بديل تمرينات البطن التقليدية: تمارين الوقوف لتقوية عضلات البطن الأساسية بشكل فعال

أنا لست غريبة عن تمارين تقوية الجذع – لقد قمت بنصيبي العادل من تمارين البلانك، و تمرينات البطن، وتمارين بيلاتس رول أب لسنوات. لكن مؤخرًا، كنت أبحث عن تغيير روتيني قليلًا، ولاحظت انتشار تمارين البطن وأنا واقف باستمرار على وسائل التواصل الاجتماعي.

غالبًا ما أنهي تمارين القوة في الجيم بتمارين أرضية على البساط، لذا فكرة تمارين البطن وأنا واقف جذبتني. غالبًا ما يتم تجاهل تمارين تقوية الجذع الأساسية وأنت واقف، لكن لها مزاياها – يمكن أن تكون أكثر عملية، وأكثر لطفًا على المفاصل، وغالبًا ما تجند عضلات تتجاوز مجرد عضلات البطن، مثل عضلات المؤخرة والظهر والساقين. فكر في تمارين رفع الركبة وأنت واقف، و تمارين تقطيع الحطب، أو تمارين الالتواء المائل مع الأوزان. وإذا كان وقتك ضيقًا، أو كنت تتمرن في المنزل، أو تحاول إيجاد مساحة على الأرض في صالة ألعاب رياضية مزدحمة، فإن تخطي البساط يمكن أن يكون مكافأة حقيقية.

لذا، على مدار الأسبوع الماضي، استبدلت جميع تمارين الجذع على البساط بتمارين البطن وأنا واقف. لم يحسم الأمر بعد بشأن ما إذا كان بإمكانها استبدال روتين البطن التقليدي بالكامل – لكنني بالتأكيد استفدت كثيرًا من هذا التحدي.

لماذا تُجرب تمارين البطن وأنت واقف؟

يمكن أن تكون تمارين البطن وأنت واقف بديلاً ذكيًا وعمليًا لتمارين الجذع التقليدية على الأرض. في حين أن تمارين الضغط والبلانك فعالة، فإن تدريب جذعك في وضع مستقيم يمكن أن يشغل نطاقًا أوسع من العضلات، ويتحدى التوازن، ويعكس عن كثب حركات الحياة الواقعية مثل الرفع والوصول والالتواء. بعد أن جربت مؤخرًا العيش مثل الأشخاص في المناطق الزرقاء لمدة أسبوع، أعرف مدى أهمية هذه الحركات الوظيفية لامتداد صحتنا.

تمرينات تقوية الجذع في وضع الوقوف مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من عدم الراحة في الرقبة أو الظهر أو الوركين عند استخدام البساط – وهو أمر أتفهمه تمامًا. يجادل بعض المدربين بأن تمارين تقوية الجذع في وضع الوقوف يمكن أن تكون أكثر فعالية من العمل على البساط، لأنها تتطلب التنسيق والثبات والوعي الكامل بالجسم، كل ذلك مع مقاومة الجاذبية والبقاء في وضع مستقيم.

باعتبارها طريقة أسهل لتقوية عضلات البطن – مع إمكانية نقلها إلى الحياة اليومية – كنت حريصًا جدًا على الانخراط في تحدي الأسبوع الواحد لتجربة تمارين البطن في وضع الوقوف. هناك الكثير من روتينات تمارين البطن في وضع الوقوف التي يمكنك متابعتها على YouTube، والتي استخدمتها كمصدر إلهام في النصف الأول من الأسبوع. بعد ذلك، قمت بشكل أساسي باختيار حركات تمارين البطن المفضلة لدي (تمارين الانحناء الجانبي، ولمس أصابع القدم المتقاطع وتقطيع الخشب، على سبيل المثال لا الحصر)، وأنشأت روتيني الخاص. على مدار الأسبوع، كانت هناك ثلاث فوائد رئيسية برزت لي.

1. حصلت على أكثر من مجرد تمرين للجذع

الكفاءة في صالة الألعاب الرياضية تجعلني سعيدًا، لذلك كنت سعيدًا جدًا عندما أدركت مقدار ما يشارك من جسدي أثناء التمرين في وضع الوقوف. تمارين مثل رفع الركبة في وضع الوقوف أو تقطيع الخشب لم تقم فقط بتنشيط عضلات البطن – بل قامت بتشغيل عضلات المؤخرة والساقين وحتى الجزء العلوي من الجسم، خاصة عندما أضفت أوزانًا خفيفة.

بدلاً من عزل عضلات البطن، كنت أقوم بإشراكها لدعم حركات أكبر لكامل الجسم – وهذا شعور أقرب إلى الطريقة التي نتحرك بها في الحياة الواقعية. لم أكن مجرد أمارس تمارين الضغط؛ كنت أقوم بالالتواء والتوازن واستخدام الزخم.

بالإضافة إلى ذلك، لطالما كنت من محبي تمارين عضلات البطن الجانبية، وأشعر أن تمارين تقوية الجذع في وضع الوقوف تخدم هذا الجزء بشكل خاص.

2. تحدّت توازني (وعقلي)

ما فاجأني حقًا هو مقدار التركيز الذي احتجته خلال هذه التمارين. حركات مثل تمرينات البطن المائلة أثناء الوقوف ورفع الركبة بالتناوب أضافت تحديًا إضافيًا وهو التوازن، مما يعني أنني لم أستطع ببساطة أن أفقد التركيز وأقوم بالحركات بشكل آلي كما أفعل أحيانًا على البساط.

وجدت نفسي أعمل بجد أكبر للتحكم في كل تكرار، خاصةً عند الوقوف على ساق واحدة أو الانتقال بين الجانبين. تطلب الأمر المزيد من التنسيق وثبات الجذع أكثر مما توقعت، مما أجبرني على البقاء حاضرًا طوال الوقت. شعرت كما لو أن عقلي كان منخرطًا تمامًا مثل عضلات بطني. هل تتحدث عن التواصل بين العقل والعضلات؟ تم تفعيله بالكامل.

3. كان من الأسهل الاستمرار

هذا الأمر فاجأني أكثر من غيره: لقد أردت بالفعل الاستمرار في القيام بهذه التمارين. عدم الاضطرار إلى الاستلقاء على الأرض أو فرد البساط جعل من السهل نفسيًا إدخال تمارين تقوية الجذع – سواء كإنهاء سريع بعد استخدام جهاز التجديف، أو التسلل في بعض الانحناءات الجانبية أثناء انتظار غليان الغلاية.

في بعض الأيام استخدمت أوزانًا خفيفة لمزيد من المقاومة، وفي أيام أخرى اكتفيت بوزن الجسم. في كلتا الحالتين، شعرت أنه من السهل البدء – وهذا جعل من السهل الاستمرار. حقيقة أنني لم أضطر إلى الركوع أو القيام بتمرينات البطن أو البلانك كانت مكسبًا لكل من دوافعي ورقبتي. عندما أقوم بتمارين على البساط تتطلب منك رفع رأسك عن الأرض، فأنا دائمًا

ينتهي بك الأمر بوجع في الرقبة. تجنب إجهاد الرقبة كان بسهولة من أكبر الميزات.

الخلاصة: هل تمارين البطن وقوفًا أفضل؟

بعد أسبوع من تمارين البطن وقوفًا، لست مستعدة للتخلي عن تمارين تقوية الجذع على الأرض تمامًا – ولكنني بالتأكيد سأدمج المزيد من الحركات وقوفًا في روتيني. إنها عملية، ومتعددة الاستخدامات، وفعالة بشكل مدهش، خاصة عندما يكون الوقت أو المساحة محدودًا.

أكثر ما لفت انتباهي هو مدى سهولة الوصول إليها. لم أكن بحاجة إلى إيجاد مساحة على الأرض، أو الاستعداد لوجع الرقبة، أو تخصيص نفس الوقت الذي أخصصه لروتين على البساط. بالإضافة إلى ذلك، كنت أقوم بتمرين عضلات البطن بطريقة شعرت أنها مفيدة – للتوازن، والوضعية، والقوة اليومية.

في النهاية، لا يتعلق الأمر باختيار أحدهما على الآخر. ولكن إذا كنت تتطلع إلى تغيير الأمور، أو تجنب الانزعاج، أو مجرد التسلل في بعض تمارين البطن الإضافية على مدار اليوم، فإن تمارين البطن وقوفًا تستحق التجربة بالتأكيد.