6 تمارين أساسية لبناء القوة والمرونة يجب على كل شخص فوق سن السبعين ممارستها، وفقًا لأخصائي علاج طبيعي
إذا كنت تبحث عن تمارين لتحسين قوتك وتوازنك وحركتك ووظائفك مع تقدمك في العمر، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. مع تقدمنا في السن، يصبح تقوية عضلات الجسم أكثر أهمية من أي وقت مضى – فتمرين القوة هو أحد أكثر الطرق فعالية للوقاية من ساركوبينيا، أو فقدان كتلة العضلات. يمكن أن يساعد أيضًا في بناء عظام أقوى وتحسين توازنك وثباتك، مما يقلل من خطر السقوط.
إذا كنت مبتدئًا تمامًا أو تعود إلى ممارسة الرياضة بعد فترة انقطاع طويلة، فالخبر السار هو أن الأمور ليست معقدة كما تبدو. في الواقع، مجرد استخدام وزن جسمك وأداء بعض التمارين البسيطة بضع مرات في الأسبوع يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
الدكتورة نانسي هي أخصائية علاج طبيعي متخصصة في تمارين كبار السن، وفي مقطع فيديو نشرته على حساباتها في وسائل التواصل الاجتماعي، تشارك ستة تمارين توصي بها للمرضى الذين تتراوح أعمارهم بين 70 و 90 عامًا. يمكن إكمال جميع التمارين من المنزل، وكل ما تحتاجه هو علبة طعام من خزانة مطبخك، وكرسي، ومنشفة شاي.
تُركز هذه التمارين على الجزء السفلي من الجسم، ولكنك ستظل تعمل على تقوية عضلاتك الأساسية إذا قمت بها بشكل صحيح. إذا كنت تبحث عن تمرين لكامل الجسم، فراجع روتين القوة والحركة هذا من مدرب لياقة بدنية يبلغ من العمر 71 عامًا.
ما هي هذه التمارين؟
كما ذكرنا، يمكن إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه باستخدام وزن جسمك فقط. إليك كيفية القيام بها بالشكل الصحيح:
1. تمرين الخطوة الجانبية
لتمرين كهذا، أحضر علبة طعام من خزانة المطبخ وضعها على الأرض. قف على أحد جانبي العلبة، معتدلًا، وشد عضلات بطنك وضع يديك على وركيك. ارفع إحدى ساقيك وتخطَّ العلبة بشكل جانبي، ثم اتبعها بقدمك الأخرى. ثم، كرر الحركة، متراجعًا إلى الجانب الآخر. استهدف ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
2. تمرين القرفصاء بالصندوق (Box squats)
لهذا التمرين، ضع صندوقًا فوق كرسي. تأكد من أن الكرسي قوي ولا يحتوي على عجلات. انزل بالقرفصاء، واثنِ ركبتيك مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة حتى تلامس مؤخرتك الصندوق، ثم ادفع بقدميك للعودة إلى وضع الوقوف، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. كلما أصبحت أقوى، اخفض الصندوق إلى الكرسي، ثم أزله تمامًا. لتسهيل التمرين، مد ذراعيك بعيدًا عن الجسم. لجعله أصعب، ضع يديك على وركيك. استهدف ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
3. تمرين مد الورك أثناء الوقوف (Standing hip extension)
لهذا التمرين، قف في مواجهة الحائط وضع كلتا يديك على الحائط للحصول على الدعم. انقل وزن جسمك إلى إحدى الساقين، وافرد الساق الأخرى، مع إبقاء قدمك مثنية، قبل إرجاع الساق للخلف ورفعها بضع بوصات عن الأرض. استمر في الركل للخلف لمدة 10 تكرارات، ثم انتقل إلى الساق الأخرى. استهدف ثلاث مجموعات من 10 تكرارات على كل ساق.
4. تمرين الانزلاق بساق واحدة (Single leg slides)
لهذا التمرين، ستحتاج إلى إحضار قطعة قماش. قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، وشد عضلات بطنك. ضع إحدى القدمين على قطعة القماش، وحافظ على انحناء طفيف في كلتا الركبتين، وحرك الساق إلى الجانب، ثم أعدها إلى الداخل، ثم حركها للخلف ببطء وتحكم. حافظ على بقية جسمك ثابتًا – يجب أن تتحرك ساق واحدة فقط. أكمل 10 تكرارات، ثم انتقل إلى العمل على الساق الأخرى. أكمل ثلاث مجموعات من 10 تكرارات على كل جانب.
5. تمرين ثني الورك أثناء الوقوف (Standing hip flexion)
قف في مواجهة الحائط، وضع كلتا يديك على الحائط للحصول على الدعم. من هنا، شد عضلات بطنك وارفع إحدى الساقين عن الأرض، وحافظ على انحناء بزاوية 90 درجة في ركبتك لرفع ساقك نحو جذعك. ضع الساق مرة أخرى على الأرض، وكرر ذلك على الجانب الآخر. استمر في التناوب بين الجانبين. استهدف ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
6. تمرين النقر الجانبي بأصابع القدم (Lateral toe taps)
لأداء هذا التمرين، ابدأ بقدمين متباعدتين بعرض الوركين مع شد عضلات البطن. ضع يديك على وركيك. من هنا، ارفع ساقًا واحدة عن الأرض، وأشر بإصبع قدمك، وحرك الساق إلى جانب جسمك. عد إلى وضع البداية، وكرر على الجانب الآخر. استهدف ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
لتسهيل هذا التمرين، قلل عدد المجموعات – ابدأ بإكمال مجموعة واحدة، ثم زد تدريجيًا. لجعله أكثر صعوبة، زد من صعوبة التمارين عن طريق زيادة نطاق حركتك – قم بإزالة الصندوق الموجود على الكرسي أثناء تمرين القرفصاء، أو قلل من ارتفاع الدرجة في تمرين تجاوز الدرجات الجانبية.
هذا التمرين سيقوي عضلات الجزء السفلي من جسمك بالإضافة إلى عضلات البطن، وسيختبر توازنك وثباتك. العديد من التمارين ستعمل على جانب واحد من الجسم في كل مرة، وقد تلاحظ أن التمارين أسهل على جانب واحد. هذا أمر طبيعي، والعمل على الجانب الأضعف يمكن أن يساعد في تصحيح أي اختلالات في الجسم، مما يقلل من خطر السقوط.
