إذا كنت تعمل لساعات وأيام طويلة بانتظام ، أو لديك مشروع كبير تعمل عليه بجهد ، أو تميل إلى العمل لساعات غريبة ومُتغيِّرة ، فقد يكون من الصعب مُلاءمة جلسات التمرين في يومك. لكن في تلك الأوقات بشكل خاص تحتاج إلى إيجاد وقت للتمرّن! إنَّ تخفيف التوتر وحده يستحق إيجاد طريقة لتُناسب التمرين ، حتى لو كانت الجلسات سريعة حقًا. فيما يلي بعض الأفكار لمُمارسة التمارين حتى في أكثر الأيام ازدحامًا. تحقق من أفضل تطبيقات التمارين الاجتماعية لمُمارسة الرياضة مع الأصدقاء وتحقيق أهداف اللياقة معًا للحصول على بعض الدافع.
1. تعظيم الكفاءة
فقط لأنه ليس لديك الكثير من الوقت لا يعني أنه لا يُمكنك القيام بتمرين رائع. يُعد التدريب المُتقطع عالي الكثافة (HIIT) أحد أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية دون قضاء الكثير من الوقت. استخدم أحد أفضل تطبيقات HIIT لبدء هذا النوع من التمارين بسرعة.
ربما يكون أفضل خيار لهذه الأنواع من التدريبات هو Nike + Training Club ، وهو تطبيق مُتعدد الاستخدامات مع تمارين لجميع مُستويات الصعوبة. يُمكنك التقسيم بناءً على العديد من الفئات وأجزاء الجسم التي ترغب في تدريبها ، مثل أعلى الصدر.
يتوفر Nike + Training Club بلغات مُتعددة ويُتيح لك تعيين تذكيرات لتدريباتك. يُمكنك التدريب في أي مكان يُناسبك ، ولا تحتاج عادةً إلى الكثير من المُعدات للمشاركة في العديد من الجلسات. التطبيق مُتاح على الـ iPhone (أو هاتف Android) ، ولكنه أيضًا خيار رائع إذا كنت تُريد الحفاظ على لياقتك باستخدام Apple Watch.
تنزيل: Nike + Training Club لنظام iOS | Android (مجانًا)
2. إيجاد أفضل الأوقات للتدريب
يبدو أنَّ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للركض بعد العمل يُعد خيار قياسي لكثير من الأشخاص ، لكن هذا لا يعني أنه مُناسب لك! اعتمادًا على جدولك الزمني ومتى قد تشعر بالحيوية والتحفيز ، قد ترغب في التخطيط للتدريبات في وقت مختلف من اليوم.
على سبيل المثال ، يجد بعض الأشخاص أنَّ التمرين في الصباح الباكر يعمل بشكل أفضل. حتى لو لم تكن شخصًا صباحيًا ، فلا يزال بإمكانك إيجاد طرق لبناء روتين صباحي يُناسب تمرينك. يتطلب الأمر فقط الأدوات المناسبة وبعض التفاني. قد تحتاج أيضًا إلى الذهاب إلى الفراش أبكر قليلًا في الليلة السابقة.
ومع ذلك ، يجد بعض الأشخاص أنَّ التمرين خلال استراحة الغداء هو الأفضل. يجد البعض الآخر أنَّ جلسة الصالة الرياضية في وقت مُتأخر من الليل قبل النوم هي الخيار الأكثر مثالية بالنسبة لهم. اقض بعض الوقت في اكتشاف الوقت الذي تكون فيه أكثر يقظة وإنتاجية واعمل على حل هذه المشكلة.
إذا اضطررت لذلك ، يُمكنك تقسيم التمرين إلى عدة جلسات أصغر — على سبيل المثال 10 دقائق قبل الاستحمام الصباحي ، وخمس دقائق على الغداء ، وعشر دقائق عند العودة إلى المنزل من العمل ، و 15 دقيقة قبل النوم. بغض النظر عن الوقت الذي تختاره لممارسة الرياضة ، فإنَّ أهم شيء هو أن تبدأ. تحقق من أفضل تمارين التمدّد للاعبين الذين يقضون وقتًا طويلاً في لعب الألعاب.
3. تحديد الأهداف ومواجهة التحديات
لا يوجد شيء مثل التحدي الجيد لتحفيزك على التمرين ، حتى لو لم يكن لديك الكثير من الوقت. خذ صعود الدرج ، على سبيل المثال ؛ هذه واحدة من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية أثناء العمل.
إذا كنت ترغب في تجربة شيء مُمتع وتحسين لياقتك ، فقد تجد أنَّ تحديًا مثل C25K — المعروف أيضًا باسم Couch25K — يُمثل نقطة انطلاق رائعة. الهدف من تطبيق C25K هو مساعدتك على البدء من أي مستوى أنت فيه حاليًا ، ومساعدتك في بناء مستوياتك لدرجة أنه يُمكنك الركض لمسافة خمسة كيلومترات دون مشاكل كثيرة.
يُمكنك إيجاد الدافع في أي شيء للمساعدة في البقاء متحمسًا ، إذا كان ذلك مُناسبًا لك. على سبيل المثال ، تُعتبر Habitica طريقة رائعة لتحفيز نفسك والتعامل مع حياتك على أنها لعبة فيديو.
بالإضافة إلى استخدام هذه التطبيقات ، يُمكنك أيضًا تحديد أهداف في مكان آخر والسعي لإكمال المهام الصغيرة كل يوم. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تُريد إجراء ماراثون بعد 12 شهرًا من الآن. يُمكنك استخدام Notion لتحديد هدفك أو وضع خططك في تطبيق مشابه قبل الانتقال إلى العمل. يحتوي Notion أيضًا على العديد من النماذج المجانية لمساعدتك على تقديم كل شيء بشكل أفضل.
4. تحسين جدولك الزمني
بغض النظر عن مدى انشغالك ، فمن المُحتمل أن يكون هناك بعض عدم الكفاءة في يومك. إذا كان بإمكانك أن تكون أكثر فاعلية ، يُمكنك تخصيص 30 أو حتى 60 دقيقة من العمل من يومك والحصول على مزيد من الوقت لممارسة الرياضة.
تُعد أتمتة المهام التي يتعين عليك القيام بها كل يوم طريقة رائعة لتوفير بعض الوقت. يُمكنك استخدام Windows Task Scheduler أو Todoist أو أداة مشابهة لتقليل الجهد المبذول في المهام التي تحتاج إلى القيام بها يوميًا. لا تُقلل من مقدار الوقت الذي يُمكنك توفيره حتى باستخدام اختصار لوحة مفاتيح بسيط أيضًا!
يُعد البريد الإلكتروني أحد أهم الأماكن التي يُمكن أن يختصر فيها الكثير من الأشخاص الوقت. إذا بذلت جهدًا لتكون أكثر فاعلية في كيفية إدارة البريد الإلكتروني ، فيُمكنك توفير بضع دقائق كل يوم — ويُمكن أن يضيف ذلك ما يصل إلى ساعات على مدار أسبوع أو أسبوعين. يُمكنك أيضًا الالتزام بفحص رسائلك مرة أو مرتين فقط كل يوم ، لأنَّ معظم الأشياء ليست مُلحة كما تعتقد.
بمُجرد تخصيص مساحة صغيرة في جدولك الزمني ، تأكد من ملاءمة التدريبات في التقويم الخاص بك. من المرجح أن يُحفزك قضاء وقت غير مُخصص لممارسة الرياضة على القيام بذلك فعليًا بدلاً من مجرد وضعه في قائمة أو إبقائه في الجزء الخلفي من عقلك.
5. لا تستسلم
ليس من السهل أن تتناسب مع التدريبات عندما تشعر أنَّ يومك مليء بالفعل بالعمل والالتزامات الأخرى. ويُمكن أن يكون الأمر مُحبطًا بشكل لا يصدق عندما تُفوت أيًا منها. ومع ذلك ، فإنَّ التمسك بهذه المُمارسة هو العنصر الأساسي للنجاح.
حتى إذا كان لديك بعض الأيام السيئة (أو أسابيع) ، يُمكنك دائمًا البدء مرة أخرى. عندما تكسر الخط عن طريق الخطأ ، ابدأ بخط جديد واستمر! ابحث عن بعض الإلهام وحدد بعض الأهداف وحققها. كل أسبوعين ، يُمكنك أيضًا تقييم ما ينجح وما لا ينجح لضمان تحقيق أهدافك بشكل أسرع. تحقق من الطرق التي يُمكن للتكنولوجيا أن تُساعد بها عضلاتك على التعافي بشكل أسرع.
تخصيص الوقت في جدولك لممارسة الرياضة ليس صعبًا كما تعتقد
كثير من الأشخاص لديهم فكرة أنَّ التمرين يجب أن يكون طويلًا ومُضنيًا. يجب أن تتحدى نفسك في كل تمرين ، لكنك لست بحاجة إلى الكثير من الوقت كما تعتقد. حتى 30 دقيقة يوميًا أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق.
بالإضافة إلى هذه النصائح ، انظر إلى أنشطتك اليومية وقيّم المهام التي لا تُضيف قيمة — والتي يُمكنك إزالتها تمامًا. سيؤدي القيام بذلك إلى توفير المزيد من الوقت للتركيز على الأشياء التي تهتم بها ، مثل الحفاظ على صحتك. يُمكنك الإطلاع الآن على ما هو احتراق البحث عن عمل؟ إليك كيفية تجنبه والحفاظ على رعايتك الذاتية.
