لا تدع تغيير التوقيت الشتوي يُفاجئك هذا العام: 3 نصائح ذهبية لحماية نومك
إذا كنت تبحث عن منبه بضوء الشروق لتفتيح صباحات الخريف المظلمة، فهذه هي أفضل منبهات ضوء الشروق التي اختبرناها لمساعدتك على الاستيقاظ بنشاط.
يبدو أن تغيير الساعة للوراء يأتي أسرع كل عام، ولكن هذه المرة، هذا صحيح. في عام 2025، سينتهي التوقيت الصيفي في ثاني أقرب موعد ممكن. لماذا؟
حسنًا، ينتهي التوقيت الصيفي دائمًا في أول يوم أحد من شهر نوفمبر. هذا العام، يوافق ذلك 2 نوفمبر، ولكن في عام 2026 سيكون أبكر، في 1 نوفمبر.
هذا يعني أن الكثير منا سيستيقظ على صباح أكثر إشراقًا قليلاً ولكن سينتهي اليوم بغروب الشمس مبكرًا (قبل ساعة من اليوم السابق).
إذًا، كيف يمكنك الاستعداد؟ وكيف سيؤثر تغيير الساعة على نومك؟ لقد تحدثت إلى خبير لمعرفة المزيد، وسأشارككم أهم النصائح حول كيفية الحصول على نوم رائع حتى خلال تغيير الفصول.
كيف يؤثر تغيير الساعة على نومنا؟
مع انتهاء التوقيت الصيفي، فإن جداول النوم تعود للاضطراب مرة أخرى.
عندما نُقدّم الساعات في شهر مارس، نخسر ساعة، وهذا قد يكون له تأثير سلبي على صحتنا. في الواقع، تشير الدكتورة ليا كايلور، الأخصائية النفسية الإكلينيكية والتي تم اختيارها كخبيرة عالمية في مجال النوم هذا العام، إلى أننا غالبًا ما نشهد ارتفاعًا في الحوادث والنوبات القلبية.
في حين أن تأخير الساعة في نوفمبر ليس بنفس القدر من الضرر (لأننا نكسب ساعة بدلًا من خسارتها)، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يجعل النوم والاستمرار فيه أمرًا صعبًا في الأيام التي تلي التغيير.
تحذر الدكتورة كايلور من أن “الكثير من الناس يشعرون بالدوار في الصباح أو يجدون صعوبة في النوم ليلًا لبضعة أيام لأن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا – دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية – يحب الاستقرار.”
يُعرف أيضًا باسم ساعة الجسم، إيقاع الساعة البيولوجية لدينا يحدد متى نشعر بالطاقة ومتى نشعر بالنعاس، ويتم التحكم فيه بواسطة عوامل مثل
هرمونات النوم وضوء النهار يلعبان دوراً كبيراً، وهذا هو السبب في أن أي تغيير في الإضاءة يؤثر على جدول نومنا.
كيف تستعد لتقديم الساعة؟
لحسن الحظ، هناك طرق لمواجهة هذه التأثيرات، ومن المفيد أن تبدأ مبكراً وتستعد مسبقاً لتقليل التأثير قدر الإمكان.
عدّل جدولك تدريجياً
إحدى طرق الاستعداد هي تعديل جدول نومك مسبقاً. تقول الدكتورة كايلور: “حاول أن تنام وتستيقظ قبل 10-15 دقيقة في الأيام التي تسبق التغيير.”
هذه التعديلات الصغيرة ستكون أسهل على الجسم من التغيير المفاجئ لساعة كاملة، وستمنح جسمك وعقلك الوقت الكافي للتكيف مع جدول النوم الجديد.
احصل على الكثير من ضوء الشمس
للضوء دور أساسي في جودة نومنا. فالضوء الذي نتعرض له خلال النهار، وخاصة في الصباح، يمكن أن يحدد مدى جودة نومنا في الليل.
تنصح الدكتورة كايلور بـ “التعرض لـ ضوء الشمس في الصباح لإعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم.” هذا سيساعد على تثبيط إنتاج الميلاتونين، مما يبقيك نشيطًا طوال اليوم ويجعلك تشعر بالنعاس بشكل طبيعي في الليل.
حاول أن تبدأ يومك بنزهة صباحية أو ركض خفيف. ستساعدك التمارين الرياضية أيضًا على تعزيز مستويات طاقتك.
ممارسة روتين ليلي
هناك طريقة أخرى للحفاظ على تزامن جسمك وعقلك مع جدول النوم المتغير وهي “الحفاظ على ثبات
روتين ما قبل النوم”، كما تقول الدكتورة كايلور.
قد يبدو الأمر طفوليًا، لكن تكرار نفس الأنشطة قبل النوم يمكن أن يدرب عقلك على النوم بسرعة، حيث يتعرف على الإشارات التي تدل على أن الوقت قد حان للاسترخاء.
يمكن أن يكون فعالًا أيضًا في معالجة القلق الليلي، خاصةً إذا قمت بدمج أنشطة واعية مثل التأمل، وأخذ حمام دافئ، والقراءة.
أهم نصائحي للنوم مع تغير الفصول
استثمر في ساعة منبه شروق الشمس
على الرغم من أن تأخير الساعات يعني أن الصباح يصبح أكثر إشراقًا (مؤقتًا)، إلا أن ساعة منبه شروق الشمس تجعل صباحي أكثر متعة بكثير ونحن ننتقل عبر الخريف إلى الشتاء.
تعمل هذه الساعات عن طريق التشغيل تدريجيًا، وتوهجها يزداد أكثر فأكثر، مما يحاكي شروق الشمس، لذلك عندما يرن المنبه، يتم استقبالك بغرفة دافئة ومشرقة. يجد بعض الناس أن الضوء وحده يكفي لإيقاظهم بلطف (بديل أجمل بكثير لمنبه الهاتف الصاخب).
أنا أستخدم Lumie Bodyclock Shine 300 وإحدى الميزات التي أحبها هي الغروب. عندما تكون في السرير ومستعدًا للاسترخاء، يمكنك النقر فوق زر الغروب الذي يخفت المصباح ببطء حتى يتم إيقاف تشغيله تمامًا.
يمنعك من السهر عن طريق الخطأ (خاصةً عندما تتكيف مع تغيير الساعات) وهي طريقة رائعة للاسترخاء ببطء. أعتقد أنها إضافة مثالية للأمسيات المظلمة.
الأولوية لانتظام النوم، وليس مدته
اعتدت أن أكون مهووسًا بضمان حصولي على قسط كافٍ من النوم لدرجة أنني كنت أتجاهل بانتظام أهمية الحفاظ على جدول نوم ثابت. أثبتت الدراسات الحديثة أن انتظام النوم غالبًا ما يكون أكثر أهمية من مدته.
لذا، بدلًا من حساب الساعات تنازليًا من وقت ضبط المنبه واختيار موعد نومك بناءً على ذلك، اختر وقتًا تشعر أنه مناسب لك والتزم به ليلة بعد ليلة.
سيساعدك هذا على النوم بسرعة والاستمرار في النوم طوال الليل لأنه ينظم إيقاعك اليومي.
جرب مصباح SAD
شخصيًا، يمكن أن يكون التكيف مع الأيام الأقصر والأكثر ظلمة وقلة ضوء الشمس أمرًا صعبًا. خاصة في الصباح الباكر. لكنني وجدت أن أفضل طريقة لتنشيط نفسي هي باستخدام مصباح SAD (اضطراب عاطفي موسمي).
تم تصميم هذه المصابيح خصيصًا لمحاكاة ضوء الشمس. مصباحي ال
مصباح Lumie Vitamin L يستخدم 10,000 لوكس من الضوء للعلاج الضوئي الفعال، والذي ثبت أنه يعزز المزاج والتركيز.
في بعض الأحيان، كل ما تحتاجه هو القليل من الضوء في الصباح.
