في عمر الـ 71: مدرب لياقة يكشف عن التمارين الأساسية التي يعتمدها للحفاظ على القوة والمرونة
نايت ويلكينز، البالغ من العمر 71 عامًا، يثبت أن العمر مجرد رقم. فهو مدرب شخصي، ورياضي برعاية Senior Planet، والمؤسس المشارك لطريقة AgelessWorkout.
“هدفي هو إيجاد طريقة عملية ومتاحة للبالغين في العصر الحديث – وخاصة الرجال – لبناء مهارات الحركة، ومعالجة الألم، واستعادة الثقة، والاستمتاع بنوعية حياة أفضل لفترة أطول”، هكذا صرح لـ DzTecnium.
“الآن، وأنا في السبعينات من عمري، أفتخر بأن أقول إنني في أفضل حالاتي البدنية وأقف كدليل حي على ما يمكن تحقيقه من خلال التدريب المستمر، والتعافي الذكي، وعقلية إيجابية تجاه التقدم في العمر. الهدف يغذي تدريباتي، والمجتمع يبقيني مسؤولاً، والنتائج تلهمني كل يوم.”
إذا كنت تبحث عن الإلهام لتمرينك القادم، فقد شارك Nate تمرينه المفضل لبناء القوة والمرونة. يقول: “لقد اعتمدت عليه لسنوات للبقاء قويًا ومرنًا ومستعدًا لأي شيء تجلبه الحياة”.
ما هو التمرين؟
“لقد ابتكرت هذا التمرين بعد تحدٍ صحي شخصي، عندما أدركت أنني بحاجة إلى شيء بسيط، وقابل للتكيف، وفعال – سواء كنت في المنزل، أو في الحديقة، أو أثناء السفر”، كما يوضح نيت.
“بصفتي رياضيًا برعاية Senior Planet / AARP لعام 2025، أرى هذا الروتين أكثر من مجرد تمرين – إنه نموذج للياقة المستدامة التي يمكن لأي شخص تكييفها مع مرحلة حياته.”
كل ما ستحتاجه لهذا التمرين هو وزن جسمك؛ ومع ذلك، إذا كنت ترغب في زيادة الشدة مع بناء لياقتك، يمكنك لف واحدة من أفضل أحزمة المقاومة حول ساقيك أو الحصول على مجموعة من أفضل الدمبلز القابلة للتعديل.
الإحماء الديناميكي
- المشي أو رفع الركبتين عالياً في المكان
- تدوير الكتفين لتنشيط الجسم
التمرين الدائري
- 10-15 تمرين سكوات بوزن الجسم لتقوية الساقين
- 10-15 تمرين ضغط على الحائط للصدر والذراعين والجزء الأوسط من الجسم
- 10-15 تمرين ثني الوركين لحماية الظهر وتقوية عضلات المؤخرة
- 30 ثانية من رفع الركبة أثناء الوقوف لتحسين التوازن وتقوية الجزء الأوسط من الجسم
- 8-10 خطوات للخلف أو تمارين الاندفاع المعدلة لتحسين الثبات
التهدئة
- تمارين إطالة لطيفة وتنفس واعٍ
“يستغرق الأمر مني 15-20 دقيقة، وأقوم بتعديله بناءً على شعوري. في بعض الأيام أقوم بجولة واحدة؛ وفي أيام أخرى أقوم بثلاث جولات باستخدام أحزمة المقاومة”، كما يقول نيت.
“لقد أصبح هذا الروتين أساسيًا لأنه لا يتعلق فقط بالحفاظ على لياقتي اليوم – بل يتعلق بالاستثمار في مستقبلي. كل تكرار يبني القوة والحركة والمرونة التي سأحتاجها بعد خمس أو عشر أو حتى عشرين عامًا من الآن.”
