L’entraînement autogène – également connu sous le nom de thérapie autogène – est une technique de relaxation autogène qui peut aider à réduire l’anxiété et le stress, à améliorer le sommeil et même à abaisser la tension artérielle. En termes simples, l'entraînement autogène apprend à votre esprit et à votre corps à répondre à diverses déclarations verbales.
L'entraînement autogène est une technique de relaxation développée par le psychologue allemand Johannes Schultz et publiée pour la première fois en 1932. Cette méthode implique des séances de pratique quotidiennes d'environ 15 minutes, généralement le matin, le déjeuner et le soir. Lors de chaque séance, le praticien répète une série de visualisations qui induisent un état de relaxation. Chaque séance peut se dérouler dans une position choisie parmi une gamme de positions recommandées (par exemple allongée, méditation assise ou assis comme un chat Ragdoll). Cette méthode peut être utilisée pour soulager de nombreux troubles psychologiques résultant du stress.
Ces séances visent à amener votre corps dans un état de lourdeur, de chaleur et de relaxation. Bien que l’entraînement autogène prenne un certain temps à maîtriser, il s’agit d’une option incroyablement puissante si vous souhaitez améliorer votre santé mentale et physique.
Comment pratiquer l'entraînement à l'auto-motivation
Suivez ces étapes pour pratiquer l’entraînement autogène :
- Asseyez-vous dans une position méditative
- Prenez quelques respirations profondes et régulières ou passez du temps à pratiquer la respiration avec le diaphragme, en vous disant doucement : « Je suis complètement calme ».
- Concentrez votre attention sur vos bras. Répétez calmement la phrase suivante six fois : « Mes bras sont très lourds ». Puis « je suis complètement calme ».
- Recentrer votre attention sur vos bras. Répétez la phrase suivante six fois calmement et lentement : « Mes bras sont très chauds », puis dites-vous également calmement : « Je suis complètement calme ».
- Concentrez votre attention sur vos jambes. Répétez six fois calmement la phrase suivante : « Mes jambes sont très lourdes », puis dites-vous calmement : « Je suis complètement calme ».
- Recentrer votre attention sur vos jambes. Répétez six fois doucement et lentement la phrase suivante : « Mes jambes sont si chaudes. » Puis dites-vous doucement : « Je suis si calme. »
- Répétez la phrase suivante calmement et lentement six fois : « Mon rythme cardiaque est calme et régulier. » Ensuite, dites-vous calmement : « Je suis complètement calme. »
- Répétez six fois doucement et lentement la phrase suivante : « Ma respiration est calme et régulière. » Puis dites-vous calmement : « Je suis complètement calme. »
- Répétez six fois calmement et lentement la phrase suivante : « Mon ventre est chaud », puis dites-vous calmement : « Je suis complètement calme ».
- Répétez doucement et lentement la phrase suivante six fois : « Mon front est agréablement froid. » Puis dites-vous : « Je suis complètement calme. »
- Profitez de la sensation de détente, de chaleur et de lourdeur. Lorsque vous êtes prêt, dites-vous calmement : « Bras serrés, respirez profondément, les yeux ouverts. »
Lorsque vous avez fini de pratiquer cette séance, il est recommandé d’effectuer l’étape d’annulation pour éviter d’incarner vos pensées par inadvertance. Pour annuler, dites « stabilisez vos mains » et bougez-les vigoureusement, puis dites « respirez profondément ». Respirez profondément et dites « ouvrez les yeux », puis laissez les yeux ouverts.
En plus de suivre ces instructions, vous pouvez envisager d'utiliser l'enregistrement audio, ainsi que des instructions pour pratiquer l'entraînement autogène. L'utilisation de l'enregistrement audio permet de se détendre complètement et de se concentrer uniquement sur la technique.
Assurez-vous d'arrêter l'entraînement autogène et consultez votre médecin si vous ressentez de graves sentiments d'anxiété, d'inconfort extrême ou d'autres effets négatifs pendant ou après l'entraînement autogène.
Le pratiquant choisit souvent de se mettre en « transe » en comptant jusqu'à dix, et de quitter l'exercice en comptant à rebours à partir de dix. Il s’agit d’un autre exercice issu de la relaxation musculaire progressive.
Mais qu’implique exactement l’entraînement autogène ? Voici les applications, gadgets et ressources en ligne pour vous permettre de pratiquer plus facilement cette technique.
1. À bout de souffle
Lorsque vous pratiquez un entraînement autogène, vous devez toujours commencer par des exercices de respiration de relaxation. Ainsi, une fois que vous avez trouvé un endroit confortable et que vous êtes prêt à commencer, utilisez une application mobile comme Breathly pour effectuer un échauffement respiratoire.
Breathly est probablement l'application d'entraînement respiratoire la plus simple et la plus directe disponible sur le marché. Vous avez deux options : une séance de respiration rapide et aléatoire ou une séance sur mesure. La session personnalisable vous permet de définir différents schémas respiratoires, narrateurs, minuteries et vibrations.
Et vous savez quelle est la meilleure partie ? Breathly est 100 % gratuit à télécharger et à utiliser, sans compte, connexion, publicité, adhésion ou frais d'abonnement.
Télécharger : À bout de souffle pour iOS | Android (Gratuit)
2. Cahier
La prochaine étape de l’entraînement autogène consiste à préparer votre esprit. En général, il est préférable de ne pas avoir d'interruption pendant votre pratique, mais si vous avez besoin de vous souvenir de quelque chose d'important avant ou après votre pratique, vous devez garder une application comme Notebook à proximité.
Avec des fonctionnalités essentielles pour écrire, enregistrer, dessiner, numériser ou capturer des notes, Notebook facilite la documentation de tout ce dont vous vous souvenez. De plus, Notebook des meilleures applications pour accéder aux notes sur n'importe quel appareil, vous pouvez donc prendre vos notes sur n'importe quel appareil près de chez vous, que ce soit votre smartphone ou votre ordinateur portable.
De plus, vous pouvez utiliser l'application Notebook pour noter les différentes phases et étapes de l'entraînement autogène afin de pouvoir commencer à les mémoriser à la fin.
Télécharger : Carnet pour iOS | Android (Gratuit, abonnement disponible)
3. Minuterie de perspicacité
Insight Timer des meilleures applications si vous êtes intéressé par différentes méditations. Les séances de méditation dans l'application couvrent une gamme de sujets, depuis les méditations du sommeil et les méditations du matin jusqu'aux séances d'auto-entraînement guidées.
Pour trouver la suite d'options d'entraînement autogène d'Insight Timer, accédez à l'onglet Explorer et tapez « coaching autogène ». À partir de là, vous pourrez parcourir une longue liste de « parcours » de formation guidée à l’auto-motivation.
La durée des « pistes » ou séances varie d'un entraînement rapide de 10 minutes contre le stress à un entraînement d'une heure complète pour vous préparer au sommeil.
Télécharger : Insight Timer pour iOS | Android (Gratuit, abonnement disponible)
4. Calme
La musique de méditation relaxante va de pair avec l’entraînement autogène. La musique est un excellent moyen de donner le ton dans une pièce et d’aider votre esprit et votre corps à se détendre.
Pensez à télécharger l'application Calm, qui est populaire car elle est l'une des Les meilleures applications pour se détendre et dormir. Avec l'application Calm, vous avez accès à une immense bibliothèque de musique avec des genres allant des airs d'ambiance aux airs de la nature et aux bains sonores. Il y a aussi de la musique adaptée à votre humeur, par exemple si vous souhaitez vous détendre et vous relaxer.
Lorsque vous trouvez quelque chose que vous aimez, vous pouvez le télécharger pour une utilisation hors ligne ou appuyer sur l'icône en forme de cœur pour l'enregistrer dans vos favoris.
Télécharger : Calme pour iOS | Android (Gratuit, abonnement disponible)
5. Entraîneur de base en méditation
Préparer Entraîneur de méditation de base L'appareil intelligent parfait si vous souhaitez vous détendre et méditer. Alternativement, cela peut vraiment aider si vous êtes quelqu’un de nouveau dans l’entraînement autogène ou la méditation. Le Core est un petit appareil portable en forme d'orbe qui utilise des capteurs ECG pour collecter des données de fréquence cardiaque et de douces vibrations pour guider votre respiration.
Il vous suffit de tenir l'appareil de base dans vos mains, de placer vos pouces sur les points capteurs et vous pouvez commencer à méditer.
Assurez-vous de télécharger l'application mobile Core qui l'accompagne pour l'associer à l'appareil, afin de pouvoir parcourir notre bibliothèque de séances de respiration guidée et d'entraînement à la méditation. De plus, vous pouvez utiliser l'application principale pour suivre vos progrès et mesurer le temps que vous avez passé calme et concentré.
6. Système de thérapie tonale MAINTENANT
Si vous cherchez quelque chose à utiliser avec votre pratique d’entraînement autogène pour vous aider à mieux vous concentrer et à réduire le stress et l’anxiété, alors vous devez essayer un système. À PRÉSENT Pour la thérapie tonique. maintenant. Le système de thérapie tonale peut faire des merveilles avant, pendant et après une pratique d'entraînement autogène.
Composé de deux mini haut-parleurs portables, NOW est facile à utiliser et chaque session prend peu ou pas de temps. Avant de commencer votre séance d'entraînement autogène, placez simplement vos enceintes NOW à proximité et allumez-les. Les haut-parleurs joueront alors des séquences de tonalités spéciales et s’éteindront automatiquement après seulement la session de trois minutes.
7. Une formation au Stonebridge College pour la motivation personnelle
Vous voulez en savoir plus sur l’entraînement autogène ? Heureusement pour vous, il existe une formation disponible sur Motivation personnelle en ligne au Stonebridge College. Le programme du cours est composé de huit sections différentes et couvre des sujets tels que le système nerveux, l'auto-hypnose et les techniques et exercices d'auto-entraînement.
À la fin du cours en ligne, vous recevrez également un certificat délivré par Stonebridge Associated Colleges. En outre, le Stonebridge College propose une variété d'autres cours en ligne, allant de la conception et du développement de sites Web à la rédaction et au journalisme.
8. Udemy
L'auto-entraînement est une technique qui peut vous aider à mieux dormir et à vous débarrasser de tout problème de sommeil. En fait, j'ai trouvé une étude que j'ai menée Journal de recherche et développement sur les soins de santé primaires L’entraînement autogène peut améliorer les habitudes de sommeil des personnes souffrant de divers problèmes de santé.
Udemy propose un cours appelé Techniques spéciales de sommeil, qui comprend une conférence dédiée à l'auto-formation. En outre, le cours couvre d'autres techniques bénéfiques telles que les pratiques de yoga, les exercices de respiration, le chant rythmé de mantras et le massage circulaire.
9. Albums et listes de lecture de Spotify
Comme mentionné précédemment, la musique d’ambiance est essentielle lors de l’auto-formation, surtout si vous souhaitez éviter de rester assis en silence.
Si vous recherchez « entraînement d'auto-motivation » sur Spotify, vous trouverez des tonnes de chansons, de mix, d'albums et de listes de lecture, ainsi que de nombreux artistes tels que des spécialistes de l'entraînement d'auto-motivation et des enregistrements de musique d'auto-entraînement.
De plus, il existe de nombreux épisodes de podcast sur Spotify qui présentent un entraînement autogène. Lorsque vous entendez quelque chose que vous aimez, appuyez sur le bouton J'aime ou ajoutez-le à une playlist de votre choix. Vérifier Pourquoi l'autodiscipline est la meilleure astuce dont vous avez besoin pour la productivité.
Télécharger : Spotify pour iOS | Android (Gratuit, abonnement disponible)
Soulager le stress et atteindre une relaxation profonde
L'entraînement autogène est peut-être un exercice dont vous n'avez jamais entendu parler. Cependant, il s’agit d’une technique d’auto-hypnose facile à essayer, et l’ajouter à vos compétences peut entraîner des avantages pour la santé, tels qu’une réduction du stress, de l’anxiété et de la fatigue.
Alors qu'est-ce que tu attends? Utilisez ces applications, outils et ressources en ligne pour commencer dès maintenant à pratiquer l’entraînement à l’auto-motivation. Vous pouvez voir maintenant Compétences d'autogestion pour gagner en productivité personnelle et professionnelle.
