30 دقيقة لكامل الجسم: مدربان يُقدمان لك تمرينًا لبناء العضلات والقوة
ما هو الدافع وراء ممارستك للتمارين الرياضية؟ هل هو تحسين صحتك النفسية؟ أم مساعدتك على إيجاد مساحة للراحة الذهنية في أسبوع عملك المزدحم؟ أم أنك تسعى للشعور بأنك أقوى وأكثر صحة، وأنك أفضل نسخة من نفسك؟
بغض النظر عن أسبابك، فإن الشيء الرائع في تدريبات القوة هو أن هذا النوع من التمارين، غالبًا ما يكون ذا تأثير منخفض، يمكن أن يحقق لك كل ما سبق وأكثر. إليك هذا التمرين الذي يستغرق 30 دقيقة من مدربي اللياقة البدنية…
Juice and Toya، وهما مدربان متخصصان في مساعدتك على بناء العضلات وزيادة قوتك.
باستخدام زوج من الدمبلز متوسطة إلى ثقيلة الوزن (ولكن إذا كنت تخطط للتمرين في المنزل أسبوعيًا، فمن الجدير بالاستثمار في زوج من أفضل الدمبلز القابلة للتعديل، لأنها سهلة التخزين ويمكن تعديل الوزن بسهولة كلما أصبحت أقوى)، ابتكر هذا الثنائي تمرينًا لكامل الجسم يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك في دقائق.
تقول تويا: “سيكون هذا التمرين رائعًا إذا كنت تتطلع إلى بناء بعض العضلات وزيادة قوتك”. وتضيف المدربة: “كلاهما مهم لصحة المفاصل والعظام، ولكنهما مهمان أيضًا إذا كنت تتطلع إلى فقدان بعض الدهون في الجسم”.
شاهد تمرين Juice and Toya لكامل الجسم لمدة 30 دقيقة
يتكون التمرين من مجموعتين، كل مجموعة تحتوي على 10 تمارين مختلفة. تشمل هذه التمارين مزيجًا من تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم لضمان حصولك على تمرين لكامل الجسم. مثل العديد من أفضل التمارين التي تستغرق 30 دقيقة أو أقل، تم تصميم هذه الجلسة لتكون تدريبًا عالي الكثافة (HIRT)، حيث تعتمد الفكرة على التدريب المكثف بالأوزان في فترات قصيرة مع الحد الأدنى من الراحة.
في هذه الجلسة، ستكمل كل حركة لمدة 40 ثانية قبل الاستمتاع باستراحة لمدة 20 ثانية. بين المجموعتين اللتين تتكون كل منهما من 10 تمارين، ستحصل على 60 ثانية أطول لالتقاط أنفاسك.
بدلًا من محاولة حشر أكبر عدد ممكن من التكرارات الرياضية في كل فاصل زمني مدته 40 ثانية، يقترح المدربون استهداف 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. يقول “جوس”: “إذا كان من الصعب جدًا الحصول على هذه التكرارات، يجب عليك تخفيف الوزن والتركيز على الأداء الصحيح للشكل”. وينطبق الأمر نفسه إذا كان الأمر سهلاً للغاية. إذا كان الأمر كذلك، فقد ترغب في زيادة المقاومة. للعلم، تتنقل “تويا” بين الدمبلز بوزن 10 أرطال إلى 20 رطلاً. بينما يستخدم “جوس” دمبلز بوزن 15 رطلاً و 35 رطلاً.
يبدأ التمرين بإحماء سريع وينتهي بإنهاء تمرين البطن بوزن الجسم.
تتوفر أيضًا تعديلات، إذا وجدت حركة ما صعبة للغاية. تذكر أن إجراء تعديل على التمرين ليس تهربًا – في الواقع، هو أبعد ما يكون عن ذلك. سيساعدك أداء تمرين مُعدَّل على إحراز تقدم أفضل، ومنع إصابات الإفراط في الاستخدام، والتأكد من أن كل تمرين مناسب لمستوى لياقتك الحالي.
هل يمكنني الحصول على تمرين لكامل الجسم باستخدام الدمبلز فقط؟
إذا كنت تفضل استخدام الدمبلز لكل من أيام تدريب الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم، فسيسعدك أن تعرف أنه يمكنك إكمال تمرين فعال باستخدام هذه الأوزان الحرة فقط.
على سبيل المثال، تتحدى الدمبلز عضلاتك بالتساوي دون أن يحل جانبك الأكثر قوة محل الجانب الأضعف. يمكنك أيضًا استخدام هذه الأوزان للعمل من جانب واحد. وفقًا للبحث، فإن القيام بذلك يمكن أن يقوي العضلات غير المستخدمة بالإضافة إلى تعزيز التوازن والتنسيق والاستقرار.
سواء كان تمرين المشي بالمزرعة (farmer’s walk)، أو تمرين القرفصاء (squats)، أو تمرين رفع الساق (calf raises)، تمارين البايسبس أو حتى تمرين الضغط على الكتفين، يمكن استخدام الدمبلز لتقوية جميع العضلات الرئيسية في الجسم – لذا بمجرد الحصول على زوج منها، لا حدود لاستخداماتها.
