اشتهر العداء الأولمبي والمدرب منذ فترة طويلة جيف جالواي ، بأسلوب الجري والمشي والتي تُعتبر طريقة تدريب يُمكن الوصول إليها للعديد من الرياضيين. كما اتضح ، يمكن أن تكون إضافة فواصل المشي المُتعمدة إلى الجري طريقة إستراتيجية لمنع الإصابة والإرهاق الشديد.
فيما يلي بعض التطبيقات لمساعدتك على دمج هذا الأسلوب في مُختلف تدريباتك. تحقق من تطبيقات الإحماء للحصول على أفضل النتائج من كل تمرين.
1. Jeff Galloway Running Coach
يُقدم التطبيق الرسمي من غالواي نسبة الجري والمشي لمسافات من 5K إلى الماراثون. إذا كنت مهتمًا بمعرفة كيفية مزج فترات المشي مع الجري ، فهذا يُعتبر مكان بداية مُمتاز.
بالنسبة للجزء الأكبر ، من السهل تخصيص التطبيق وفقًا لاحتياجاتك الخاصة كعداء. ضمن علامة التبويب Quickstart ، يُمكنك ضبط سرعة الجري والمشي ، ونسبة الجري إلى المشي ، وما إذا كنت تجري على جهاز المشي أو في الهواء الطلق. ثم اضغط على زر Slide to Generate لتحضير التمرين. تُرشدك التعليمات الصوتية والدوافع التي رواها غالاوي بنفسه في كل خطوة على الطريق.
ضمن علامة التبويب “التدريب” ، يُمكنك الوصول إلى خطط التدريب الخاصة بـ 5 كيلومترات و 10 كيلومترات و 10 أميال ونصف الماراثون والماراثون والمزيد من الأحداث. يُمكن الوصول إلى العديد من الخطط مجانًا ، والباقي مُتاح بالاشتراك. هناك أيضًا شاشة تدريبات مع خيارات لفترات التل ، وتدريبات الإيقاع ، وتكرار الأميال ، والمزيد.
أخيرًا ، تُساعد شاشة Magic Mile على تتبع تقدمك وتحديد السرعة التي تُناسبك.
بالإضافة إلى ميزات الجري ، يُوفر التطبيق أيضًا قسمًا لخطط الوجبات والوصفات المُصممة لدعم تقدمك وتدريبك كرياضي. أي شخص يتطلع إلى التدريب باستخدام أسلوب غالواي سيقدر هذا التطبيق المُخصص للتدريب الشامل. تحقق من أفضل تطبيقات الجري لمسافة 10K لنقل التدريب الخاص بك إلى المستوى التالي.
تنزيل: Jeff Galloway Running Coach لنظام iOS (مجانًا ، اشتراك مُتاح)
2. RUN interval — Running Timer
يُمكنك بإنشاء فترات الجري التي تُناسبك باستخدام هذا التطبيق المُفصل. كما يتفاعل RUN interval مع Apple Watch ، لذا يُمكنك التحقق من أوقات الجري والمشي مباشرةً من معصمك.
في شاشة “الجري” ، حدد طريقة التدريب المُفضلة لديك لهذا اليوم ، سواء كنت تقوم بإعداد فترات زمنية مُخصصة أو مجرد الذهاب للجري. يُمكنك أيضًا تعيين هدف مُحدد للمسافة ، بالإضافة إلى تضمين الإحماء والتسخين. بمجرد تعيين كل شيء حسب رغبتك ، انقر فوق الزر “جاهز” للتحرك.
أثناء التمرين ، تظهر الفواصل الزمنية في شكل سداسي كبير في وسط الشاشة. ستعرف ما إذا كنت ستجري بجهد شاق أو تمشي بشكل سلس ، ومن السهل قراءة العلامة البرتقالية الساطعة أثناء الحركة.
يُمكنك أيضًا قراءة وتيرتك الحالية وإجمالي عدد الأميال. إذا كنت لا ترغب في تشتيتك من خلال استخدام هاتفك أثناء التمرين ، فاستخدم خيار جعل التعليق الصوتي يخبرك بموعد الجري أو المشي.
بمجرد الانتهاء ، تعرض شاشة الملخص إجمالي المسافة والوقت ، بالإضافة إلى متوسط السرعة. هناك أيضًا تفصيل لخطواتك الصعبة والسهلة. للحصول على تطبيق تشغيل مباشر مُتعدد الإمكانات مع خيارات تدريب متقطعة ، يعد تطبيق RUN interval هو الخيار الأفضل.
تنزيل: RUN الفاصل — مؤقت التشغيل لنظام iOS (مجانًا ، تتوفر عمليات شراء داخل التطبيق)
3. RunIntervals
سهل ومباشر ، يُتيح لك هذا التطبيق اختيار أوقات الجري والمشي. يُمكنك استخدامه جنبًا إلى جنب مع تطبيقات التدريب أو الموسيقى الأخرى أيضًا ، لذا فهو اختيار جيد إذا كنت تستخدم بالفعل تطبيقًا آخر أو ساعة لياقة لتسجيل بيانات الجري بنفسك. يُمكن أن يعمل بشكل متزامن مع تطبيق Nike Run Club ، على سبيل المثال.
التطبيق بسيط للغاية وسهل القراءة أثناء الحركة. يُمكنك اختيار استخدام التنبيهات النغمية أو الرسائل الصوتية للتبديل بين وضعي الجري والمشي. هناك أيضًا خيار صوت سخيف إذا كنت تريد القليل من المرح أثناء التمرين.
بالنسبة لخيار التدريب الفاصل بين المُستويين ، قد يكون تطبيق RunIntervals هو كل ما تحتاجه.
تنزيل: RunIntervals لنظام iOS (مجانًا)
4. 5K Run — Walk Run Tracker
تطبيق الكل في واحد الذي يُسجل تفاصيل الجري ، ويضع خطة تدريب مُتدرجة ، ويخبرك متى تتوجه إلى فترات زمنية مُحددة ، فإنَّ تطبيق 5K Run لديه الكثير ليقدمه. تُخبرك الرسائل الصوتية بوقت الجري أو المشي ، بحيث يُمكنك التركيز على التمرين دون النظر إلى هاتفك كثيرًا. على الرغم من توفر الكثير من تطبيقات جهاز المشي المُمتازة لمسافة 5K ، إلا أنَّ هذا التطبيق يركز بشكل أكثر تحديدًا على طريقة الفاصل الزمني للجري والمشي.
ابدأ باستخدام مراجعة شاشة خطة التدريب ، والتي تأخذك تدريجيًا من مسافة 1.1 ميل إلى 3.1 ميل. الزيادة تدريجية ويُمكن تحقيقها بالنسبة لمعظم الرياضيين. بمجرد الانتهاء من الجري ، تعرض شاشة النهاية تفاصيل المسافة والوقت والسرعة ، بالإضافة إلى تتبع مسارك على الخريطة.
بالنسبة للجزء الأكبر ، التطبيق مُفيد للغاية ؛ ومع ذلك ، يبدو أنَّ السرعة لا تبدو دقيقة قليلاً عند مقارنتها بساعة اللياقة والتطبيقات الأخرى. قد ترغب في طريقة مُختلفة لتتبع وتيرتك.
تنزيل: 5K Run — Walk run tracker لنظام iOS | Android (مجانًا ، تتوفر عمليات شراء داخل التطبيق)
5. FITimer — Interval Timer+
أخيرًا ، يُقدم تطبيق FITimer مجموعة متنوعة من المؤقتات لمجموعة الجري / المشي التالية. تُتيح لك وظيفة الجري المُستمر إجراء عمليات الجري التقليدية أيضًا.
تُخبرك أصوات التنبيه الصوتية أو المطالبات الصوتية بوقت الجري أو المشي. يُوفر الكثير من المعلومات على الشاشة أثناء الجري ، بما في ذلك تفاصيل الطقس وعدد الخطوات التي اتخذتها. يُهنئك صوت تلقائي على الانتهاء من الجري ، وهو أمر مُحفز للغاية.
للحصول على تطبيق يعمل بالفاصل الزمني مع القليل من البيانات الإضافية وإحصائيات التمرين ، يُعد تطبيق FITimer خيارًا رائعًا.
تنزيل: FITimer — Interval Timer لنظام iOS (مجانًا)
تتبع فترات الجري والمشي مع هذه التطبيقات المُمتازة
سواء كنت مهتمًا بطريقة غالواي التقليدية أو أي نوع آخر من مجموعات الجري / المشي ، فإنَّ هذه التطبيقات لفترات الجري والمشي هي أداة مفيدة للعديد من الرياضيين. إذا كنت بالفعل من محبي استخدام تطبيقات العد التنازلي للتدريب المُتقطع ، فمن السهل أن ترى كيف يمكن لهذا النوع من التطبيقات أن يعمل في تدريبات الجري أيضًا. قم بالجري لأول 5 كيلومترات أو اطلب سرعة الماراثون بمساعدة هذه التطبيقات التي تقوم بالتتبع الفاصل من أجلك. يُمكنك الإطلاع الآن على أفضل تطبيقات اللياقة البدنية المجانية لبناء عادة ممارسة التدريبات المنتظمة.
