تُعتبر رياضة الترايثلون نشاطًا حديثًا نسبياً في شكلها الكامل على الرغم من احتوائها على رياضات مُنفصلة مشهورة ومعروفة ، حيث ظهرت لأول مرة في بدايات القرن العشرين ، وتتطلب اللعبة السرعة واللياقة والمُثابرة والتدريب المُتواصل على رياضات عديدة.
تتكون رياضة الترايثلون من ثلاث رياضات مُختلفة — السباحة وركوب الدراجات والجري وجميعها ألعاب أولمبية. من المُحتمل أن تكون أحد أكثر الأحداث الرياضية إجهادًا وتواصلًا حيث تتم مُمارسة الرياضات الثلاث عادةً عبر مسافات شاسعة.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك القليل من الفواصل بينها ، مما قد يجعل السباق الثلاثي أكثر صعوبة. ولكن على الرغم من أنَّ الترايثلون هي مُنافسة شديدة ، فمن المُمكن أن تتفوق فيها وتصل إلى خط النهاية بنجاح. كل ما تحتاجه هو خطة تدريب موثوقة. تحقق من تطبيقات اللياقة البدنية ونصائح لحرق السعرات الحرارية أثناء الإجازة.
إذا كنت تتعامل مع أول سباق ثلاثي أو كنت تتدرب فقط ليوم السباق التالي ، فجرب خطط تدريب الترايثلون هذه للتأكد من أنك مُستعد جيدًا.
1. 220 Triathlon
يُوفر موقع 220 Triathlon على الويب كل ما قد تحتاجه للاستعداد لسباقك القادم ، بما في ذلك مُنتدى الترايثلون والعتاد والأخبار وخطط التدريب المُختلفة.
تختلف خطط التدريب وفقًا لمستوى مهارتك وأهدافك ووقتك ، ولكن من المؤكد أنك ستجد واحدة تُناسبك. إذا كنت تهدف إلى إكمال أول سباق ثلاثي مسافات أولمبية ، على سبيل المثال ، فإنَّ 220 Triathlon تتميز بخطة تدريب للمُبتدئين لمدة ثلاثة أشهر بالإضافة إلى خطة تدريب للمُبتدئين لمدة ستة أشهر.
للبدء ، ما عليك سوى اختيار خطة التدريب التي تُفضلها ، واضغط على زر التنزيل ، ويُمكنك حفظ خطتك أو طباعتها.
2. Triathlete
سواء كنت مُبتدئًا أو رياضيًا مُحترفًا ، هناك الكثير من مُحتوى التدريب المجاني المُتاح على Triathlete. واحدة من أفضل برامج الترايثلون هي خطة تدريب السباق الثلاثي السريع للمُبتدئين لمدة ثمانية أسابيع.
هناك نصائح وحيل مُهمة يجب معرفتها قبل بدء التدريب ، يليها ملف PDF قابل للطباعة يأخذك خلال الخطة أسبوعًا بعد أسبوع. لا تتردد في تجربة تمرين التعافي النشط لتحقيق أقصى استفادة من يومي الراحة الأسبوعيين.
بالإضافة إلى ذلك ، يُمكنك التحقق من بقية منصة Triathlete لمعرفة المزيد عن أحدث مُعدات الترايثلون وثقافة الترايثلون والأحداث القادمة والنصائح الغذائية.
3. TrainingPeaks
للاستعداد لمُنافسة الترايثلون التالية (أو الأولى) ، اختر من بين تطبيق TrainingPeaks الكل في واحد والموقع المُصاحب عبر الإنترنت مع الخطط التي وضعها مدربون محترفون.
قم بزيارة المنصة لتصفح الخطط الأكثر مبيعًا أو حدد واحدة بناءً على التصنيف أو السعر أو قدرتك الرياضية. تتضمن جميع الخطط أسبوعًا نموذجيًا لخطة تدريب مجانية ، حتى تتمكن من معرفة ما أنت فيه قبل إجراء عملية شراء.
من الأفضل أن تقوم بتنزيل تطبيق TrainingPeaks للهاتف المحمول (iOS|Android) لتتبع التدريبات والأداء خلال خطتك. علاوة على ذلك ، لا يُوفر TrainingPeaks فقط خططًا للتدريب على الترايثلون والسباحة وركوب الدراجات والتجديف ، ولكنه أيضًا مصدر مُمتاز عبر الإنترنت لخطط الجري. تحقق من كيف تجد سباقات جري افتراضية لتحفيز جهودك في الجري في أي مكان.
4. JM Fitness
تم تصميم خطط التدريب هذه من قبل رياضي الترياثل الخبير جوش موسكين ، ويُمكن أن تضمن لك عبور خط النهاية مُنتصرًا والابتسامة مُعتليةٌ وجهك.
من خطط التدريب الكامل في الترايثلون والأولمبية ونصف الترايثلون إلى خطط الماراثون ، يمتلك JM Fitness كل شيء. تختلف خطط التدريب في الطول بناءً على السباق الذي تتعامل معه ، لذلك قد يستغرق تدريبك ما يصل إلى عام أو أقل من أربعة أشهر.
على الرغم من أنَّ خطط التدريب تتطلب الدفع للوصول إليها ، إلا أنها تستحق ذلك لأنها تُوفر ميزات إضافية إلى جانب خطة تدريبك المُناسبة لك. تتضمن بعض الإضافات دليلًا لإعداد الوجبات وقائمة مرجعية ليوم السباق والوصول إلى مجموعة خاصة على Facebook.
5. ACTIVE
هل أنت جديد في عالم الترايثلون؟ تُعتبر خطة التدريب هذه من ACTIVE مثالية لكل من بدأ للتو رحلته في رياضة الترايثلون. تم تقسيم 12 أسبوعًا من البرنامج إلى ثلاثة أجزاء — الأساس والبناء والإعداد والاستدقاق.
يبدأ قسم البداية بثلاثة تدريبات في الأسبوع تتكون من واحدة للسباحة وواحدة لركوب الدراجات وواحدة للجري. مع تقدمك إلى الأسبوع الرابع ، تستمر التدريبات في الزيادة وتُصبح أكثر صرامة أيضًا. علاوة على ذلك ، يُمكنك استخدام موقعك الجغرافي الحالي النشط على المنصة للبحث عن السباقات والأنشطة والأحداث القادمة في منطقتك والإشتراك فيها.
6. Trainer Road
ما يجعل Trainer Road فريدًا هو أنه يسمح لك بتخصيص خطة تدريب السباق الثلاثي لتلبية احتياجاتك. يُوفر مُنشئ الخطة جلسة تدريبك وفقًا لأهدافك التدريبية وحمل التدريب وحجم التدريب ومستوى الخبرة.
من هناك يُمكنك تعديل خطتك عن طريق إعادة ترتيب أيام التدريب واختيار ما إذا كنت تُريد القيام بالتدريب الداخلي أو الخارجي. عند الانتهاء ، يُمكنك مراجعة خطتك للاطلاع على نظرة عامة على المُخطط الزمني ثم إجراء أي تغييرات أخيرة.
من الأفضل تنزيل تطبيق Trainer Road المجاني للهاتف المحمول (المُتوفر لـ iOS و Android) للحفاظ على تدريبك على المسار الصحيح من راحة يدك.
7. Marathon Handbook
Marathon Handbook هي المنصة النهائية عبر الإنترنت إذا كنت تبحث عن مكتبة ضخمة من خطط التدريب. الموضوعات الأربعة الرئيسية التي تُركز عليها هي المشي ، والتنزه ، وفقدان الوزن ، وبالطبع الترايثلون.
هل تُريد إكمال أول سباق ثلاثي بشكل سلس؟ جرب خطة تدريب الرجل الحديدي لمدة 20 أسبوعًا. هل تتنافس في أول سباق ثلاثي أولمبي لك؟ هناك خطة مُمتازة لمدة 16 أسبوعًا تجعل اجتياز هذا الحدث الشاق أمرًا سهلاً.
لديك أيضًا خيار تنزيل الخطط بالأميال والكيلومترات بالإضافة إلى بعض الملاحظات الإرشادية الإضافية. بدلاً من ذلك ، تُوفر Marathon Handbook أيضًا مراجعات مُثيرة للاهتمام حول المعدات وأدلة غذائية مفيدة. تحقق من تطبيقات للتدريب باستخدام أسلوب الجري-المشي-الجري من غالواي.
8. TOT Endurance
عندما تكون قادمًا جديدًا إلى رياضة الترايثلون ، فإنَّ وجود خطة تدريب موثوق بها أمر ضروري. لهذا السبب يجب أن تُجرب هذا الدليل التدريبي لمدة أربعة أسابيع من TOT Endurance.
إلى جانب كونه مجانيًا تمامًا للتنزيل والاستخدام ، فإنَّ الخطة مُنظمة جيدًا ومُفصلة بشكل لا يصدق ، وتشرح كل جانب من جوانب التدريب الثلاثي. من خلال تقسيم البرنامج التدريبي إلى تنزيلات أسبوعية بتنسيق PDF ، يُسهل TOT Endurance على المُبتدئين سهولة التدريب والإنجاز كل أسبوع.
إذا كنت ترغب في الانتقال من خطة تدريب المُبتدئين ، فإنَّ TOT Endurance يُقدم أيضًا خطة تدريب Ironman لمُدة 36 أو 24 أو 12 أسبوعًا مقابل رسوم رمزية.
9. SHAPE
SHAPE عبارة عن منصة عبر الإنترنت تُوفر كل شيء بدءًا من نصائح العناية بالبشرة وأفكار الوجبات وحتى تدريبات المشاهير ونصائح إدارة الوزن. خيار رائع آخر يتم تقديمه هو خطة ثلاثية مُصغَّرة للتدريب لمدة ثمانية أسابيع.
عادةً ما يكون الترياثلون المُصغر أو سباق الترياثلون أقصر بكثير في المسافة مُقارنةً برياضات الترايثلون الأخرى. ومع ذلك ، إذا كنت قد تدربت بالكاد من قبل ، فإن الترايثلون المُصغر هو الأفضل ، خاصةً إذا قمت بإقرانه بخطة التدريب هذه.
تتكون الخطة التي مدتها ثمانية أسابيع من دورة يومية ، أو السباحة ، أو الجري ، أو المشي ، ويوم راحة أو يومين. علاوة على ذلك ، هناك قائمة سهلة بمُعدات التدريب التي لا بد من اقتنائها للتأكد من أنك تؤدي أداءً جيدًا في يوم السباق. تحقق من تطبيقات التدريب المثالية لنمط الحياة الخامل.
الإستعداد إلى حدث الترايثلون القادم باستخدام خُطط التدريب هذه
قد يبدو سباق الترايثلون مُكثفًا ، ولكنه أيضًا مُمتع ومليء بالتحدي ويُمكن تحقيقه تمامًا ، حتى للمُبتدئين. علاوة على ذلك ، تتمتع السباقات الثلاثية بالعديد من الفوائد بما في ذلك بناء القوة وتعزيز القدرة على التحمل.
لذلك إذا كنت ترغب في تجربة شيء جديد ، فإنَّ رياضة الترايثلون تُعد مكانًا رائعًا للبدء لأنها تشمل السباحة والجري وركوب الدراجات. الآن بعد أن قررت المشاركة في سباق ثلاثي ، فأنت بحاجة إلى إحدى خطط التدريب عبر الإنترنت هذه للتأكد من أنك ستتفوق فيها! يُمكنك الإطلاع الآن على تطبيقات التدريبات لمساعدتك على البناء الجاد لعضلات الجزء العلوي من الجسم.
