Mantener una rutina adecuada para descansar y recuperarse del esfuerzo después de una sesión de entrenamiento es absolutamente esencial para mejorar la salud y el estado físico en general, y para permitir que los músculos crezcan y se recuperen.
Recuperarse después de un entrenamiento largo y agotador puede ser un desafío, especialmente si ha estado haciendo flexiones. Cuando comience a hacer ejercicio, es posible que experimente dolor muscular posterior al ejercicio (DOMS, por sus siglas en inglés). Sin embargo, puede acortar su tiempo de recuperación siguiendo algunos consejos de salud. Aquí hay algunas formas de ayudar a que sus músculos se recuperen más rápido con la ayuda de la tecnología. Verificar Algunas aplicaciones de Plank Challenge que pueden ayudarlo a desarrollar músculos más fuertes.
1. Aumenta tu ingesta de proteínas
Obtener suficiente proteína es esencial para desarrollar músculo y garantizar una recuperación rápida después de un entrenamiento. Puede comer una comida rica en proteínas unas horas antes o después de su entrenamiento. De cualquier manera, las aplicaciones como SideChef y FitMenCook son excelentes recursos con infinitas recetas.
SideChef Es una aplicación de cocina saludable que le brinda recomendaciones personalizadas basadas en los ingredientes disponibles, los objetivos de cocina y las restricciones dietéticas. Si es nuevo en la cocina, no tiene mucho tiempo o desea reducir al mínimo los ingredientes utilizados, pruebe SideChef. Verificar ¿Estás aburrido de comer tu comida saludable? Estas apps te inspirarán con nuevas recetas.
FitMenCocinar es otra aplicación de cocina centrada en el fitness. Aquí puede elegir entre 800 recetas saludables y ricas en proteínas. Esta aplicación facilita el seguimiento de calorías con un análisis nutricional detallado para cada receta. Además, puede ver videos tutoriales rápidos para cada receta.
Tener muchas recetas y un planificador de comidas a mano puede ahorrar tiempo y eliminar la molestia de buscar manualmente comidas saludables. Si sigue una dieta específica, como una dieta vegetariana, cetogénica o baja en carbohidratos, un planificador de comidas es esencial para lograr sus objetivos diarios de proteínas.
2. Duplica la hidratación
La hidratación después del ejercicio es fundamental para una pronta recuperación. Sudar te ayuda a mantenerte fresco. Pero debe reemplazar activamente los líquidos perdidos después del ejercicio. Por lo tanto, una simple aplicación de recordatorio de bebida de agua o una botella de agua inteligente pueden ayudarlo a mantenerse siempre hidratado.
Estudiar en Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Sin embargo, incluso una pérdida de agua del 2% puede afectar su rendimiento físico. La aplicación te envía notificaciones periódicamente. Puede ingresar manualmente cualquier detalle sobre otros líquidos que haya consumido en la aplicación, y ajustará sus necesidades diarias en consecuencia. Verificar Las mejores aplicaciones de Android para recordarle que beba más agua.
En cambio, las botellas de agua inteligentes son mucho más funcionales. Es probable que te pierdas las notificaciones de la aplicación, pero es difícil pasar por alto una botella de agua que brilla intensamente. Las botellas inteligentes HidrateSpark rastrean con precisión la cantidad de agua que ha consumido y se iluminarán cuando sea el momento de beber. También puede acceder a sus estadísticas de hidratación en la aplicación HidrateSpark.
3. Duerme lo suficiente
El sueño óptimo es una opción inevitable para una recuperación muscular más rápida. Las necesidades nutricionales por sí solas no pueden ayudar a que sus músculos se recuperen si no se permite descansar. Por lo tanto, concéntrese en dormir bien. Esto comienza con el seguimiento de sus patrones de sueño y su salud a lo largo del día.
WHOOP 4.0 es uno de los mejores rastreadores de sueño del mercado. Además de realizar un seguimiento de sus patrones de sueño, también mide su rendimiento del sueño y le dice cuánto necesita dormir. Una característica útil de WHOOP es su estimación de cuánto estrés ha soportado su cuerpo después del ejercicio.
Comprender su rendimiento del sueño puede ayudarlo a mejorarlo. El Entrenador de Sueño de WHOOP analiza su estrés y le recomienda cuándo puede necesitar dormir. Si sigue un plan de sueño personalizado, puede recuperarse más rápido. Verificar Comparación de BetterSleep vs Sleep Monitor: ¿Qué aplicación de seguimiento del sueño es mejor para usted?
4. Prueba un masaje
Es difícil tratar el dolor muscular severo después de hacer ejercicio internamente. Para un alivio rápido, los masajeadores pueden ser muy útiles. Theragun Pro es uno de los mejores masajeadores que promueven la recuperación muscular aliviando el estrés asociado.
Theragun Es un dispositivo eficaz para el tratamiento de los músculos profundos. Ofrece 60 libras de fuerza a velocidades ajustables usando accesorios blandos. Esto puede ayudar a relajar los músculos y tener un gran impacto en la recuperación posterior al entrenamiento. También obtienes diferentes accesorios con el masajeador. Por ejemplo, el accesorio para el pulgar es adecuado para masajear la parte inferior de la espalda y varios puntos de impacto.
Otra forma de masajear es usar rodillos de espuma. Una polea de fascia es un equipo simple que, con el uso adecuado, reduce el dolor muscular. espuma del balanceo es una popular aplicación de iOS que puede ayudarlo a enfocarse en los grupos musculares correctos. Contiene una biblioteca de ejercicios de polea de fascia con ilustraciones, instrucciones y demostraciones en video de cada ejercicio.
5. Participa en la recuperación activa
Si bien el descanso y el sueño son excelentes soluciones a largo plazo, la recuperación efectiva es otro enfoque comprobado. Esta es una gran opción si sientes que no puedes hacer algo en tu día de descanso.
Caminar a paso ligero, andar en bicicleta y hacer yoga son excelentes ejercicios de recuperación activa. Si tiene ganas de caminar al aire libre después de su entrenamiento, pruebe Strava o Charity Miles. Se considera Strava Es mejor para obtener análisis precisos. Puede sincronizar datos con sus dispositivos portátiles de fitness y rastrear su ruta.
Charity Miles ( Millas de Caridad) Es una aplicación de conteo de pasos única. Dona a tus organizaciones benéficas favoritas si cumples con tus objetivos de cardio. Por lo tanto, este es un motivador positivo para algunos ejercicios cardiovasculares mientras ayuda en su recuperación activa.
Aplicaciones de ciclismo indoor como zwift Perfecto si quieres hacer ejercicio desde casa. Zwift ofrece sesiones de ciclismo inmersivas e interactivas. Zwift te permite interactuar y entrenar con tus amigos. Puede elegir entre más de 1000 ejercicios y personalizarlos según su nivel de habilidad.
6. Presoterapia
Si eres un atleta profesional o necesitas un alivio inmediato del dolor muscular después de hacer ejercicio, la acupresión es la elección perfecta. Therabody tiene una amplia gama de dispositivos portátiles inteligentes que brindan terapia de presión. Puede elegir un dispositivo portátil en función del grupo de músculos al que desea apuntar.
por ejemplo , RecuperaciónAir Pro Es un par de zapatos de compresión. Estos pueden ser útiles después de una larga sesión de ejercicios cardiovasculares o de piernas. Con diferentes configuraciones de presión y tiempo, puede realizar un seguimiento rápido de su recuperación muscular.
Del mismo modo, Therabody ofrece pantalones cortos de compresión con media manga y túnica. Los dispositivos portátiles pueden ayudar a calmar los músculos, reducir el dolor y aumentar el flujo sanguíneo. Los dispositivos de compresión portátiles de Therabody se conectan a su teléfono a través de Bleutooth y se pueden controlar a través de una aplicación móvil.
Recuperación más rápida con aplicaciones y dispositivos portátiles
Su tiempo de recuperación muscular puede variar según su nivel de condición física. Sin embargo, seguir unos buenos hábitos alimentarios puede hacer que el tiempo que se tarde sea menor. Hacer un seguimiento manual de docenas de horarios de ejercicio, comida y sueño puede ser una molestia. Por lo tanto, una combinación de aplicaciones y dispositivos portátiles inteligentes puede hacer que el proceso de recuperación sea perfecto. Puedes ver ahora Sitios que te ayudarán a desarrollar los músculos de tu cuerpo sin tener que ir al gimnasio.
