تمارين رياضية مُكثفة لمدة 20 دقيقة من مدرب محترف لتقوية عضلات البطن والجزء الأوسط من الجسم وزيادة القدرة على التحمل
الكل يتكلم عن قوة الجذع لأنها ببساطة مركز القوة في جسمك. فهي تحافظ على توازنك أثناء الحركة، وتساعدك على الرفع بشكل أفضل، والجري بقوة أكبر، وحتى الجلوس دون أن يزعجك ظهرك. مع أخذ ذلك في الاعتبار، ولإبقاء الأمور قصيرة ومفيدة، أعتقد أنك ستحب هذا الروتين الذي لا يتطلب أي معدات ومدته 20 دقيقة فقط.
هذا الروتين مقدم من James Stirling, المعروف أيضًا على الإنترنت باسم London Fitness Guy، والذي يشارك تمارين قوة منزلية سهلة ومتاحة لجميع المستويات. إنها مجموعة رائعة تعتمد بشكل كامل على وزن جسمك، لذلك لا حاجة لأي معدات رياضية.
إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، فجرّب كل حركة على حدة أولاً لترى كيف تشعر بها قبل الالتزام بالثلاث مجموعات كاملة.
أو إذا كنت تتعافى من إصابة، أو بعد الولادة، أو لديك أي حالة قد تؤثر على ممارستك للرياضة، فاستشر أخصائي رعاية صحية قبل تجربتها. بخلاف ذلك، احضر إحدى أفضل حصائر اليوجا أو أي حصيرة داعمة لديك وجرّب هذا الروتين لمدة 20 دقيقة لتقوية عضلات البطن.
ما هو تمرين عضلات البطن لمدة 20 دقيقة؟
لديك خمس حركات لتمر بها، وتقضي 30 ثانية في كل منها (و 30 ثانية لكل جانب عند الحاجة). خذ 30 ثانية راحة بين الحركات.
هناك ثلاث جولات في المجموع، لكن المدرب Stirling أنعم عليك بدقيقة كاملة من الراحة بين كل جولة. استغل هذا الوقت لاحتساء بعض الماء والسماح لحرق عضلات البطن بالتلاشي قبل الغوص مرة أخرى.
- 30 ثانية × تمرين التجويف (hollow hold)
- 30 ثانية × لمس الكتف (shoulder taps)
- 30 ثانية × تمرين البلانك الجانبي لكل جانب (side plank each side)
- 30 ثانية × رفع الحوض (hip raises)
- 30 ثانية × تدوير البلانك (plank rotations)
- 30 ثانية راحة بين التمارين
- 3 مجموعات مع دقيقة واحدة بين كل مجموعة
ما هي فوائد هذا التمرين؟
تظهر الأبحاث أن هذا النوع من التمارين يمكن أن يفعل أكثر من مجرد تنشيط عضلات البطن. في إحدى الدراسات، قام الرياضيون الجامعيون الذين أضافوا ثلاث جلسات لتقوية عضلات البطن أسبوعيًا لمدة ثمانية أسابيع بتحسين توازنهم، وتعزيز قدرتهم على التحمل، وحتى تحسين اقتصاد الجري، مما يعني أنهم يمكنهم الحفاظ على نفس الوتيرة مع استخدام كمية أقل من الأكسجين.
ولكن لا يشترط أن تكون عداءً لتلمس الفوائد. فالجذع القوي يجعل الحركة اليومية أكثر كفاءة، ويساعد على تحسين القوام، ويمكن أن يجعلك تشعر بتعب أقل بعد التمرين.
لتلاحظ الفوائد حقًا، من المفيد أن تكون ملتزمًا. حاول تخصيص تمارين للجذع مرتين في الأسبوع ولا تتردد في التغيير والتنويع. يمكنك الحفاظ على الحماس عن طريق مزج أنواع مختلفة من تمارين الجذع، وعندما تشعر بالاستعداد، أضف القليل من المقاومة الإضافية باستخدام شيء مثل زوج من أفضل الدمبل القابلة للتعديل. تعديلات صغيرة كهذه تحافظ على تدريبك ممتعًا وتحفز عضلاتك.
يمكن أن يلعب تدريب الجذع أيضًا دورًا في تحديد شكل عضلات البطن، حيث تصبح العضلات الأقوى أكثر بروزًا. ومع ذلك، فإن رؤية هذه العضلات تعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك التركيب العام للجسم.
التمرين هو مجرد جزء واحد من المعادلة، والتغذية والنوم وإدارة الإجهاد كلها تساهم أيضًا. إذا كان تحديد شكل عضلات البطن هدفًا شخصيًا، فقد يساعد التركيز على وجبات متوازنة تحتوي على ما يكفي من البروتين لدعم التعافي وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول، مع الحفاظ أيضًا على نظامك الغذائي العام مستدامًا وممتعًا.
للحصول على مزيد من النصائح المخصصة، من الجيد دائمًا التحدث مع اختصاصي تغذية مؤهل أو متخصص في الرعاية الصحية يمكنه إرشادك بطريقة تدعم صحتك وتمارينك.
