يُعد الاحتفاظ بدفتر يوميات طريقة معروفة لفهم مشاعرك بشكل أفضل وتحسين رفاهيتك بشكل عام. بالإضافة إلى احتضان التجارب الإيجابية ، يُمكن أن يساعد تدوين اليوميات أيضًا في تخفيف أي أفكار سلبية قد تُواجهك في الأوقات الصعبة والمُتقلبة.
تدوين اليوميات هي عملية تتضّمن كتابة أفكارك ومشاعرك. ولها العديد من الفوائد المُذهلة لصحتك العقلية وعافيتك حيث أنّها تُعتبر عملية رائعة للتنفيس عن الأفكار المُقلقة كونها تجذب انتباهنا إلى الحاضر.
تدوين اليوميات هو مُعزِّز كبير للثقة ، وعندما يتم بطريقة معينة ، يُمكن أن يعيد تشكيل تصوراتك ومُعتقداتك الخاطئة التي ربما كانت تُعيقك. فيما يلي قائمة بالتقنيات التي يمكنك استخدامها في تدربك على كتابة اليوميات لتعزيز وعيك الذاتي ومساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من حياتك. تحقق من أفضل تطبيقات دفتر اليوميات لنظام التشغيل Windows.
1. التركيز على كل ما هو إيجابي في يومياتك
في بعض الأحيان يكون من الصعب بعد يوم سيء أن تجد أشياء إيجابية تكتب عنها. خاصةً إذا كنت تشعر بمزاج مُتدني ، فمن الطبيعي والسهل تدوين كل ما حدث بشكل خاطئ. لسوء الحظ ، هذا فقط يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
Three Good Things هو تطبيق مُبسط سيساعدك على جذب انتباهك إلى العناصر الإيجابية في يومك. يوفر هذا التطبيق نموذجًا بسيطًا لكتابة ثلاثة أشياء جيدة حدثت اليوم. لأهم اللحظات ، يُمكنك اختيار حفظ المدخلات كملف PDF.
تساعد كتابة الأشياء الإيجابية على التأكيد عليها في عقلك وفي العالم الخارجي. لا يستطيع الدماغ تذكر كل شيء. لكن من خلال هذه الممارسة ، فإنك تُكرر اللحظات الجيدة في حياتك ، سواء كانت كبيرة أو صغيرة ، بدلاً من تركها تتلاشى.
تنزيل: Three Good Things لـ Android | iOS (مجانًا ، الإصدار الاحترافي مُتوفر)
2. استخدم المبدأ: “قد يكون الأمر أسوأ”
إذا كنت تتعامل مع الكثير من التوتر ، فقد يؤدي ذلك إلى إثارة المواقف السيئة وتحويل المشكلات الصغيرة إلى أشياء كبيرة لا داعي لها في المساحة المُتداخلة في رأسك. يُتيح لك استخدام هذا المبدأ إعادة تفسير الأحداث السلبية الماضية ومعرفة أنها ليست سيئة للغاية في النهاية ، خاصةً بالمقارنة مع ما يمكن أن تكون عليه.
إذا كنت قد تعاملت مع تجربة غير سارة خلال اليوم ، فإنَّ إخبار نفسك بأنه “قد يكون الأمر أسوأ” بعد تدوينها في دفتر يومياتك سيساعد في إعادة صياغة رؤيتك للحدث. سيفتح عينيك على منظور جديد حيث تدرك أنَّ كل شيء لم يضيع.
يُمكنك تطبيق هذه التقنية في تطبيقات اليوميات باستخدام أدوات تتبع الحالة المزاجية مثل Daylio. في المرة القادمة التي تُحدد فيها مزاجًا سلبيًا ، بدلاً من تغذية غرورك وإعادة التأكيد على مدى فظاعة الأشياء التي سارت ، قدم لنفسك هذه المطالبة لتسليط الضوء على الموقف. تحقق من أفضل التطبيقات للتعامل مع القلق والمشاكل النفسية على iOS و Android.
تنزيل: Daylio لـ Android | iOS (مجانًا ، الإصدار الاحترافي مُتوفر)
3. اسأل نفسك أسئلة مُعاكسة
تُركز العديد من تطبيقات اليوميات في السوق ببساطة على فكرة تدوين أجزاء من اليوم تجعلك تشعر بالامتنان. ومع ذلك ، فإنَّ طرح الأسئلة على نفسك يُضيف طبقة إضافية من العمق إلى يومياتك لمساعدتك على استعادة أسعد لحظاتك.
يُعد تطبيق Reflection.app خيارًا رائعًا يُتيح لك إنشاء أسئلتك الخاصة أو تعديل الأسئلة الموجودة مُسبقًا. ستجد هذه الميزة من خلال النقر على النماذج السريعة المُتواجدة ضمن علامة التبويب “الأدلة”. هناك العديد من أنماط الأسئلة التي قد ترغب في استخدامها كنموذج:
- من جعلني أبتسم اليوم؟
- ما هي التجربة الرائعة التي مررت بها مُؤخرًا مع الأصدقاء؟
- ما هو العنصر الصغير في يومي الذي فاجأني بسرور؟
سيساعدك إنشاء صورة ذهنية حية للتجربة السعيدة التي تكتب عنها في إنشاء إدخال يوميات واضح. كما أنه سيجعل عملية الكتابة سهلة. قد تجد أنَّ الاستماع إلى بعض الأصوات المُحيطة عبر الإنترنت أثناء كتابة اليوميات سيُساعدك على استعادة التجربة التي لا تُنسى.
إنَّ طرح الأسئلة في مُمارسة التدوين الخاص بك سيُعطي إدخالاتك مزيدًا من التفاصيل والوضوح. سوف تُساعد في إثارة المشاعر الإيجابية للتأكيد على العناصر الجيدة في حياتك.
تنزيل: Reflection.app لـ Android | iOS (مجانًا ، الإصدار الاحترافي مُتوفر)
4. استخدام المُطالبات للحصول على السبق
عند التدرب على كتابة المذكرات لأول مرة ، قد يكون من الصعب إثارة المشاعر الإيجابية. من المهم ملاحظة أنَّ النتائج المفيدة لتدوين اليوميات لن تحدث على الفور. ومع ذلك ، فإنَّ المطالبات هي خيار مُفيد سيُساعدك في التغلب على عملية العصف الذهني الأولية هذه.
يقدم تطبيق Gratitude: Self-Care Journal مجموعة مُميزة من المطالبات المُصممة لفتح منظور أوسع لك لتُفكر في حياتك. يُركز الكثير منها على مكانك الحالي في الحياة ، وما يعمل من أجلك في الوقت الحالي ، وما تهدف إلى تحقيقه.
إذا لم تعجبك مطالبة ، فيُمكنك بسهولة الحصول على مطالبة جديدة من خلال النقر على خيار موجه جديد. هناك ميزة أخرى تُساعد في توسيع منظورك وهي علامة التبويب Daily Zen أين ستجد مجموعة من الاقتباسات الفلسفية والمُحفزة. هذه بمثابة مصادر إلهام رائعة يُمكنك تطبيقها على عملية التدوين الخاصة بك أثناء تدوين تجاربك اليومية.
تنزيل: Gratitude: Self-Care Journal لـ Android | iOS (مجانًا ، اشتراك متاح)
5. استخدام التأكيدات في تدوين اليوميات
التأكيدات رائعة لتعزيز الإيمان بنفسك وقُدراتك إذا كنت تُعاني من الشك الذاتي. يُمكن أن تساعد في إعادة تأكيد العناصر الجيدة في حياتك مع إبراز المجالات التي تُريد تحسينها.
365 Gratitude Journal هو تطبيق يوميات شامل مع مجموعة فريدة من الميزات للمساعدة في عملية تدوين يومياتك. عند التسجيل ، يُمكنك الاختيار من بين قائمة النوايا للإشارة إلى المنطقة التي ترغب في النمو فيها أكثر من غيرها. سيقوم التطبيق بعد ذلك بتخصيص تجربتك وفقًا لأهدافك.
ستجد مجموعة من التأكيدات في علامة التبويب “الفئات”. هنا ، يُمكنك تفضيل أي تأكيدات تبرز لك وإعداد تذكيرات متكررة للحفاظ على الطاقة الإيجابية طوال اليوم. إنَّ المواءمة المنتظمة مع العقلية الإيجابية بهذه الطريقة ستجعل عملية تدوين اليوميات أسهل من خلال منح عقلك أشياء أكثر إيجابية للتفكير فيها. تحقق من أفضل تطبيقات الاقتباسات والتأكيدات لنظام Android.
تنزيل: 365 Gratitude Journal لـ Android | iOS (مجانًا ، اشتراك مُتاح)
6. تطبيق تقنيات العلاج السلوكي المعرفي
يتكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT) من مجموعة من الاستراتيجيات المُثبتة علميًا والتي ستساعد في عملية تدوين اليوميات. يدمج CBT Thought Diary العلم مع كتابة اليوميات بحيث يُمكنك تغيير أنماط تفكيرك وتحسين صحتك العقلية.
تتضمن علامة التبويب “استكشاف” مجموعة من الدورات التدريبية المُصغَّرة حول مبادئ العلاج المعرفي السلوكي مثل الأفكار التلقائية والتهويل. تقدم علامة التبويب المجلات أيضًا مجموعة من التمارين التي تطبق تقنيات العلاج المعرفي السلوكي مباشرة على عملية تدوين يومياتك.
يُمكنك بسهولة قياس تقدمك في علامة تبويب الإدخالات وعرض إدخالات دفتر اليومية السابقة. يمنحك هذا فكرة واضحة عن مشاعرك بمرور الوقت من خلال عرض المشاعر التي كنت تمر بها والأنشطة التي كنت تقوم بها في ذلك الوقت. تحقق من طرق استخدام التكنولوجيا لتعزيز السعادة أثناء العمل من المنزل.
تنزيل: CBT Thought Diary لـ Android | iOS (مجانًا ، الإصدار الاحترافي مُتوفر)
أعد توصيل دماغك واشعر بالسعادة مع تقنيات تدوين اليوميات هذه
تدوين يوميات الامتنان بشكل رقمي مهارة تتطلب وقتًا وجهدًا لإتقانها. مثل جميع المهارات الأخرى ، لن تحدث الفوائد الإيجابية على الفور. تمنحك هذه التقنيات نقطة انطلاق رائعة في رحلتك لتحسين صحتك العقلية. قم بتطبيقها لاستعادة اتصال إيجابي مع نفسك حتى تتمكن من الاستمتاع بالحياة بشكل كامل. يُمكنك الإطلاع الآن على أفضل تطبيقات اليوميات الصوتية للتغلب على القلق.
