6 تمارين أساسية لبناء القوة والعضلات والقدرة البدنية في الستينيات، وفقًا لمدرب متخصص في الإعداد البدني
أعرف بعضًا من أقوى وأكثر الأشخاص لياقة بدنية في الستينيات (أو أكبر)، ولا تظهر عليهم أي علامات على التباطؤ. على الرغم من أنني في الثلاثينيات من عمري، أشعر بالإهانة عندما يشطب الناس كبار السن لمجرد العمر؛ فقوتك ولياقتك البدنية بشكل عام لا تتدهور فجأة بمجرد وصولك إلى مرحلة عمرية جديدة، ولهذا السبب، يجب ألا يتغير روتينك الرياضي أيضًا.
بصفتي مدربًا شخصيًا، أشجع الناس على الاستماع إلى أجسادهم وتكييف روتينهم التدريبي وفقًا لذلك. ومع ذلك، بالتأكيد لا أشجع أي شخص على التوقف عن رفع الأثقال إلا إذا اضطر إلى ذلك، و إيدي باروتا، رئيس قسم صالة الألعاب الرياضية في Ultimate Performance، يتفق مع هذا الرأي.
يقول: “لحسن الحظ، الهراء المطلق الذي يقول بأن الأشخاص في الستينيات من العمر “أكبر من أن يبدأوا” في تدريب الأثقال يتم تفكيكه”. “وبالمثل، فإن المفهوم الخاطئ بأنه في الستينيات من العمر، فإن أفضل طريقة للحفاظ على لياقتك وقوتك والحفاظ على وزن صحي هي الركض على جهاز المشي سبعة أيام في الأسبوع.”
بغض النظر عن تجربتك في الصالة الرياضية، فإن تمارين باروتا الخمسة لبناء القوة والعضلات والطاقة في الستينيات من العمر (وما بعدها) هي تمارين لا بد من تجربتها. إليكم هذه التمارين.
ما هي التمارين؟
اختار باروتا الحركات أدناه لنقلها الوظيفي إلى العالم الحقيقي، ويمكن أيضًا تكييفها مع قدرتك.
ويضيف: “في حين أنه لا يوجد حاجز عمري لرفع الأثقال في الستينيات من العمر، إلا أنك بحاجة إلى التدريب بذكاء”. “تحتاج إلى اختيار التمارين التي تحقق التوازن المثالي بين تحسين قوتك وتقليل خطر الإصابة.”
لهذا السبب، يقول باروتا يجب التدريب من أجل الوظيفة وطول العمر والمرونة.
ويضيف: “إن رفع الأوزان الثقيلة جدًا في وقت مبكر يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة، خاصة وأن المفاصل والأوتار والأنسجة الضامة تصبح بشكل طبيعي أقل تسامحًا مع التقدم في العمر”. “بدلاً من ذلك، يجب على كبار السن إعطاء الأولوية للشكل المثالي والإيقاع المتحكم فيه والنطاق الكامل للحركة، مما يضمن أن العضلات المناسبة تعمل بشكل صحيح. لا يتعلق الأمر برفع أكبر وزن، بل يتعلق بالرفع بشكل جيد.”
1. تمرين الصف بالدمبل في وضع الانبطاح “باتمان”
يقول باروتا: “تساعد تمارين التجديف مع دعم الصدر على الحفاظ على استقرار الجذع وتركيز الجهد على العضلات المستهدفة.” “وهذا مفيد بشكل خاص للمتدربين الأكبر سنًا الذين قد يعانون من ضعف في مثبتات العمود الفقري أو تاريخ من عدم الراحة في أسفل الظهر.
يوفر الدعم تنفيذًا أكثر أمانًا لحركة السحب، مما يقوي عضلات القوام الضرورية للمهام اليومية مثل الوصول والسحب والرفع، وحماية العمود الفقري القطني.”
مجموعات العضلات المستهدفة: الجزء العلوي من الظهر (المعينات، منتصف وأسفل شبه المنحرفة)، الظهر العريض، الدالية الخلفية.
- اختر الأوزان المناسبة وضعها على الأرض عند رأس المقعد.
- استلقِ ووجهك لأسفل على المقعد، وتأكد من أن ذقنك بعيدة عن الحافة العلوية.
- اثنِ ساقيك وادفع قدميك على الأرض.
- التقط الأوزان واحدًا تلو الآخر ودع ذراعيك تتدليان بشكل كامل على جانبيك، مع توجيه راحتي يديك للداخل.
- اضغط على وركيك في المقعد، وارفع صدرك قليلًا وانظر إلى الأرض أمامك مباشرة.
- اقبض لوحي الكتف معًا. حافظ على توجيه المرفقين للخارج بزاوية 45 درجة.
- عندما لا تتمكن مرفقيك من التحرك للخلف أكثر من ذلك دون أن تدور الكتفين للداخل وتقوس الجزء العلوي من الظهر، توقف للحظة واقبض الجزء العلوي من الظهر.
- اعكس الحركة، مع التحكم، إلى وضع البداية.
2. تمرين “صباح الخير”
يقول باروتا: “تعتبر تمارين “Good mornings” من التمارين الأساسية لسلسلة العضلات الخلفية. إنها حركة تحاكي مهام ثني الورك مثل التقاط الأشياء من الأرض. وعند تنفيذها بشكل صحيح، فإنها تبني عضلات الفخذ الخلفية والأرداف وعضلات العمود الفقري، وهي عضلات حيوية لتحسين وضعية الجسم والتوازن والحركة.”
العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الخلفية، والأرداف، وأسفل الظهر (عضلات العمود الفقري)، والجذع.
- ضع البارbell على الجزء العلوي من ظهرك، أسفل قاعدة رقبتك مباشرة. تجنب إراحته مباشرة على عمودك الفقري العنقي (الرقبة).
- أمسك البار بقبضة ثابتة ومتساوية، مع إبقاء مرفقيك متجهين لأسفل لإنشاء “رف” ثابت بعضلات ظهرك العلوية.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهتين للأمام (أو للخارج قليلاً، حسب الراحة وحركة الورك).
- اشغل جذعك، وخذ نفسًا عميقًا في بطنك.
- مع ثني بسيط في ركبتيك، ادفع وركيك للخلف كما لو كنت تغلق بابًا خلفك.
- أمل جذعك للأمام، مع الحفاظ على ظهر مسطح، حتى يصبح جذعك موازياً للأرض تقريبًا (أو بقدر ما تسمح به مرونة عضلات الفخذ الخلفية).
- ادفع وركيك للأمام واضغط على عضلات الأرداف لرفع جذعك. حافظ على ثبات البارbell على ظهرك طوال الحركة.
يقول باروتا: “لا تسترخي في الأسفل؛ حافظ على التماسك والتوتر في جذعك وعضلات الظهر العريضة طوال الوقت. انزل فقط بقدر ما تسمح به حركتك مع الحفاظ على شكل جيد. مع الممارسة، سيتحسن نطاق حركتك.”
3. تمرين المشي بالمزرعة (Farmer’s walk)
يوصي باروتا: “ابنِ قوة وظيفية قابلة للاستخدام تترجم إلى الحياة اليومية. تمرين المشي مع الأوزان مُمتاز لتحسين قوة القبضة (التي تنخفض بشكل طبيعي مع التقدم في العمر)، وثبات الجذع والقامة في وقت واحد.
“عنصر المشي يعزز اللياقة البدنية بطريقة عملية قابلة للتطبيق مباشرة على الأنشطة اليومية مثل حمل مشتريات المنزل، أو اللعب مع الأحفاد…”
العضلات المستهدفة: الساعدين، الجزء العلوي من الظهر (الترابيس)، الكتفين، الجذع (للتثبيت)، بالإضافة إلى قوة دفع الساق لتحقيق التنسيق العام.
- ضع الأوزان خارج عرض الكتفين مباشرة.
- ابدأ من وضعية الرفعة المميتة (deadlift)، وارفع مقابض الأوزان.
- اثنِ لوحي الكتف للخلف وحافظ على يديك بعيدًا قليلاً عن جانبيك.
- مع الحفاظ على القامة، امشِ للمسافة المحددة، واهدف إلى إبقاء المقابض ثابتة.
- استمر حتى تصل إلى المسافة الصحيحة، مع الحفاظ على نفس الانقباض بين كتفيك.
- انظر للأعلى قليلاً، كما لو كنت تحاول النظر إلى ما وراء الأفق، لأن هذا يساعد في الحفاظ على استقامة قامتك.
4. تمرين دفع الزحافة (Prowler push)
يقول باروتا: “تمرين الدفع بالزلاجة هو حركة ديناميكية لكامل الجسم تبني القوة والانفجار والقدرة على التحمل القلبي الوعائي من خلال الركض المقاوم.”
ويضيف: “بالنسبة لمن هم فوق الستين، يعتبر هذا التمرين أداة ممتازة للحفاظ على قوة الجزء السفلي من الجسم وقدرة التمثيل الغذائي مع تقليل خطر الإصابة. كما أن تركيز التمرين على ميكانيكا تشبه الركض يعزز الرشاقة والحركة، وهما عنصران حاسمان في الأداء الوظيفي مع تقدمنا في العمر.”
العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الرباعية والساق أثناء الدفع بأسلوب الركض. وعندما يكون الوزن ثقيلاً، يزداد التركيز على عضلات المؤخرة والسلسلة الخلفية بسبب زيادة ثني الورك.
- أمسك بالمقابض، مع ثني الذراعين أو فردهما.
- اثنِ الورك لإتاحة مساحة كافية للدفع.
- حافظ على استقامة العمود الفقري.
- ادفع واركض بأسرع ما يمكن.
5. تمرين السحب بالكابل من وضع الجلوس
“عند أداء هذا التمرين، حافظ على استقامة جذعك وادفع صدرك للأعلى مع ضم لوحي الكتف لضمان الانقباض الأمثل في عضلات الظهر العريضة والجزء العلوي من الظهر،” كما تنصح باروتا.
“يقوي هذا التمرين العضلات التي تدعم وضعية جسمك وهو مفيد للغاية في مواجهة الترهل أو الحداب المرتبط بالتقدم في العمر. بالنسبة لكبار السن، يعزز هذا وظيفة الجزء العلوي من الجسم، ويساعد في تقليل إجهاد الرقبة والكتف، ويدعم القدرة على أداء مهام السحب والحمل.”
العضلات المستهدفة: عضلات الظهر العريضة، منتصف الظهر (المعينات، منتصف شبه المنحرفة)، الدالية الخلفية، الجذع.
- اختر مقبضًا يتناسب مع عرض كتفيك.
- حافظ على وضع محايد للعمود الفقري مع إبقاء صدرك مرفوعًا.
- ابدأ كل حركة بسحب لوحي الكتف.
- اسحب الشريط إلى عظمة القص أو أسفلها قليلاً واجمع لوحي كتفك معًا.
- توقف مؤقتًا، ثم أعد الشريط إلى وضع البداية بينما تسمح للظهر بالانفتاح والتمدد.
نصائح باروتا لمن هم فوق الستين عند ممارسة تمارين القوة
- ابدأ بحدة معقولة وزدها تدريجياً لتجنب الإصابات وبناء الثقة.
- ركز على الأداء الصحيح واترك غرورك في المنزل!
- ارفع الأوزان بإيقاع متحكم فيه وبتقنية دقيقة.
- حافظ على جلساتك أقل من 60 دقيقة للحد من ارتفاع هرمونات التوتر وإعطاء جسمك وقتاً كافياً للتعافي بين الجلسات.
- ادعم تدريب القوة بنظام غذائي غني بالبروتين لدعم الحفاظ على العضلات وتعافيها.
- إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو مشاكل في الحركة أو حالات صحية أخرى، فعدّل تمارينك (تقليل العمق أو استخدام نسخ مدعومة) واستشر مدربًا شخصيًا ذا خبرة أو اطلب المشورة الطبية.
