وداعًا لوضعية الحمامة: 5 تمارين لتقوية مفصل الورك تمنحك شعورًا بالراحة لم تعهده من قبل
بصفتي عداء ماراثون أقضي الكثير من الوقت جالسًا خلف المكتب، وأكتب عن الجري (بالإضافة إلى أمور أخرى)، سيكون من المستحيل ألا أعاني من ضيق في منطقة الورك. فبعيدًا عن مجرد التسبب في آلام أسفل الظهر العرضية، يمكن لضعف حركة الورك وشد عضلات الفخذ أن يؤدي إلى إصابات واختلالات عضلية، لذلك قررت أن أغير هذا الوضع.
حتى الآن، كنت غالبًا ما ألجأ إلى تمرين وضعية الحمامة البسيط في نهاية الجري لمعالجة ضيق منطقة الورك. ولكن، منذ عودتي إلى العمل بعد إجازة الأمومة وقضاء وقت أطول في الجلوس، لاحظت أن منطقة الورك لدي أصبحت أكثر تيبسًا من أي وقت مضى. قد يعود ذلك أيضًا إلى حقيقة أنني أقضي الآن الكثير من الوقت في حمل طفل صغير، بالإضافة إلى أن العديد من النساء يلاحظن تغيرات في منطقة الورك بعد الولادة.
عثرت على مقطع فيديو على TikTok للطالبة في العلاج الطبيعي Mirch، والتي تشارك نصائح تمارين مفيدة. في الفيديو، تعرض Mirch خمسة تمارين مختلفة لحركة الورك، مصممة لتحسين ثني وحركة الوركين وتخفيف تيبس عضلات الورك. جربتها لمدة شهر، ولم أشعر بتحسن في منطقة الورك كما أشعر الآن.
ما هي هذه التمارين؟
https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984
لن تحتاج إلى الكثير من المعدات الإضافية لأي من التمارين؛ ومع ذلك، قد يكون من المفيد استخدام إحدى أفضل سجادات اليوجا، خاصة إذا كنت تمارسها على أرضيات صلبة. تستخدم Mirch أيضًا دمبل لتمارين الرفعة المميتة بساق واحدة، على الرغم من أن هذا ليس ضروريًا. إذا كنت تتطلع إلى زيادة كثافة التدريبات المنزلية، فراجع أفضل الدمبل القابلة للتعديل.
إليك التمارين:
- حركات الورك المتحكم بها (Hip CARS)
- تمرين الاندفاع مع هز الورك (Lunge hip rockers)
- تمرين الهز العميق للورك (Deep hip rockers)
- لمس الكعب (Heel touches)
- تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة مع الدوران الداخلي (Single-leg deadlifts with internal rotation)
لا داعي للتذكير، ولكن إذا شعرت بأي ألم أثناء ممارسة أي من هذه التمارين، توقف فورًا واطلب المساعدة من متخصص. على الرغم من أنها مناسبة لمعظم الأشخاص، إذا كنت تعود إلى ممارسة الرياضة بعد إصابة، خاصة في الظهر أو الوركين، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي مسبقًا.
جربت هذه التمارين الخمسة لتحسين مرونة الورك لمدة شهر – وإليكم ما حدث
عادةً ما أركض من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، وكنت أقوم بالتمارين المذكورة أعلاه في كل مرة أعود فيها من الركض لعدة أسابيع. كنت أقضي دقيقة أو نحو ذلك في كل تمرين، أي ما مجموعه خمس دقائق. إليكم ما لاحظته:
ألم أسفل ظهري كان سببه وركيّ
تعرضت لحادث ركوب خيل في فترة المراهقة وكسرت عظم العصعص، لذلك عندما أشعر بنوبة ألم أسفل الظهر، أعزو ذلك إلى هذا السبب. ومع ذلك، فوجئت عندما اكتشفت أنه بعد أربعة أسابيع من التركيز حقًا على مرونة الورك، شعرت بتحسن كبير في أسفل ظهري.
أهم أعراض ضيق عضلات الورك هو الألم في أسفل الظهر. تربط عضلات الورك أسفل الظهر بعظام الفخذ، لذلك عندما تكون ضيقة، يمكن أن تسحب الحوض وتضع ضغطًا إضافيًا على المنطقة، مما يسبب الألم.
وركي الأيمن كان أضيق من الأيسر
لم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى ألاحظ أن وركي الأيمن كان أكثر ضيقًا وتصلبًا من الأيسر. قد يكون هذا بسبب الإصابات السابقة – لقد التوى كاحلي الأيمن قبل بضع سنوات – أو بسبب اختلال طفيف في توازن العضلات، لكنه ساعدني حقًا على التركيز على أخذ أنفاس عميقة والعمل على الورك الأكثر ضيقًا.
في نهاية الشهر، شعرت بتحسن كبير
بحلول نهاية الشهر، شعرت حقًا بالفرق في وركيّ، اللذين لم يكونا بنفس القدر من الضيق. وجدت أن العنصر المتحرك في التمارين قد أثر حقًا في وركيّ بطريقة لم تفعلها وضعية الحمامة، مما ساعد حقًا على العمل على تخفيف عضلات الورك.
تمكنت من التحرك بشكل أفضل عند ممارسة تمارين القوة، وتمكنت من النزول إلى وضع القرفصاء بشكل أعمق، بالإضافة إلى أن مشيتي أثناء الركض كانت أكثر حرية، خاصة في الأيام التي كنت أتدرب فيها على التوالي.
إذا كنت تقرأ هذا وأنت جالس، فربما تحتاج إلى العمل على مرونة مفصل الورك لديك، فماذا تنتظر؟ انهض وجرّب هذه التمارين – لن تندم على ذلك.
