عندما تشعر بالتعب والإرهاق ، قد ترغب في الوصول إلى أقرب شراب أو أكل له تأثير مُنبه ، مثل القهوة أو السكر أو مشروب الطاقة. ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع الحلول السريعة ، فإنَّ التأثيرات قصيرة الأجل ، ويكون هبوط الطاقة التالي قاب قوسين أو أدنى من الوصول.
الاعتماد المُنتظم على المأكولات التي لها تأثير مُنبه ليس مفيدًا لصحتك ، لذا فإن أفضل طريقة للتعامل مع التعب هي أن تهدف إلى زيادة طاقتك بشكل طبيعي. انسَ مشروبات الطاقة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والتي تدّعي زيادة “القوة” عندما تكون مُرهقًا. فيما يلي بعض الطرق التي يُمكنك من خلالها زيادة طاقتك بشكل طبيعي (مع القليل من المساعدة من التكنولوجيا). تحقق من هل تشعر بالإرهاق أثناء العمل؟ فيما يلي بعض الخطوات التي يجب اتخاذها.
1. الخروج في الصباح
البحث عن الهواء النقي وضوء الشمس بعد الاستيقاظ هو المفتاح لزيادة طاقتك بشكل طبيعي.
سيُساعد الخروج في الصباح الباكر على تنظيم الساعة الداخلية الطبيعية لجسمك (إيقاعاتك اليومية) ، وذلك بفضل تأثير ضوء الشمس على أجسامنا. سيساعدك هذا على الشعور بمزيد من اليقظة أثناء النهار وكذلك الاستعداد للنوم في الليل.
إليك “هرمونات الطاقة” التي يُحفزها ضوء الشمس وكيف تُعطيك دفعة إضافية:
- فيتامين D : يُساعد ضوء الشمس الجسم على إنتاج فيتامين D ، وهو هرمون يساعد على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم ، وهو أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء عظام صحية والحفاظ عليها. تتمثل الأعراض الرئيسية لنقص فيتامين D في الإرهاق ، لذا فإن الحصول على جرعتك اليومية أول شيء هو المفتاح لزيادة الطاقة الطبيعية.
- السيروتونين: يُعزِز ضوء الشمس مادة السيروتونين ، وهو “هرمون استقرار الحالة المزاجية”. وفقًا لـ PubMed Central ، تُساهم المستويات المرتفعة بشكل معتدل من السيروتونين في الحالة المزاجية الإيجابية والهدوء والتركيز.
- الميلاتونين: الميلاتونين هو “هرمون النوم” في الجسم. يتم إنتاجه خلال ساعات الظلام من اليوم وهو مسؤول إلى حد كبير عن الحفاظ على إيقاعك اليومي. لذلك ، فإنَّ التعرض لضوء الشمس عند الاستيقاظ لأول مرة سيُساعد على وقف إنتاجه ويعطيك دفعة طبيعية من الطاقة لهذا اليوم.
إذا كنت تعيش في منطقة بها ضوء شمس محدود ، فإنَّ الخروج من المنزل سيعزز طاقتك بشكل طبيعي. يساعد استنشاق الهواء النقي على زيادة مستويات الأكسجين لديك (خاصة إذا كنت قد نمت في غرفة بدون تهوية جيدة) ، وهو أمر حيوي لتزويد جميع خلايا الجسم بالطاقة. يُمكنك تتبع مستويات تشبع الأكسجين (SpO2) على أجهزة لياقة مختلفة ، بما في ذلك Apple Watch.
للمساعدة في تعزيز طاقتك بشكل طبيعي ، حاول مزامنة ساعات استيقاظك مع شروق الشمس وغروبها. تعرض العديد من تطبيقات الطقس المجانية أوقات شروق الشمس وغروبها ، لذا يُمكنك ضبط المنبه الصباحي لإيقاظك عند شروق الشمس.
وفقًا لموقع ScienceDaily ، نحتاج إلى ما لا يقل عن 10–20 دقيقة من ضوء الشمس يوميًا ، لذا استخدم تطبيق مؤقت على جهازك عندما تخطو للخارج لضمان حصولك على الكمية المثلى.
لبدء مزامنة ساعات الاستيقاظ بشكل طبيعي ، جرب تطبيق Weather Channel.
تنزيل: The Weather Channel لـ | iOS (مجانًا ، اشتراك مُتاح)
2. البقاء رطبًا طوال اليوم
إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء ، فقد تكون عرضة للإصابة بالجفاف — وهو سبب شائع للإرهاق.
قد يكون من الصعب تذكر شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. يُمكن للجداول الزمنية المُزدحمة أن تشتت انتباهنا ، ويمكن أن تروي المشروبات الأخرى ، مثل القهوة أو المشروبات الغازية ، عطشنا ، مما يجعلنا ننسى كمية المياه الضرورية. إذا كنت ترغب في زيادة طاقتك بشكل طبيعي ، فإنَّ استهلاك كميات كافية من الماء أمر حيوي إلى جانب مشروباتك اليومية الأخرى.
إذا كنت تكافح لتتذكر شرب كمية كافية من الماء كل يوم ، فإن استخدام تطبيق لتذكيرك بشرب المزيد من الماء يُعد حلاً جيدًا. ستمنحك العديد من تطبيقات تتبع شرب المياه والتذكير نصائح إضافية حول كيفية شرب الماء بشكل صحيح ، بل إن البعض يقترح وقت شرب الماء وفقًا لجدولك الزمني.
إنَّ شرب كمية كافية من الماء يوميًا يعني أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بقهوتك والمشروبات الغازية دون المساس بمستويات الطاقة لديك.
جرب تطبيق Water Reminder — Daily Tracker لمتابعة استهلاكك للمياه.
تنزيل: Water Reminder — Daily Tracker لـ Android | iOS (مجانًا ، اشتراك مُتاح)
3. تأخير قهوة الصباح
يعتمد الكثير منا على قهوة الصباح لبدء اليوم المُرهق ، مُعتقدين أنها أفضل طريقة للاستيقاظ. ومع ذلك ، فإنَّ شرب القهوة على معدة فارغة يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول (“هرمون التوتر”). يوقظك جسدك بشكل طبيعي من خلال ارتفاع الكورتيزول ، لذا فإن مضاعفة هذه المستويات عن طريق شرب القهوة أول شيء سيجعلك متوتراً ، يليه انهيار في الطاقة.
إذا كنت ترغب في زيادة طاقتك بشكل طبيعي ، فحاول تأخير تناول أول قهوة في اليوم حتى منتصف الصباح — أو على الأقل حتى بعد الأكل. ستستقر مستويات الكورتيزول لديك ، وسيكون جسمك قادرًا على التعامل مع الكافيين بشكل أفضل.
يُمكنك أن تخطو خطوة إلى الأمام عن طريق الإقلاع عن عادة تناول القهوة تمامًا. جرب أحد تطبيقات الإقلاع عن القهوة هذه للمساعدة في التخلص من إدمان الكافيين ، وبالتالي تعزيز طاقتك بشكل طبيعي. Quit Coffee Addiction Calendar هو تطبيق جيد لتجربته ومتوفر على كل من iOS و Android.
تنزيل: Quit Coffee Addiction Calendar لـ Android | iOS (مجانًا ، تتوفر عمليات شراء داخل التطبيق)
4. إدارة مستويات التوتر لديك
يستهلك التوتر قدرًا هائلاً من الطاقة ، وهذا هو السبب في أنك تشعر بالإرهاق عندما تمر بمواقف عصيبة أو صعبة.
يُمكن أن يُقلل الإجهاد أيضًا من قدرتك المعرفية ، مما يجعلك تشعر بالتعب وعدم القدرة على التركيز. لذلك ، فإنَّ إحدى أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها لزيادة طاقتك بشكل طبيعي هي إدارة مستويات التوتر لديك.
هناك عدة طرق مجربة للتحكم في التوتر ، بما في ذلك تمارين التنفس والتأمل ، والتمارين الخفيفة مثل اليوغا أو المشي ، وأخذ فترات راحة منتظمة مما تفعله.
يُمكنك أيضًا استخدام التكنولوجيا لمساعدتك في التغلب على التوتر. يُمكن أن يوفر إنشاء روتين للياقة البدنية باستخدام هاتف ذكي أو ساعة متنفسًا للتوتر ، وتُوفر معظم الأجهزة تطبيقات مجانية مُهدئة للاسترخاء والتخلص من التوتر وتصفية ذهنك.
إذا وجدت نفسك مُرتبكًا ، فراجع مواقع الويب المريحة هذه للمساعدة في تقليل التوتر والقلق. بدلاً من ذلك ، يُمكن أن تساعد إدارة عبء العمل أو المهام باستخدام تطبيق جذاب لقائمة المهام في تقليل التوتر والإرهاق. تحقق من أفضل التطبيقات المجانية لتذكيرك بأخذ قسط من الراحة من التحديق في الشاشة.
يُعد تطبيق Breathing App خيارًا جيدًا للبدء به من أجل إدارة مستويات التوتر لديك ، وهو مجاني على كل من iOS و Android.
تنزيل: تطبيق Breathing App لـ | iOS (مجانًا)
5. الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا
عدد ساعات النوم “الصحيح” هو رقم شخصي. بينما يحتاج بعض الأشخاص إلى تسع ساعات في السرير من أجل التمكن من مُواكبة نشاطات اليوم التالي ، قد يحتاج البعض الآخر لخمس ساعات فقط لتقديم نفس مُستويات الطاقة. أفضل طريقة لزيادة طاقتك بشكل طبيعي هي تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل ، ثم تحديد موعد نومك المُناسب.
يمكن أن يساعدك استخدام تطبيق لتتبع نومك وتحسينه في تحديد أنماط نومك وتحسين روتين وقت النوم. يُمكنك أيضًا أن تهدف إلى النوم بشكل أسرع من خلال الاستماع إلى قائمة تشغيل أو بودكاست.
أخيرًا ، لا تنسَ وضع أجهزتك بعيدًا عن الفراش. عليك منع الإشعارات من تعطيل نومك عن طريق تمكين وضع “عدم الإزعاج” على هاتفك لضمان حصولك على نوم مُريح كل ليلة. تحقق من أفضل الطرق لزيادة الإنتاجية باستخدام الهاتف الذكي.
للحصول على نوم أكثر راحة ، جرب تطبيق Sleep Cycle.
تنزيل: Sleep Cycle لـ Android | iOS (مجانًا ، اشتراك مُتاح)
يُمكنك زيادة طاقتك بشكل طبيعي دون الحاجة إلى إنفاق سنت
من السهل الوقوع في فخ التفكير في أنه يُمكنك شراء حل مُساعد للتخلص من التعب ، وذلك بفضل التسويق الذكي ومشروبات الطاقة الجذابة التي لا نهاية لها والمكملات الغذائية المُتاحة للشراء. الحل الحقيقي ، مع ذلك ، بسيط مثل الخطوات المذكورة أعلاه. تذكر أن تخرج أولًا ، وتحافظ على رطوبة جسمك ، وتأخير قهوة الصباح ، والتحكم في توترك ، وبالتأكيد الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، وستكون مُزدهرًا. يُمكنك الإطلاع الآن على نصائح العافية لتحسين صحتك كعامل مُستقل.
