ممارسة هذا النوع المُحدد من التمارين مرتين أسبوعيًا قد يحسن جودة نومك، وفقًا لدراسة – ولكن هناك شرط أساسي
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، مثل الأرق أو الاستيقاظ المتكرر أو اضطرابات النوم الأخرى، فربما فكرت في ممارسة الرياضة كأداة للمساعدة (وإذا لم تفعل ذلك، فهناك الكثير من الأدلة على أنها يمكن أن تحسن النوم).
ولكن ما هو نوع النشاط البدني الأفضل للنوم؟ وما هي الكمية التي يجب أن تمارسها؟
دراسة حديثة أجابت عن هذه التساؤلات وغيرها. بالنظر إلى تأثير التمارين الرياضية على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم، وجد الباحثون أن ممارسة اليوجا مرتين فقط في الأسبوع قد تساعد في تحسين جودة نومك.
ولكن، هناك جانب آخر يجب أخذه في الاعتبار. سنستعرض نتائج الدراسة بتفصيل أكبر ونقدم بعض النصائح الأخرى المعتمدة من الخبراء حول كيفية تحسين نومك.
أهم النقاط المستخلصة
- قام الباحثون بتحليل 30 تجربة لمعرفة نوع التمرين الأفضل لتحسين النوم للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم
- كما قاموا بترتيب عوامل مثل الشدة والفترة والتكرار والمدة
- أظهرت النتائج أن ممارسة اليوجا عالية الكثافة، مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة، على مدى 8-10 أسابيع، كانت الأفضل لتحسين النوم
إذًا، دراسة جديدة نُشرت في مجلة Sleep and Biological Rhythms بحثت في تأثير أنواع التمارين الرياضية على جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل الشدة والفترة والتكرار والمدة.
قام الباحثون بتحليل 30 تجربة شملت ما مجموعه 2576 مشاركًا، وقاموا أولاً بترتيب أنواع التمارين الرياضية التي كان لها أكبر تأثير على تحسين جودة النوم (مقارنة بعدم ممارسة الرياضة).
احتلت اليوجا المرتبة الأولى، تليها المشي عن كثب. ثم تمارين المقاومة، والتمارين المجمعة، والرقص، والتمارين الصينية التقليدية، وأخيراً، التمارين الهوائية.
بعد ذلك، قاموا بترتيب كيفية تأثير المتغيرات الأخرى؛ التكرار والشدة وفترات التمرين المختلفة ومدد التمرين المختلفة على جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.
بناءً على ذلك، خلصوا إلى أن “ممارسة اليوجا عالية الكثافة، مرتين في الأسبوع، لمدة ≤ 30 دقيقة، ولمدة 8-10 أسابيع، لها أفضل تأثير على تحسين جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.”
ومع ذلك، يعترف مؤلفو الدراسة أنفسهم بأن نتائجهم تتعارض مع الأبحاث الحالية التي تُظهر أن التمارين الهوائية توفر أفضل النتائج من حيث تحسين جودة النوم لأولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم.
عند النظر في سبب تأثير اليوجا الإيجابي على النوم، أشار مؤلفو الدراسة إلى الأبحاث السابقة، بما في ذلك الدراسات التي تُظهر أن اليوجا يمكن أن تعزز موجات الدماغ المرتبطة بالنوم العميق.
وأشاروا أيضًا إلى الأبحاث التي تُظهر أن التحكم في التنفس في اليوجا يمكن أن ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي، وأن هذا التأثير “يصاحبه انخفاض في معدل ضربات القلب وضغط الدم، مما يعزز دخول الجسم في حالة استرخاء عميق، وبالتالي يعزز جودة النوم بشكل كبير.”
على الرغم من نتائجهم، لاحظ الباحثون أن “هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث عالية الجودة لتأكيد هذه النتائج بسبب محدودية الدراسات المشمولة.”
كيف يمكن لليوغا أن تساعدنا على النوم؟
الدلائل على أن اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على النوم قوية للغاية. بالإضافة إلى نتائج هذه الدراسة الأخيرة، والأبحاث التي أشار إليها مؤلفوها، وجدت مراجعة أخرى نُشرت هذا العام أن اليوجا يمكن أن تزيد مدة النوم بما يصل إلى 110 دقائق.
“تساعد اليوجا على النوم بعدة طرق مختلفة. تعمل تمارين الإطالة البدنية على إطلاق توتر العضلات، وتبطئ تمارين التنفس الجهاز العصبي، ويساعد جانب التركيز الذهني على تهدئة العقل المشغول”، كما يقول الدكتور راج داسغوبتا، كبير المستشارين الطبيين لـ Garage Gym Reviews.
“كل ذلك معًا يخلق الظروف المناسبة لراحة الجسم.”
يوضح الدكتور داسغوبتا أن اليوجا عالية الكثافة قد تساعد أولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم لأنها “منظمة وصعبة بما يكفي لاستخدام الطاقة، ولكنها لا تزال تؤكد على التركيز والتنفس المتحكم فيه.”
“يمكن أن تساعد هذه المجموعة الأشخاص على الشعور بالرضا الجسدي والهدوء الذهني، وهذا بالضبط ما تريده إذا لم يأت النوم بسهولة.”
إذًا، أين تكمن المشكلة؟
على الرغم من كل هذه الإيجابيات، إلا أن توقيت هذا النوع من التمارين قد يؤثر سلبًا على جودة نومك.
فقد أظهرت دراسة حديثة أجراها باحثون في جامعة Monash، والتي حللت بيانات النوم والتمارين الرياضية لـ 14,689 شخصًا نشطًا، أن ممارسة التمارين المكثفة بالقرب من وقت النوم يمكن أن تقلل من جودة نومك، وتجعل النوم أكثر صعوبة في المقام الأول، ويمكن أن تقلل من مدة نومك.
سألنا الدكتور Dasgupta عن سبب عدم التوصية عمومًا بممارسة التمارين عالية الكثافة بالقرب من وقت النوم.
يوضح قائلاً: “المشكلة الرئيسية هي التحفيز. فالتمارين المكثفة ترفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم ومستويات الأدرينالين، وهذه الإشارات تخبر جسمك بالبقاء في حالة تأهب. وإذا انتهيت من التمرين قريبًا جدًا من وقت النوم، فلن يكون جهازك العصبي مستعدًا للإغلاق.”
متى هو أفضل وقت لممارسة اليوجا عالية الكثافة لتحسين النوم؟
إذًا، ما هو أفضل وقت في اليوم لممارسة تمارين اليوجا المكثفة لمدة 30 دقيقة، مرتين في الأسبوع؟
“أقترح أواخر فترة ما بعد الظهر أو أوائل المساء، ربما قبل ثلاث أو أربع ساعات من النوم. بهذه الطريقة، تحصل على تخفيف التوتر وإطلاق الطاقة دون التأثير على قدرتك على الاسترخاء ليلًا”، كما يقول الدكتور داسغوبتا.
تتوافق نصيحته بشكل كبير مع دراسة جامعة موناش المذكورة أعلاه، والتي خلص فيها الباحثون إلى أن ممارسة الرياضة بأي شدة قبل 4 ساعات من موعد النوم لن تؤثر على النوم.
طرق أخرى لتحسين النوم ينصح بها الخبراء
طلبنا من الدكتور داسغوبتا نصائح أخرى، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل.
الحفاظ على جدول نوم منتظم
ينصح الدكتور داسغوبتا “بالحفاظ على جدول نوم ثابت”، وهو أمر نحن أيضًا من محبيه في Tom’s Guide.
الالتزام بنفس الأوقات للذهاب إلى النوم والاستيقاظ طوال الأسبوع هو طريقة بسيطة للمساعدة في تنظيم الساعة البيولوجية الداخلية لجسمك، أو إيقاع الساعة البيولوجية.
نظرًا لأن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا يتحكم في دورات النوم والاستيقاظ، فإن هذا يعني أساسًا أنك ستطلق الهرمونات المرتبطة بالنوم، مثل الميلاتونين، في الوقت المناسب في المساء، والكورتيزول، الذي يساعدنا على الشعور باليقظة والانتباه، في الوقت المناسب في صباح اليوم التالي.
في الواقع، يعزو محرر قسم ميزات النوم لدينا الحفاظ على جدول نوم ثابت للحفاظ على درجة نوم في التسعينيات، وهو ما يمكنها التحقق منه يوميًا بفضل خاتم تتبع النوم الذي ترتديه.
تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم
قد يكون من المغري تناول “فنجان قهوة إضافي” إذا كنت تشعر بالخمول في وقت لاحق من اليوم، ولكن قد يمنعك هذا الفنجان المتأخر من النوم جيدًا في الليل.
نصيحة أخرى من د. داسغوبتا هي “الحد من الكافيين في وقت لاحق من اليوم”، وهي نصيحة صائبة. نصف عمر الكافيين عادة ما يكون حوالي خمس ساعات للبالغين الأصحاء، ولكن يمكن أن يصل إلى 12 ساعة.
في كلتا الحالتين، هذا يعني أن الكافيين سيظل في نظامك لفترة طويلة بعد أن تشعر بالنشاط من تناول لاتيه الساعة 4:30 مساءً، ويمكن أن يعطل نومك.
يجب أن يساعد التوقف عن تناول أي كافيين حوالي الساعة 2 ظهرًا أو، كما ينصح الخبراء عمومًا، قبل ثماني ساعات من الذهاب إلى النوم، على تجنب ذلك. وتذكر أن الكافيين لا يقتصر على القهوة، بل يوجد أيضًا في العديد من المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وبعض أنواع الشاي. إذا كنت في شك، تحقق من الملصق!
كيف تجعل غرفة نومك مثالية لنوم هانئ؟
تهيئة مكان يساعد على النوم هو جزء أساسي من نظام النوم الصحي. تنصح د. داسغوبتا بـ “جعل غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة”.
بالنسبة لمعظم الناس، الحفاظ على درجة حرارة الغرفة بين 16-19 درجة مئوية (أو 60-67 فهرنهايت) يعني أنها ستكون باردة بشكل مريح لنوم ليلي مريح.
التعرض للضوء يثبط إنتاج الميلاتونين، لذا فإن الحد من كمية الضوء التي تتسرب إلى مكان نومك باستخدام ستائر أو ستائر تعتيم يمكن أن يساعد. بدلاً من ذلك، يمكنك تجربة قناع النوم.
ابتكر روتينًا ليليًا
تقول الدكتورة داسغوبتا: “إن الروتينات البسيطة للاسترخاء، مثل القراءة أو تمارين الإطالة أو كتابة اليوميات، يمكن أن تشير أيضًا إلى جسمك بأن الوقت قد حان للراحة”.
إن الروتين الليلي لا يعني أنك عدت إلى مرحلة الطفولة، بل هو في الواقع ممارسة تسمح للبالغين بإرسال إشارات إلى أجسامهم وعقولهم بأن النوم قادم لا محالة.
بالإضافة إلى الأنشطة التي ذكرتها الدكتورة داسغوبتا، يمكنك إضافة الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو أخذ حمام دافئ، أو شرب شاي الأعشاب. الأمر يعتمد حقًا على ما تجده مريحًا بشكل شخصي، والجزء المهم الوحيد هو ممارسته باستمرار والحرص على اتباع خطوات الروتين بنفس الترتيب كل ليلة.
ولكن قبل أن تستقر على روتينك الخاص، تأكد من إلقاء نظرة على أكبر 5 أخطاء في الروتين الليلي تدمر نومك، كما يشاركها خبراء النوم.
