هل تقضي ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو جهاز الألعاب وأنت تضغط على جسمك؟ قد لا تشعر بالضرر على الفور ، لكن هذا الحِّمل يُمكن أن يتحول إلى ألم حقيقي. لذلك من الجيد أن تمنح نفسك فترة راحة بين الحين والآخر وترخي تلك العضلات.
يوجد أدناه 14 تمرين تمدّد رائع للاعبين لتجربتها عندما يكون كل من يديك وذراعيك وظهرك ورقبتك مُتيبسة. تُساعد تمارين كهذه أيضًا على بناء مرونتك وتحسين أوقات رد فعلك ، مما يعود بالفائدة على صحتك وطريقة لعبك.
تمارين تمديد اليد للاعبين
1. تمديد موسع الإبهام
للحصول على أفضل النتائج ، قم بطي إبهامك في راحة يدك ولف أصابعك فوقه ، لعمل قبضة. ثم عليك ثني يدك نحو جانب الخنصر. تُريد أن تشعر بتمدد غير مؤلم للعضلة تحت الإبهام. قُم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية وكرره عدة مرات قبل القيام بالتمرين باليد الأخرى أيضًا.
2. تمديد مقرب الإبهام
مد ذراعك للأمام مع توجيه راحة يدك للأمام والأصابع لأعلى ، مثل إيماءة قف. اسحب إبهامك لأسفل ثم للخلف بيدك الأخرى. هذا التمدد للاعبين يخفف الحِمل في عضلة الإبهام الأمامية. كما أنه يُساعد على تحسين قبضتك ومرونتك.
3. تمديد اليوغا
ضع راحتي يديك معًا. يجب أن تشير أصابعك إلى أعلى والمرفقين للخارج. الحركة الوحيدة التي تقوم بها هي دفع يديك الموصولة برفق إلى أسفل. تريد فرد الخط من الكوع إلى المرفق وتمديد الجزء الأمامي من معصميك.
الوضع العكسي يلامس ظهر يديك بدلاً من راحتي اليدين وأن تشير الأصابع إلى الأرض. هذه المرة ، يكون الدفع لأعلى لشد الرسغين. أكثر ما يجب أن تشعر به هو إزعاج طفيف ، بدون ألم. هذا ينطبق على كل هذه التمارين.
4. تمديد العضلة المستقيمة والمنبسطة
الوضعية في هذا التمرين هي نفسها تمامًا ، لكن العضلات التي تُمددها مختلفة. الوضع بسيط: ذراع مستقيم أمامك وراحة اليد للأعلى. تأتي اليد الأخرى وتسحب راحة يدك للخلف نحو الأرض.
للتمديد الأول ، اسحب من أصابعك لتمديد عضلات راحة يدك وكذلك عضلات الساعد. بالنسبة للثاني ، يجب أن يكون الضغط أكبر على راحة اليد نفسها. هذا يركز على تمديد المعصم وعضلات الذراع خلفه.
تمارين تمديد الذراع للاعبين
1. تمديد عبر الجسم
هناك العديد من الطرق للحفاظ على ذراعيك قوية وصحية ، بما في ذلك تطبيقات اللياقة البدنية المجانية عبر الإنترنت لتحسين جسمك بالكامل. لكن غالبًا ما يحتاج اللاعب فقط إلى تمديدات بسيطة للتغلب على آلام معينة.
هذا التمرين ، على سبيل المثال ، يتم من خلال طي ذراعك الممتدة على صدرك مع بعض الضغط الإضافي من يدك الأخرى. هذا يمنح عضلات كتفك شد لطيف.
2. تمديد الصدر إلى الذراع
يُمكنك أداء هذا التمرين بقوة مختلفة. تتمثل إحدى الطرق في مد ذراعك إلى الجانب مع ثني الكوع بمقدار 90 درجة وتوجيه الأصابع إلى السقف.
ضع ذلك الساعد على سطح مستوٍ مع موازاة صدرك وادفعه للأمام برفق. يجب أن تمتد الإطالة من مقدمة كتفك إلى الذراع.
لمزيد من الشدة ، قم بمد ذراعك للخلف ، بشكل مثالي مقابل الحائط بجانبك. تأكد من أنك تربّع كتفيك وأنهما يواجهان الأمام.
يجب أن تعطي هذه الوضعية وحدها تمددًا مشابهًا لتمديد الذراع ، لكن يمكنك أيضًا إدارة رأسك في الاتجاه المعاكس لذراعك. يجب أن يمتد السحب اللطيف والمريح الآن من رقبتك إلى ذراعك.
3. تمديد العضلة ذات الرأسين الخارجية
ضع كوعك المثني على المكتب مع رفع الأصابع والكتفين إلى أسفل. بيدك الأخرى ، ادفع ساعدك للخلف ، مع تدوير الذراع قليلاً.
قم بالضغط فقط حتى تشعر بشد في العضلة ذات الرأسين إلى أن تُلامس أيضًا الكتف والمرفق. هذا تمديد صغير ولكنه فعال.
4. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
إليك طريقة رائعة أخرى للتخلص من شد الذراع والكتف. للحصول على أفضل النتائج ، ضع كلا الكوعين المثنيين على حافة المكتب أمامك. ثم أنزل رأسك وجذعك ببطء في الفراغ بين المكتب والكرسي.
تأكد من أنَّ الجزء العلوي من جسمك مستقيم وذراعيك مثبتتان جيدًا على المكتب. عليك تمديد كتفيك وجزء من ظهرك بشكل جيد أيضًا.
تمارين تمديد الظهر للاعبين
1. تمديد الذراع للخلف
تُعد جلسات اللعب الطويلة المنحنية ضارة بشكل خاص لظهرك. لتحرير مثل هذه العقدة بسرعة ، يُمكنك بسهولة العثور على تمديدات بسيطة في أماكن مثل تطبيقات ودورات اليوغا.
يتضمن التمرين الشائع مد ذراعيك خلف ظهرك وشبك أصابعك مع مواجهة راحة اليد للداخل. حاول رفع ذراعيك إلى أعلى مستوى مُمكن وإمساكهما هناك. يشرك الوضع والحركة عدة عضلات متيبسة.
2. دوران الذراع الداخلية خلف شد الظهر
هذا تمديد صعب ربما رأيته من قبل (الصورة في الأعلى).
ما عليك القيام به هو ثني ذراع واحدة على نفس الكتف حيت تكون راحة يدك متجهة نحو ظهرك. بينما عليك أن تثني الذراع الآخر أسفل الكتف بحيث تُوجه راحة اليد للخارج بينما تستريح على ظهرك. الآن ، حاول شبك تلك الأيدي.
حتى لو لم تنجح ، فإن المحاولة وحدها تسحب كل العضلات الصحيحة في ظهرك وكتفيك. كرر التمرين على كلا الجانبين.
للحصول على بعض المساعدة الإضافية ، يمكنك الحصول على حزام من نوع ما للتشبث به أثناء التمديد. استمر في التمرين وستتمكن من ربط يديك بسرعة.
3. تمديد دوران العمود الفقري
كن حذرًا جدًا في هذه الأنواع من التمارين. يُمكن أن تؤذي القوة المفرطة ظهرك أكثر من مساعدته.
في هذه الحالة ، عليك الإستلقاء على الأرض ووضع إحدى رجليك على الأخرى ، على سبيل المثال ، اليمين فوق اليسار وقم ببطء بإدارة جذعك إلى اليمين. يمكنك الضغط على ساقك لمزيد من الدوران ، لكن توقف بمجرد أن تشعر بالرغبة في سحب ظهرك. قُم بالتمرين لمدة 30 ثانية وكرّر على الجانب الآخر.
تمارين تمديد الرقبة للاعبين
1. التمديد من الأمام إلى الخلف
يمكن أن تدمر الرقبة المؤلمة اللعبة ورفاهيتك العامة بنفس السهولة. للتمديد الأول الجيد ، أدخل ذقنك لمحاذاة عمودك الفقري ثم اثني رأسك ببطء للأمام ثم للخلف. افعل ذلك عدة مرات لإرخاء عضلات الرقبة.
2. التمديد الجانبي
اتبع نفس المبدأ على النحو الوارد أعلاه. اثنِ ذقنك واثني رأسك من جانب إلى آخر ، كما لو كنت تحاول أن تلمس أذنيك بكتفيك.
لمزيد من الشدة ، بناءً على الاتجاه الذي ستميل إليه رأسك ، ضع اليد المعاكسة إما خلف ظهرك أو تحت وركك. يمكنك أيضًا استخدام اليد الأخرى لسحب رأسك برفق بالقرب من كل كتف.
3. تمديد الدوران
أخيرًا ، حرك رأسك في حركات دائرية ، وفي جميع الاتجاهات على حسب تفضيلك. لا تضغط على نفسك بشدة أو بسرعة. في الواقع ، كلما قمت بعمل كل حركة أبطأ وأكثر تركيزًا ، كلما تمددت عضلاتك بشكل أفضل.
الهدف هو روتين سلس ومُريح لمواجهة توتر الألعاب.
تمارين التمديد لألعاب أفضل وأكثر صحة
أعد تنشيط مرونة جسمك وطاقته من خلال هذه التمارين السهلة. حيث إنها تُركز على المجالات الرئيسية التي تميل إلى منح اللاعبين أكبر قدر من المتاعب عند اللعب لفترة طويلة ، ولكن هناك العديد من التمديدات وحلول اللياقة التي يجب اكتشافها.
اختر الأفضل وادمجها في روتين صحي ومريح لتحسين يديك ورقبتك وظهرك وما بعده. سوف يشكرك جسمك وأداء الألعاب العام على ذلك.
