni speciali e si spegneranno automaticamente dopo soli tre minuti di sessione.
7. Un corso di formazione allo Stonebridge College per l'automotivazione
Vuoi saperne di più sul training autogeno? Fortunatamente per te, è disponibile un corso su Automotivazione online allo Stonebridge College. Il curriculum del corso è composto da otto diverse sezioni e copre argomenti come il sistema nervoso, l'autoipnosi e le tecniche e gli esercizi di autoallenamento.
Al completamento del corso online, riceverai anche un certificato rilasciato da Stonebridge Associated Colleges. Inoltre, lo Stonebridge College offre una varietà di altri corsi online, dal web design e sviluppo alla scrittura e al giornalismo.
8. Udemy
Il training autogeno è una tecnica che può aiutarti a dormire meglio e a sbarazzarti di eventuali problemi del sonno. Infatti, uno studio condotto da Giornale di ricerca e sviluppo dell'assistenza sanitaria primaria Il training autogeno può migliorare i modelli di sonno di persone con diverse condizioni di salute.
Udemy offre un corso chiamato Tecniche speciali del sonno, che prevede una lezione dedicata all'autoformazione. Inoltre, il corso copre altre tecniche benefiche come pratiche yoga, esercizi di respirazione, canto ritmico di mantra e massaggio circolare.
9. Album e playlist di Spotify
Come accennato in precedenza, la musica di sottofondo è fondamentale durante il training autogeno, soprattutto se si vuole evitare di stare seduti in silenzio.
Se cerchi "formazione automobilistica" sull'app Spotify, troverai tantissime canzoni, mix, album e playlist, oltre a molti artisti come specialisti dell'automotivazione e registrazioni musicali di autoformazione.
Inoltre, su Spotify ci sono molti episodi di podcast che presentano il training autogeno. Quando senti qualcosa che ti piace, premi il pulsante Mi piace o aggiungilo a una playlist di tua scelta. Verificare Perché l'autodisciplina è il miglior trucco di cui hai bisogno per la produttività.
Scarica: Spotify per iOS | Android (Gratuito, abbonamento disponibile)
Rilascia lo stress e raggiungi un profondo rilassamento
Il training autogeno potrebbe essere un esercizio di cui non hai mai sentito parlare. Tuttavia, è una tecnica di autoipnosi facile da provare e aggiungerla alle tue abilità può portare a benefici per la salute, come riduzione dello stress, dell'ansia e dell'affaticamento.
Allora, cosa stai aspettando? Utilizza queste app, strumenti e risorse online per iniziare subito a praticare il training autogeno. Puoi visualizzarlo ora Capacità di autogestione per ottenere produttività personale e professionale.
