تمارين تقوية الظهر والورك والأرداف لكبار السن: 3 نصائح من مدرب شخصي لحماية ظهر والدك (72 عامًا) من الإصابات
منذ بدأت بتدريب والدي، لاحظت ثلاثة تحسينات رئيسية في لياقته: قوام أفضل، وتوازن، وقوة وظيفية. لتحقيق ذلك، نعمل على تقوية عضلات المؤخرة والوركين وأوتار الركبة كل أسبوع – وهي ثلاث مجموعات عضلية تلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الإصابات، وحماية أسفل الظهر، وتحسين القوام.
بالإضافة إلى العديد من التمارين المُركبة التي علمتها له. بالإضافة إلى ذلك، هناك ثلاثة تمارين تقوية أستخدمها خصيصًا لبناء عضلات المؤخرة القوية واختبار توازنه.
مع تقدمنا في العمر، تتسارع خسارة الكتلة العضلية – المعروفة أيضًا باسم ساركوبينيا – وتقل كثافة العظام، وقد يصبح التعثر والسقوط أكثر شيوعًا. ولكن هذا ليس حتميًا: فممارسة تمارين المقاومة في جميع الأعمار أمر بالغ الأهمية للحفاظ على كتلة العضلات والعظام، مما يبقيك نشطًا وقويًا ورشيقًا في أي عمر.
هل أنت متشوق لمعرفة المزيد؟ إليك الحركات الثلاث التي أعتمد عليها، بالإضافة إلى كيفية أدائها وفوائد إضافتها إلى روتين قوتك.
ما هي تمارين تقوية العضلات الثلاثة؟
حتى لو لم تكن كبيرًا في السن، جرب هذه التمارين.
تمرين الصعود على الدرج بالدمبل مع نزول لا مركزي
لا تدع الاسم يثبط عزيمتك؛ فتمرين الصعود على الدرج سهل التنفيذ بأقل قدر من المعدات، ويمكنك تعديل التمرين لجعله أسهل أو أصعب بأقل جهد.
تمرين الصعود على الدرج هو تمرين وظيفي بقدر ما يمكن أن يكون، فهو يحاكي حركة التسلق مع تقوية ساقيك وجذعك وعضلات المؤخرة وتعزيز القوة والثبات. ففي النهاية، أنت تصعد على سطح مرتفع باستخدام ساق واحدة.
سيحسن هذا الاختلاف من تواصلك الذهني العضلي ويعمل على العضلات لفترة أطول. يحدث الانقباض اللامركزي عندما تطول العضلة تحت الضغط؛ في هذه الحالة، يحدث الانقباض العضلي اللامركزي أثناء نزولك، بينما يحدث الانقباض المركزي (تقصير العضلة) أثناء صعودك ودفعك بساقك بقوة.
تُظهر الدراسات باستمرار أن التمارين التي تركز على الجزء اللامركزي من الحركة (eccentric-focused exercises) فعالة جدًا في بناء العضلات وتحسين الثبات. لهذا السبب، يتضمن هذا النوع من تمرين الصعود على الصندوق (step-up) خفض ساقك ببطء إلى الأرض لمدة 4 إلى 5 ثوانٍ أثناء النزول.
شاهد الفيديو أعلاه لتعرف كيفية أداء تمرين الصعود على الصندوق بشكل صحيح، ثم قم إما بزيادة ارتفاع الصندوق أو المقعد أو ما شابه ذلك لجعل التمرين أكثر تحديًا. وعلى العكس من ذلك، قلل الارتفاع إذا وجدت صعوبة في الصعود. عندما تشعر بالراحة، أمسك بدمبل في كل يد؛ وزد الأوزان تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
- قف بالقرب من صندوق مع مباعدة القدمين بعرض الوركين والصندوق أمامك
- ضع قدمك اليسرى بالكامل على الصندوق وشد عضلات البطن الأساسية (engage your core)
- ادفع بقدمك اليسرى وارفع جسمك لأعلى للوقوف على الصندوق بكلتا القدمين
- بعد ذلك، ضع وزنك على ساقك اليسرى واخفض ساقك اليمنى ببطء إلى الأرض خلفك، مع إبقاء الساق قريبة من الصندوق حتى تصل قدمك اليمنى إلى الأرض – استهدف 4-5 ثوانٍ
- أنزل قدمك اليسرى
- بدّل الجوانب. استهدف 3-4 مجموعات من 8 تكرارات لكل جانب.
لزيادة التحدي، ضع الأوزان على الجزء الأمامي من كتفيك (front-rack the weights) وارفع مرفقيك عاليًا. إن وضع الأوزان على كتفيك بهذه الطريقة يتحدى ثبات الجذع، مما يزيد من تنشيط عضلات البطن والكتف أثناء محاولتك التحكم في الأوزان والبقاء في وضع مستقيم.
تمرين رفع الحوض بدمبل بساق واحدة مع التوقف المؤقت
أريد أن يكون هذا التمرين عبارة عن عصرة قوية في عضلات المؤخرة وتحكم كامل، لذلك أضيف دائمًا وقفة في أعلى حركة رفع الحوض وأطلب من والدي أن يرفع وركيه لأعلى مع التركيز على “عصر” عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين.
الخبير “The Glute Guy” بريت كونتريراس نشر مؤخرًا مقطع فيديو على حساباته في وسائل التواصل الاجتماعي، يقول فيه أن تمديد عضلات الورك (لتحسين تمديد الورك) لنمو عضلات المؤخرة ليس دائمًا ضروريًا لبناء عضلات المؤخرة. ومع ذلك، فإنه يساعد بالتأكيد، لذلك إذا شعرت أن وركيك مشدودين أو مؤلمين عند القيام بتمرين الرفع، أوصي بـ تمارين تمديد للورك عدة مرات في الأسبوع للمساعدة في تخفيفها.
يمكنك ممارسة تمرين رفع الحوض بكلتا القدمين (كما هو موضح أعلاه)، ولكن لتحسين الثبات والتوازن وعزل جانب واحد من الجسم في كل مرة، جربه بساق واحدة. يجد والدي صعوبة في تنشيط عضلات الفخذ الخلفية، لذلك أطلب منه أيضًا أن يبعد قدميه عن مؤخرته أو يرفع أصابع قدميه ويحافظ على توازنه على الكعبين للمساعدة في تنشيطها، وهو ما يمكنك فعله أنت أيضًا.
- ابدأ بالجلوس مع ظهرك على صندوق أو مقعد. يجب أن تكون لوحي كتفك متوازيين مع الجزء العلوي من الصندوق.
- ضع قدميك بعرض الوركين، مع ثني الركبتين. المسافة من مؤخرتك إلى كعبيك شخصية، لذا جربها.
- ضع دمبل عبر وركيك وامسكه بكلتا يديك.
- شغل عضلات البطن الأساسية.
- اضغط من خلال كعبك الأيسر، ثم ارفع ومد ساقك اليمنى بعيدًا عن الأرض أمامك.
- ادفع وركيك لأعلى نحو السقف، مع عصر خدك الأيسر أثناء تمديد وركيك.
- توقف في الأعلى، ثم أنزل وركيك ومؤخرتك ببطء نحو الأرض مع التحكم.
- بدّل الجانبين. كرّر التمرين 3-4 مجموعات من 8 تكرارات لكل ساق.
وضعية الفراشة
أعشق وضعية الفراشة — حيث يتلامس باطن القدمين وتتباعد الركبتان — لأنها تعمل على إطالة عضلات الفخذ الداخلية وتُفعّل عضلات الأرداف الخارجية، المعروفة باسم العضلة الألوية الوسطى (gluteus medius).
أرى الكثير من الأشخاص يجبرون ركبهم على الفتح عند أداء تمرين جسر الأرداف بوضعية الفراشة، ولكن بدلاً من ذلك، حاول أن تدع الجاذبية تقوم بعملها. إذا كانت عضلات الوركين والفخذ الداخلية لديك مشدودة، فإن إطالة هذه المنطقة يمكن أن تساعد، ولكن يجب أن تلاحظ تحسناً أيضاً كلما مارست هذا التمرين.
تذكر ألا تفرط في تقويس ظهرك عبر دفع الوركين للأعلى بشكل مفرط — يكفي تمامًا الحفاظ على خط مستقيم من الكتف إلى الركبة. أوصي أيضًا بفرد بساط اليوغا وأداء التمرين على ظهرك.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على مسافة عرض الوركين.
- افتح ركبتيك للخارج واضغط على باطن قدميك معًا.
- قرّب حوضك نحوك لتسطيح أسفل ظهرك وجعله يلامس البساط.
- ضع يديك بجانبك وقم بشد عضلات بطنك الأساسية.
- ادفع وركيك للأعلى مع إبقاء ذقنك مقربًا نحو صدرك وقفصك الصدري مشدودًا نحوك.
- توقف قليلًا في الأعلى وقم بشد عضلات الأرداف، ثم أنزل وركيك ببطء نحو الأرض، بدءًا من أعلى عمودك الفقري وانتهاءً بأردافك.
والدي، الله يعطيه الصحة، بنى عضلات مؤخرة قوية جدًا على مر السنين، وأعتقد أن هذه التمارين هي السبب. هذا يعني أنني يجب أن أعمل بجد أكبر لإيجاد تحدٍ له في كل حركة. إذا كان الأمر كذلك معك أيضًا، حاول رفع وركيك لمدة خمس عدات، ثم اخفضهما لنفس المدة.
لا أوصي بالأوزان في هذا النوع من تمرين الجسر لأنه يعتمد على الشد البطيء والمتحكم فيه، ولكن يمكنك لف شريط مقاومة فوق ركبتيك مباشرةً وممارسة الضغط بركبتيك للخارج ضد الشريط. يمكنك إضافة بعض النبضات في الجزء العلوي من هذا التمرين للحصول على ضخ إضافي من عضلات المؤخرة قبل خفض وركيك مرة أخرى.
